Moderan način života podrazumeva sve više vremena provedenog u sedećem položaju, a sve manje kretanja. Minimum 8 sati za računarom i nepravilan položaj kičme postali su uzročnik broj jedan bolova u leđima, što postaje sve češći problem i kod mlade populacije. Uprkos tome što smo svi svesni da je redovna fizička aktivnost neophodna kako bi se predupredila ova stanja, ona nekad ipak izostane. Stoga je naša nemera da vam u ovom tekstu predstavimo vežbe koje ćete moći izvesti kod kuće, pa čak i na svom radnom mestu bez ustajanja sa stolice, i koje će vam pomoći da opustite i istegnete one mišiće koji su najviše ugroženi višečasovnim sedenjem.

Sve što je potrebno jeste da pratite uputstva koja vas čekaju u nastavku, zajedno sa 5 vežbi za leđa koja imaju efekat masaže. 

NE PROPUSTITE: 6 najefikasnijih vežbi za zategnuto telo ovog proleća

Kao što smo napomenuli, ove vežbe možete da izvodite u okviru svog redovnog treninga, na kraju istog kada radite istezanje, ali isto tako ih možete primenjivati i pojedinačno, naročito onda kada osetite tegobe. 

Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti i dodatna oprema, a efekat opuštanja i smanjene napetosti u predelu leđa, koja može biti vrlo neprijatna, pa i bolna, osetićete odmah nakon izvođenja.

Sve vežbe izvodite u sedećem položaju.

Leptir vežba za leđa

Ova vežba će imati naročito povoljan uticaj na ukočenost u vratu, kao i na cirkulaciju u tom predelu. Inspirisana je joga pozama, i jednostavna je za izvođenje.

Sedite na ugao stolice, stopala razdvojte u širini ramena, ispravite leđa i raširite i ispravite ruke u vis, kao na gornjoj slici. Potom iz te pozicije ukrštate ruke iza glave i gurate laktove nazad što više možete. Sledeći potez koji izvodite jeste povlačenje savijenim rukama unapred i izvijanje leđa unazad. Nemojte da idete preko granice bola.

Vežbu izvodite polako, i radite ukupno 10 ponavljanja. 

Mačka pozicija

Sledeća vežba targetira donja leđa, i oslobađa vas bola u ovom predelu. 

Sedite na ivicu stolice, spojte noge i stopala, opustite ruke i naslonite ih na kolena, i naravno ispravite leđa. Zatimse iz ovog položaja povijajte ramenima što više unapred, a leđima što više unazad. 

Uradite 12 ponavljanja. 

Uvijanje u stranu

Vežba koja takođe najviše opušta donja leđa, ali isto tako ima pozitivan uticaj i na probavu.

Laka je za izvođenje - sedite na ivisu stolice, ali tako da vam naslon bude sa strane, i uhvatite se rukama za njega. Leđa treba da budu prava, duboko udahnite, i uvijajte se što više u stranu, s tim da vam karlica sve vreme ostaje u početnom položaju. Kada dođete do maksimuma, ostanite u toj poziciji oko 30 sekundi, za to vreme radite duboke udisaje i izdisaje, i vratite se nazad. Zatim sve ponovite samo u suprotnu stranu. 

Uradite ukupno 3 naizmenična ponavljanja.

Istezanje u stranu

Još jedna vežba koja unapređuje zdravlje vaših leđa, a u isto vreme aktivira i mišiće abdomena. 

Sedite na stolicu, ispravite se, jednom rukom oslonite na sedeći deo, a drugu ruku ispružite u vis i savijajte se lagano u stranu, kao na gornjoj slici. Leđa sve vreme treba da budu prava.

Osetićete lagano istezanje bočnih mišića. 

Uradite ukupno 10 ponavljanja sa obe strane. 

Pregib unapred

I naposletkiu vežba za temeljno istezanje mišića leđa, ali i gluetusa. 

Sedite uspravno na stolicu, jednu nogu prebacite preko kolena druge, pa se savijajte što više unapred, do granice bola. Zadržite se u tom položaju oko 30 sekundi uz duboke udisaje i izdisaje. Isto ponovite i kada promenite nogu.

Radite ukupno 3 naizmenična ponavljanja. 

NE PROPUSTITE: Plogging - novi vid vežbanja koji je postao hit u svetu

Možete vi to same!

Naslovna foto: rockstar.hu

Foto izvor: brightside.me