Pilates je kao vid vežbanja postao vrlo rasprostranjen širom sveta. I to ne bez razloga - iako ih mnogi opisuju kao statične, to nikako ne znači da ove vežbe nisu dovoljno delotvorne. Naprotiv, one se klasifikuju kao vežbe snage, koje ojačavaju naše mišiće, ali isto tako i oblikuju naše telo, dajući mu finu definiciju. Naravno, za svaku grupu mišića se praktikuje određeni tip vežbi.
A kada je oblikovanje zadnjice u pitanju, sledeće 3 pilates vežbe su najefikasnije. Možete ih raditi sami kod kuće, u teretani, ili u sklopu vašeg treninga napolju, nije vam potrebna ni pilates lopta, a sve detalje ćete saznati u nastavku.
NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za mršavljenje - predlog treninga
Dakle, od opreme će vam samo biti potrebna podloga na kojoj inače vežbate. Svaku od ovih vežbi izvodite u 3 serije. Možete ih raditi odvojeno, ili u sklopu sveobuhvatnijeg treninga.
Vežba broj 1
.jpg)
Lezite na podlogu/strunjaču stomakom, glavom povijenom na dole preko savijenih ruku u laktovima, i nogu ispruženih i spojenih u butinama. Iz ove pozicije savijate noge u kolenima kao na gornjoj fotografiji, pa izdižete noge u vis što više, ali karlicom ostajete na podu.
Zadržite se u ovoj poziciji nekoliko sekundi, pa ispružite noge bez spuštanja butina na pod, takođe se kratko zadržite, i onda se vratite u početnu poziciju. Sve ovo se računa kao jedno ponavljanje, a vi radite ukupno 15.
Vežba broj 2
Ostajete na podu, ali se okrećete na leđa, savijate noge u kolenima sa osloncem na stopalima, butine takođe spojene. Sada iz ove pozicije izdižete zadnjiicu visoko gore, tako da obrazujete most. Potom iz te pozicije podižete jednu nogu sa poda i ispravljate je u vis, zadržite par sekundi, vratite nazad, pa isto uradite sa drugom.
Sve ovo se računa kao jedno, a vi radite od 10 do 15 ponavljanja. Postepeno povećavajte.
Vežba broj 3
Kod poslednje vežbe se ustajete sa poda, ne treba vam strunjača, naslonite se leđima od zid i spustite se u čučanj tako da butine budu pararelne sa podom, kao u sedećem položaju. Ruke su ispružene napred zbog balansa.
Iz ove pozicije podižete jednu nogu sa poda tj. ispravljate je u kolenu, zadržite u ovom položaju par sekundi, vratite, pa isto ponovite sa drugom nogom.
Radite ukupno od 10 do 15 ponavljanja.
NE PROPUSTITE: Do zategnutih ruku bez dizanja tegova
Možete vi to same!
Foto izvor: www.popsugar.com
Naslovna foto: skinnyms.com
NAJPOPULARNIJI Komentari