Zetegnute ruke, bez onog neželjnog viška sala, koji svaki put bode oči kada obučete svoju omiljenu top haljinu, i definisani mišići na rukama, koji će svaku modnu kombinaciju koja otkriva vaše ruke učiniti dodatno atraktivnom, je cilj ka kojem teže sve dame, bilo da već aktivno vežbaju, ili tek nameravaju da počnu sa redovnom vežbačkom rutinom. Naravno, tajna je u upornosti i posvećenosti treningu, ali i u odabiru adekvatnih vežbi.
Stoga, u nastavku vam predstavljamo kako da postignete efekat oblikovanih i zategnutih ruku uz samo 4 vežbe.
NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za zategnut stomak - evo kako da je radite pravilno
Sledeće četiri vežbe predlažemo da praktikujete redovno, odnosno u okviru svakog vašeg treninga, bilo da je kardio ili radite vežbe snage, i sigurno možete očekivati vidljive rezultate.
Sve vežbe izvodite sa opterećenjem, tj. uz pomoć tegova, koji mogu biti težine samo od kilogram, ukoliko ste početnice, a mogu biti i po 3-4 kilograma, ako već vežbate neko vreme.
Prva i druga vežba za ruke
.jpg)
Prvom vežbom aktivirate tricepse, kao ključnu grupu mišića kada je oblikovanje ruku u pitanju. Stanite bočno ka ogledalu, kako biste što pravilnije izvodili vežbu, sa tegovima u obe ruke. Blago savijte kolena, a telo isto tako malo povijte ka napred, držeći kičmu sve vreme pravu, a stopala spojena.
Ruke su u početnom položaju ispravljene sa strane, a vežbu izvodite tako što ih dlanovima gurate ka nazad, pa ponovo vraćate u inicijalan položaj.
Treba da uradite 20 ponavljanja.
Druga vežba takođe targetira triceps, ali i ramena. Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, sa tegovima u obe ruke, te naslonite šake na ramena tako što ste savili ruke u laktovima - ovo je početna pozicija. Ruke ispravljate u vis iznad glave, pa ih vraćate nazad. Radite 20 ponavljanja.
Treća i četvrta vežba za ruke
.jpg)
Treća vežba aktivira biceps, koji takođe treba da bude obuhvaćen treningom za ruke, ali angažuje i mišiće leđa, kao i ramena.
Stanite u raskoračni stav u širini ramena, ruke ispružite sa strane, sa tegovima u rukama. Jednu nogu savijate u laktu i vučete unazad ka gluteusu, potom je vraćate u početni položaj, pa isti pokret izvodite drugom rukom - dakle, naizmenično.
Radite ukupno 30 ponavljanja.
I naposletku, četvrta vežba, koja osim ruku angažuje i bočne mišiće abdomena, odnosno struka.
Krećete iz raskoračnog stava u širini ramena, sa tegovima u rukama, jednu ruku ispužite na dole uz telo, a drugu, bez savijanja, podižete u vis, i to u stranu, pri čemu se savijate u struku na dole, a suprotna ruka vam klizi niz butinu. Radite sitne pokrete - ukupno 25, nakon čega menjate ruku i radite još toliko.
NE PROPUSTITE: Zategnute noge uz samo 3 minuta dnevno - vežbe iz kreveta
Možete vi to same!
Foto izvor: fitnessmagazine.com
NAJPOPULARNIJI Komentari