Najbolje vežbe za zategnute trbušnjake - trening kod kuće

Svima nam je poznat stav profesionalnih trenera da se trbušnjaci "grade" u kuhinji - što znači da je pre svega neophodno povesti računa o ishrani i izbaciti one namirnice koje doprinose gomilanju masti. Ali, takođe - mišići abdomena se mogu oblikovati i u dnevnoj sobi.  Sve što je potrebno jeste upornost - redovna vežbačka rutina i odabir onih vežbi koje u najvećoj meri angažuju ciljanu gupu mišića.

Zato smo za vas pripremili baš one vežbe koje možete da radite sami kod kuće, a koje su siguran put do zategnutih trbušnjaka. Detalji u nastavku teksta. 

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za zatezanje prema obliku zadnjice

Kada nemate vremena do odete do teretane, ili to uopšte ne praktikujete, i zgodnije vam je da uradite trening kod kuće, onda su ove vežbe jako zgodne, jer vam za njihovo izvođenje nisu potrebni nikakvi dodatni rekviziti. Takođe, možete da ih kombinujete sa vežbama koji angažuju i druge grupe mišiča, ili sa kardio treningom.

Uglavnom, ako želite da imate zategnute i lepo oblikovane mišiće abdomena, ovo su vežbe koje obavezno treba da se nađu na vašem vežbačkom repertoaru:

Kombinacija čučnja i bočnih trbušnjaka

Krećete iz pozicije širokom raskoračnog stava, ispravljenih leđa i sa rukama savijenim iza glave. Potom se spuštate u sumo čučanj - stopala su otvorena ka spolja. Idealno je da butine budu paralelne sa podom. Zatim se iz tog položaja podižete na gore i istovremeno jednu nogu savijate u kolenu i približavate grudima - kao na gornjoj fotografiji.

Vežbu radite naizmenično jednom pa drugom nogom, što se sve računa kao jedno ponavljanje. Uradite ukupno 12 ponavljanja u 2 serije. 

Planinsko penjanje

Dinamička vežba koju započinjete iz pozicije izdržaja - sa osloncem na dlanovima i stopalima. Potom približavate noge koje savijate u kolenu ka grudima i rukama. Glava sve vreme podignuta i pogled napred. I ovu vežbu radite naizmenično, i ukupno 10 ponavljanja u 2 serije. 

Dupli trbušnjaci

Sledi vežba koja angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na leđa, ispružite noge i ruke unazad, pa se iz te pozicije izdižite što više gore - lopatice moraju da budu uzdignute od poda. Takođe podižete i noge, i trudite se da ih ne savijate u nogama.

Uradite 15 ponavljanja u 2 serije. 

Bočni trbušnjaci sa opterećenjem

Ukoliko imate tegove, bilo bi korisno da uradite ovu vežbu za bočne trbušne mišiće, odnosno za struk. Zauzmite uspravan stav, sa tegovima u obe ruke - od po 2-3 kg, pa se savijajte na jednu stranu - bočno, bez savijanja kičme, pri čemu vam teg u ruci sa strane na koju se savijate služi kao dodatno opterećenje.

Uradite 15 ponavljanja sa jedne, pa isto toliko sa druge strane, u 2 serije. 

Trbušnjaci sa zaokretom

Sledeća vežba takođe angažuje bočne mišiće abdomena. Lezite na pod, savijte noge u kolenu i oslonite se na pete, a gornjim delom tela se izdignite bez savijanja u kičmi tako da oformite ugao od 60 stepeni u odnosu na pod.

U tom položaju se naizmenično u predelu abdomena okrećite na jednu pa na drugu stranu, što se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ih po 12 u 2 serije. 

Makazice

I na kraju vežba koja angažuje donje trbušnjake. Lezite na pod, ispružite noge, malo ih izdignite od poda, pa ih nazimenično podižite gore bez savijanja u kolenima.

Radite ovu vežbu u trajanju od minut, u 2 serije. 

NE PROPUSTITE: Tabata: 30.minutni trening za sagorevanje kalorija

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com