Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • Pet načina za održavanje zdravih ličnih granica u odnosu sa ljudima

  • Rituali za negu kože koji garantuju hidriranu, glatku i blistavu kožu

  • Kako definisati svoje ciljeve?

  • Da li je plavo svetlo odgovorno za bore oko očiju?

  • Saveti porodilja koji će vam olakšati oporavak nakon porođaja

Fitnes

Najbolje vežbe za zategnute trbušnjake - trening kod kuće

Svima nam je poznat stav profesionalnih trenera da se trbušnjaci "grade" u kuhinji - što znači da je pre svega neophodno povesti računa o ishrani i izbaciti one namirnice koje doprinose gomilanju masti. Ali, takođe - mišići abdomena se mogu oblikovati i u dnevnoj sobi. smiley Sve što je potrebno jeste upornost - redovna vežbačka rutina i odabir onih vežbi koje u najvećoj meri angažuju ciljanu gupu mišića.

Zato smo za vas pripremili baš one vežbe koje možete da radite sami kod kuće, a koje su siguran put do zategnutih trbušnjaka. Detalji u nastavku teksta. 

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za zatezanje prema obliku zadnjice

 

Kada nemate vremena do odete do teretane, ili to uopšte ne praktikujete, i zgodnije vam je da uradite trening kod kuće, onda su ove vežbe jako zgodne, jer vam za njihovo izvođenje nisu potrebni nikakvi dodatni rekviziti. Takođe, možete da ih kombinujete sa vežbama koji angažuju i druge grupe mišiča, ili sa kardio treningom.

Uglavnom, ako želite da imate zategnute i lepo oblikovane mišiće abdomena, ovo su vežbe koje obavezno treba da se nađu na vašem vežbačkom repertoaru:

 

Kombinacija čučnja i bočnih trbušnjaka

Krećete iz pozicije širokom raskoračnog stava, ispravljenih leđa i sa rukama savijenim iza glave. Potom se spuštate u sumo čučanj - stopala su otvorena ka spolja. Idealno je da butine budu paralelne sa podom. Zatim se iz tog položaja podižete na gore i istovremeno jednu nogu savijate u kolenu i približavate grudima - kao na gornjoj fotografiji.

Vežbu radite naizmenično jednom pa drugom nogom, što se sve računa kao jedno ponavljanje. Uradite ukupno 12 ponavljanja u 2 serije. 

 

Planinsko penjanje

Dinamička vežba koju započinjete iz pozicije izdržaja - sa osloncem na dlanovima i stopalima. Potom približavate noge koje savijate u kolenu ka grudima i rukama. Glava sve vreme podignuta i pogled napred. I ovu vežbu radite naizmenično, i ukupno 10 ponavljanja u 2 serije. 

 

Dupli trbušnjaci

Sledi vežba koja angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na leđa, ispružite noge i ruke unazad, pa se iz te pozicije izdižite što više gore - lopatice moraju da budu uzdignute od poda. Takođe podižete i noge, i trudite se da ih ne savijate u nogama.

Uradite 15 ponavljanja u 2 serije. 

 

Bočni trbušnjaci sa opterećenjem

Ukoliko imate tegove, bilo bi korisno da uradite ovu vežbu za bočne trbušne mišiće, odnosno za struk. Zauzmite uspravan stav, sa tegovima u obe ruke - od po 2-3 kg, pa se savijajte na jednu stranu - bočno, bez savijanja kičme, pri čemu vam teg u ruci sa strane na koju se savijate služi kao dodatno opterećenje.

Uradite 15 ponavljanja sa jedne, pa isto toliko sa druge strane, u 2 serije. 

 

Trbušnjaci sa zaokretom

Sledeća vežba takođe angažuje bočne mišiće abdomena. Lezite na pod, savijte noge u kolenu i oslonite se na pete, a gornjim delom tela se izdignite bez savijanja u kičmi tako da oformite ugao od 60 stepeni u odnosu na pod.

U tom položaju se naizmenično u predelu abdomena okrećite na jednu pa na drugu stranu, što se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ih po 12 u 2 serije. 

 

Makazice

I na kraju vežba koja angažuje donje trbušnjake. Lezite na pod, ispružite noge, malo ih izdignite od poda, pa ih nazimenično podižite gore bez savijanja u kolenima.

Radite ovu vežbu u trajanju od minut, u 2 serije. 

NE PROPUSTITE: Tabata: 30.minutni trening za sagorevanje kalorija

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com

04.09.2018 15:58

Ne propustite

  • 3 top pilates vežbe za zatezanje zadnjice

  • Do zategnutih ruku bez dizanja tegova

  • Šta ne smete da radite ako želite da izgubite salo i ojačate mišiće

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Saturn u Ribama

  • Nedeljni horoskop za period od 06.02. do 12.02.2023. godine

  • Saveti porodilja koji će vam olakšati oporavak nakon porođaja

  • Inspirativni FEBRUARSKI autfiti

  • Šta se dešava sa telom kada preskačemo doručak?

  • Ideja za smoothie doručak

  • Manikir inspirisan Danom zaljubljenih

  • Koliko se šminkanje za društvene mreže razlikuje od makeup u realnosti? - pitali smo šminkere

  • Šta podrazumeva TikTok trend ''Lucky Girl ,, ?

  • Kako ojačati samopouzdanje?

  • Čokoladno srce- savršen poklon za Dan zaljubljenih

  • Ideja za doručak: Pita od spanaća

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Top vežba za mršavije i zategnute noge

Nije malo onih kod kojih su u pogledu viška kilograma problematični upravo donji delovi tela. To se uglavnom može...