Sigurni smo da se trudite da u svoju vežbačku rutinu uvedete vežbe kojima se postiže efekat čvrste i oblikovane zadnjice. Ipak, neke od njih su više delotvorne u odnosu na druge, a takođe je bitno i kako ih u okviru jednog treninga međusobno kombinujete. Koji tip iskoraka se izdvaja u odnosu na druge, kako da izvodite mrtvo dizanje i sl, sve su to teme koje ćemo ovom prilikom razmotriti, u cilju postizanja što boljih rezultata u ovom segmentu. 

Stoga, nastavite sa čitanjem, jer u nastavku teksta vam otkrivamo koje su najefikasnije vežbe za oblikovanje zadnjice.

NE PROPUSTITE: Preskakanje konopca kao najefikasniji kardio trening za mršavljenje

Za izvođenje ovih vežbi trebaće vam tegovi, čija težina treba da bude u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti, od 2-3 kg pa na dalje. Ovi rekviziti će učiniti vaš trening za oblikovanje zadnjice znatno efikasnijim. 

Ljuljaška sa tegom

Stanite u raskoračni stav u odnosu na širinu ramena, sa stopalima blago okrenutim u stranu, i tegom u ruci. Spustite se u čučanj - ne do kraja, butine ne treba da budu paralelne sa podom; držeći leđa ispravljena, grudi otvorene, i ramena blago povijena unapred. 

Iz ovog položaja se podižete gore - obratite pažnju da pri podizanju stegnete trbušnjake, kao i gluteus. Ruke sa tegom treba da u gornjoj poziciji budu paralelne sa podom. 

Ovo se računa kao jedno ponavljanje, a vi treba da ih uradite 25.

Iskorak sa opterećenjem

Radite klasične iskorake, ali pritom angažujete i mišiće ruku, što doprinosi da vežba za oblikovanje zadnjice bude efikasnija, jer se tako stvara dodatni napor.

U obe ruke držite teg, jednom nogom zakoračite napred, a drugom se kolenom spuštate na dole dok ne obrazujete ugao od 90 stepeni. Dok se spuštate u isto vreme savijate ruke u laktovima dižući tegove. 

Nakon što ste se podigli iz iskoraka, ponavljate isti postupak drugom nogom.

Sve ovo zajedno se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ih 15.

Mrtvo dizanje

Još jedna vežba koja je posebno efikasna za oblikovanje zadnjice. 

Krećete iz uspravnog položaja, sa tegovima u obe ruke i blago savijenih kolena. Potom se spuštate iz kukova na dole, što više možete, puštajući da vas tegovi vuku, i strogo vodeći računa da kičkma ostane prava.

Ono što je ključno jeste potez kojim se vraćate u prvobitni položaj - to činite tako što angažujete isključivo mišiće gluteusa.

Sve ovo se računa kao jedno ponavljanje, a vbi je potrebno da uradite 25.

Dubok čučanj sa opterećenjem

I naposletku, vežba koja je nezaobilazna kada je oblikovanje zadnjice u pitanju - čučanj, samo ovog puta u nešto izmenjenoj i efikasnijoj varijanti.

Krećete iz raskoraka u širini ramena, teg držite obema rukama ispred tela, i iz tog položaja se spuštate u dubok čučanj, a ruke dižete visoko iznad tela. Vodite računa da vam kolena ne prelaze liniju vrha prstiju. 

Ovo se računa kao jedno ponavljanje, vi uradite 25.

Preporuka je da u okviru treninga za oblikovanje zadnjice uradite dve serije ovih vežbi, u kombinaciji sa 10-15 minuta kardija na početku treninga, kom je prethodilo zagrevanje, kao i istezanjem na kraju. 

NE PROPUSTITE: Fitnes stručnjaci otkrivaju - zašto morate da jedete posle treninga

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: letsbands.com