Ukoliko želite da imate lepu figuru i zategnuto telo, osim zdravih navika u ishrani, neophodno je i da redovno vežbate, što znači barem 3-4 puta na nedeljnom nivou. Naravno, kako bi vaši treninzi zaista bili efikasni i davali željene rezultate, rutinu vežbanja morate da osmislite na način da sadrži one ključne vežbe koje aktiviraju sve najvažnije grupe mišića i oblikuju vaše telo. U suprotnom, vrlo lako se može desiti da sav vaš trud bude uzaludan. Kako to ne bi bio vaš slučaj, saznajte u nastavku kojih 7 vežbi moraju da budu deo vašeg treninga.

NE PROPUSTITE: Vežbe istezanja koje su neophodne vašim mišićima

Čučnjevi

Ova vežba je u potpunosti neophodna kako biste imali oblikovane i zategnute noge. Postavite se u položaj kao na slici, najbolje sa rukama iznad glave, i spuštajte se u sedeći položaj, držeći pravu kičmu, i pazeći da vam kolena ne prelaze liniju vrha stopa. Na ovaj način aktivirate sve mišiće nogu, a kako bi efekat bio što bolji, svaki put kada ste u uzdignutom položaju, učvrstite gluteus.

2. Iskoraci

Još jedna vežba, koja dolazi u paru sa čučnjevima jer aktivira noge, ali i zadnjicu. Jednom nogom iskoračite, a drugom se spuštate kolenom ka podu, praveći ugao od 90 stepeni između podkolenice i butina. Kičma takođe treba da bude prava, a koleno ispružene noge ne sme da prelazi liniju vrha stopala.

3. Izdržaj

Vežba koja aktivira celo telo, a naročito mišiće stomaka - ukoliko je redovno primenjujete u sklopu svog treninga, budite sigurni da ćete imati čvrste i zategnute trbušnjake. Ruke raširite u širini ramena, oslanjate se na njih i na stopala, a telo držite u izdignutom i pravom položaju, sa zadnjicom gore i sa stegnutim trbušnjacima, kako se ne biste krivili.

4. Sklekovi

Početni položaj tela je kao za izdržaj, samo sa rukama savijenim u laktovima - ispravite kičmu, podignete zadnjici i podižete se rukama gore, bez savijanja tela. Ova vežba je nezamenljiva kada su u pitanju mišići ruku i ramena.

5. Skokovi

Evo je i jedna eksplozivna vežba koja je odlična za sagorevanje kalorija: Počinjete iz čučnja sa rukama na podu, skočite nogama nazad do položaja kao za izdržaj, zatim napred, pa skačete u vis sa ispravljenim nogama. Trebalo bi da u jednoj seriji uradite bar 10 ovakvih ponavljanja.

6. Klasični trbušnjaci

Takođe nezaobilazna vežba u vašoj rutini vežbanja. Ležite na leđima sa podignutim nogama, rukama na grudima, ili u težoj varijanti iza glave, podižete se u sedeći položaj, zadržite se u njemu par sekundi i vraćate se nazad.

7. Bočni trbušnjaci

Naravno, bitno je i da imate lepo oblikovan struk, kao jedan od glavnih atributa vaše ženstvenosti. Ova vežba je poznata i kao vožnja bicikla - isto ste na leđima, sa ispruženim nogama, malo odignutim od poda, dok jednu nogu kolenom privlačite ka grudima podižete se u lopaticama u položaj trbušnjaka i privlačite kolenu suprotnu ruku. Vežbu izvodite naizmenično sa jednom, pa sa drugom nogom.

NE PROPUSTITE: 5 važnih koraka do oblikovanog i zategnutog stomaka

Sada možete da otpočnete sa svojim treningom!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: franklealemotion.com