Više puta smo pisali na temu koliko je važno da u našoj redovnoj rutini treniranja budu zastupljene vežbe snage. Na prvom mestu, zato što kardio nije dovoljan, jer kada bismo samo njega praktikovali samo bismo "trošili svoje mišiće", te ih tako nikad ne bismo dovoljno osnažili da krenu da sagorevaju dodatne kalorije. Dakle, za brz metabolizam su važne vežbe snage. Naravno, možemo ih raditi po grupama mišića i u sklopu različitih treninga, ali ono što ovog puta želimo da vam predložimo jeste set vežbi za koji će vam biti potrebno samo 10 minuta, a kojim ćete obuhvatiti sve grupe mišića. Takođe, možete ih raditi pojedinačno, kod kuće - jer toliko vremena uvek možete da izdvojite, ili u sklopu svog treninga u teretani.

A koje su to vežbe za celo telo za koje vam je potrebno samo 10 minuta, i kako da ih pravilno radite, saznajte u nastavku.

NE PROPUSTITE: 5 minuta dnevno za zategnute ruke - predlog vežbi

Čučanj + vežba za ruke

Kada su vežbe za celo telo u pitanju, posebno su efikasne tzv. dvostruke vežbe, pomoću kojih se u isto vreme angažuju 2 ili više grupa mišića. One sagorevaju dodatne kalorije, i znatno utiču na vašu formu.

Takva je i ova vežba. Uzmite u obe ruke po teg, koji ima barem 2 do 3 kg, stanite u raskoračni stav - stopala u širini ramena. Spuštajte se u čučanj kao da hoćete da sednete, držite kičmu pravo, pa kad se podižete iz čučnja gore izbacite ruke u vis sa tegovima. To se računa kao jedno ponavljanje. 

Vežbu radite bez odmora 2 minuta sporijim do srednjim tempom. Odmarate pola minuta pa prelazite na sledeću vežbu.

Izdržaj

Kada govorimo o vežbama za celo telo, naravno da je izdržaj nezaobilazan. On osnažuje vaše mišiće i pomaže vam da lakše uspostavite balans. Ovde je u pitanju naprednija verzija izdržaja kada vam je oslonac na jednoj ruci tj. podlaktici, a druga ruka je ispružena unapred. Izdržite u ovom položaju 45 sekundi, napravite pauzu 14, pa izdržite još 45. Nakon toga pauza pola minuta, pa sledeća vežba.

Bicikl

Sada sledi vežba koja u isto vreme angažuje mišiće abdomena i nogu. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, pa u isto vreme naizmenično podižite nogu uz savijanje u kolenima ka grudima kao kad vozite biciklo, i podižite gornji deo tela odnosno lopatice. 

Ovu vežbu radite dva minuta, nakon čega odmarate pola minuta pre poslednje vežbe u ovoj seriji.

Vežba za noge + izdržaj sa tegovima

I za kraj još jedna dvostruka vežba, koju je dovoljno da radite minut i po bez prekida, srednjim tempom, nakon čega je ostalo minut do minut i po za istezanje, i vaša serija vežbi za celo telo je gotova.

Uzmite u ruke tegove od po 2-3 kg, stanite uspravno, ruke su sve vreme savijene u laktovima, a tegovi iznad ramena, i u toj poziciji jednom nogom zakoračite napred, drugom se spustite na koleno, isto učinite potom nogom kojom se zakoračili, dižete se u početnu poziciju, čime se kompletirali jedno ponavljanje. 

NE PROPUSTITE: Naučite da pravilno radite sklek - po savetu profesionalnih trenera

Možete vi to same!

Foto: izvor