Mnogi od nas imaju problema sa spavanjem. Možda je i vama blizak pojam "nemirnog" sna, tokom kojeg se okrećete, budite, znojite ili ustajete po nekoliko puta. Svi mi znamo koliko je važno da se odmorimo, ispavamo i opustimo, ali nekada to deluje nemoguće. Čak ni odbijanje šoljice kafe tokom večeri nije dovoljno da mirno i spokojno spavamo. Kada dođu ti periodi, važno je pronaći rešenje. Zato smo pitali stručnjake da nam pomognu i objasne kako da unapredimo kvalitet sna. 

Saznajte detalje u nastavku.

NE PROPUSTITE: TRI NAČINA NA KOJI NAM KUĆNI LJUBIMCI JAČAJU MENTALNO ZDRAVLJE

Previše puta odlažete alarm

Borba da se probudite i pritiskanje dugmeta za odlaganje često je znak nedostatka sna, tako da se možete osećati umorno bez obzira u koje vreme se probudite. Ali čak i ako ste se dobro odmorili, vaše telo verovatno ne želi da se probudi kada se vaš alarm oglasi. Idealan raspored spavanja zavisi od osobe, ali je uobičajeno da ljudi počnu da se osećaju pospano kasno uveče i dostignu najdublje faze sna između ponoći i 3:00 ujutru. Tokom ovih sati, vaš mozak proizvodi melatonin, hormon koji kontroliše vaše 24-časovni ciklus spavanja (koji se naziva i vaš cirkadijalni ritam).

Što su vaši nivoi melatonina viši, postajete budniji – tako da dostižu vrhunac noću dok spavate i opadaju tokom dana. Pošto je potrebno vreme da nivo melatonina padne nakon buđenja, mnogi ljudi se osećaju umorno odmah nakon što im se alarmi aktiviraju — a još više kada odleže.

Ponavljanje odlaganja znači da je potrebno više vremena da se nivoi melatonina smanje dovoljno da ostanete budni, a da se ne osećate umorno — što u suštini poništava svrhu ustajanja iz kreveta rano ujutru! Ovaj poremećaj takođe može narušiti vaš cirkadijalni ritam i otežati vam da kasnije zaspite.

Stručnjaci savetuju da pokušate da se nedelju dana budite bez alarma, kako biste navikli svoje telo na rano ustajanje u isto vreme. Takođete, možete da probate da svojoj ishrani dodate suplemente melatonina, kako biste brže zaspali. 

Vaša spavaća soba nije dovoljno tiha

Ako ste skloni lošem spavanju, može biti da vaša spavaća soba jednostavno nije dovoljno tiha. Određeni zvukovi poput hrkanja i glasnih komšija mogu da vas drže budnim cele noći, tako da morate preduzeti neke mere da smanjite njihov uticaj na vaš san.

Dobro mesto za početak je da se uverite da su zidovi vaše spavaće sobe čvrsti. Ovo će sprečiti da spoljašnja buka prodre kroz gipsane zidove i da vas probudi noću. Možda ćete želeti da razmotrite tehnike zvučne izolacije kao što je dodavanje izolacije ili akustične pene ako smatrate da je i dalje previše bučno u vašoj sobi.

Kada su u pitanju bučni susedi, ventilator ili mašina za beli šum mogu pomoći da blokirate neželjene zvukove. Neki ljudi čak koriste čepove za uši kako bi lakše zaspali. Ako vam nijedna od ovih metoda ne odgovara, razmislite o tome da uzmete par visokokvalitetnih slušalica za poništavanje buke i slušate umirujuću muziku dok ne zaspite.

Vaš krevet je previše neudoban

Dobar san je više od toga koliko sati provedete u krevetu. Ako se često okrećete, znojite se ili se budite sa bolovima, možda je vaš krevet krivac.

 Ako se budite sa bolom ili nelagodnošću u bilo kom delu tela – posebno bolom u leđima ili vratu – vaš dušek može biti pretvrd za udobnost (ili obrnuto, nedovoljno tvrd). A ako se nađete obliveni znojem kada se probudite – čak i ako je soba prohladna – moguće je da imate stari dušek bez modernih svojstava koja regulišu temperaturu.

Još jedan znak da vaš stari dušek remeti kvalitet sna? Osećate se kao da vam treba još jedna šoljica kafe svaki dan samo da biste funkcionisali.

Rešenje je u ovom slučaju da promenite dušek. Pročiatjte više saveta o kupovini dušeka, na OVOM linku!

Vaš um vas koči da zaspite

Ako zaista imate problema sa spavanjem, prvo što treba da uradite je da prestanete da razmišljate o tome koliko dugo ne možete da spavate. To će samo pogoršati stvari dodavanjem anksioznosti i učiniti da vaš um radi još brže.

Umesto toga, pokušajte sa tehnikom opuštanja. Slušajte afirmacije ili vođenu meditaciju, koja podrazumeva tiho ponavljanje pozitivnih izjava u umu dok zamišljate umirujuću scenu poput plaže ili livade pune cveća. Još jedno popularno sredstvo je meditacija svesnosti, koja uključuje fokusiranje na dah dok priznajete, ali ne osuđujete bilo koje nasumične misli koje se mogu pojaviti u vašem umu (slično gledanju oblaka kako prolaze). Ako imate problema da smirite svoj trkački um pre spavanja, duboko disanje može vam pomoći da opustite i telo i mozak.

Konačno, ako ništa drugo ne uspe i nađete se kako gledate širom otvorenih očiju u 2 sata ujutru, bez nade da ćete uskoro zaspati, ustanite i uradite nešto opuštajuće dok se ponovo ne osećate umorno — a zatim se vratite u krevet. Izbegavajte sve što vam može podići adrenalin ili podići hormone stresa (poput provere e-pošte ili svađe sa članovima porodice), umesto toga odlučite se za aktivnosti koje smiruju (poput čitanja knjige) ili ometaju (kao što je slušanje audio knjige). Na ovaj način, kada vam glava konačno ponovo dodirne jastuk, bićete spremniji za čvrst san.

Možete vi to!