Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • ''Joga i ja,, - kolumna posvećana tridesetogodišnjem vežbanju joge

  • Najbolje ideje za prolećno uređenje terase

  • Trendovi uređenja enterijera u 2023. godini

  • Inspirativni modeli maturskih haljina

  • Povezivanje sa unutrašnjim detetom: Radionica koja će prijati duši

Fitnes

3 top pilates vežbe za zatezanje zadnjice

Pilates je kao vid vežbanja postao vrlo rasprostranjen širom sveta. I to ne bez razloga - iako ih mnogi opisuju kao statične, to nikako ne znači da ove vežbe nisu dovoljno delotvorne. Naprotiv, one se klasifikuju kao vežbe snage, koje ojačavaju naše mišiće, ali isto tako i oblikuju naše telo, dajući mu finu definiciju. Naravno, za svaku grupu mišića se praktikuje određeni tip vežbi.

A kada je oblikovanje zadnjice u pitanju, sledeće 3 pilates vežbe su najefikasnije. Možete ih raditi sami kod kuće, u teretani, ili u sklopu vašeg treninga napolju, nije vam potrebna ni pilates lopta, a sve detalje ćete saznati u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za mršavljenje - predlog treninga

 

Dakle, od opreme će vam samo biti potrebna podloga na kojoj inače vežbate. Svaku od ovih vežbi izvodite u 3 serije. Možete ih raditi odvojeno, ili u sklopu sveobuhvatnijeg treninga. 

 

Vežba broj 1

Lezite na podlogu/strunjaču stomakom, glavom povijenom na dole preko savijenih ruku u laktovima, i nogu ispruženih i spojenih u butinama. Iz ove pozicije savijate noge u kolenima kao na gornjoj fotografiji, pa izdižete noge u vis što više, ali karlicom ostajete na podu.

Zadržite se u ovoj poziciji nekoliko sekundi, pa ispružite noge bez spuštanja butina na pod, takođe se kratko zadržite, i onda se vratite u početnu poziciju. Sve ovo se računa kao jedno ponavljanje, a vi radite ukupno 15. 

 

 

Vežba broj 2

Ostajete na podu, ali se okrećete na leđa, savijate noge u kolenima sa osloncem na stopalima, butine takođe spojene. Sada iz ove pozicije izdižete zadnjiicu visoko gore, tako da obrazujete most. Potom iz te pozicije podižete jednu nogu sa poda i ispravljate je u vis, zadržite par sekundi, vratite nazad, pa isto uradite sa drugom. 

Sve ovo se računa kao jedno, a vi radite od 10 do 15 ponavljanja. Postepeno povećavajte. 

 

 

Vežba broj 3

Kod poslednje vežbe se ustajete sa poda, ne treba vam strunjača, naslonite se leđima od zid i spustite se u čučanj tako da butine budu pararelne sa podom, kao u sedećem položaju. Ruke su ispružene napred zbog balansa.

Iz ove pozicije podižete jednu nogu sa poda tj. ispravljate je u kolenu, zadržite u ovom položaju par sekundi, vratite, pa isto ponovite sa drugom nogom.

Radite ukupno od 10 do 15 ponavljanja. 

NE PROPUSTITE: Do zategnutih ruku bez dizanja tegova

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com

Naslovna foto: skinnyms.com

15.08.2020 07:52

Ne propustite

  • Varijacije čučnjeva za zategnutu zadnjicu

  • Šta ne smete da radite ako želite da izgubite salo i ojačate mišiće

  • Trčanje za početnike - izgubite do 5 kilograma za mesec dana

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Venera u Lavu (05.06-09.10)

  • Nedeljni horoskop za period od 04.06. do 11.06.2023. godine

  • Kako uneti dozu skadinavskog stila u svoj dom?

  • Planirate renoviranje kuhinje? Predstavljamo inspirativne modele, pozivaju na gurmanluk!

  • Inspirativni JUNSKI manikir

  • Slatki kolač od maline

  • Ideje za zdravu varijantu kafe sa malim brojem kalorija

  • Modna kapsula: letnji autfit

  • Kako podstaći rast kose tokom letnjih meseci?

  • Aktivni kiseonik za lice: da li nam je zaista potreban u toku leta?

  • Haljine za letnje venčanje

  • Prolećna slatko slana salata nas je oduševila- ispobajte recept

  • 10 sjajnih saveta za pakovanje kofera

  • Zašto nastaje i kako kontrolisati ADHD poremećaj pažnje?

  • Upoznajte čoveka koji je ostvario svoje snove: spašava pse lutalice

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Kardio vežbe koje možete raditi i dok ste na letovanju

Ukoliko svoj letnji odmor zamišljate tako što ćete se izležavati na ležaljci i uživati na plaži ispred suncobrana, uz...