Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

  • Voda od ruzmarina: Vaše savršeno letnje osveženje i tajna lepote!

Fitnes

3 top pilates vežbe za zatezanje zadnjice

Pilates je kao vid vežbanja postao vrlo rasprostranjen širom sveta. I to ne bez razloga - iako ih mnogi opisuju kao statične, to nikako ne znači da ove vežbe nisu dovoljno delotvorne. Naprotiv, one se klasifikuju kao vežbe snage, koje ojačavaju naše mišiće, ali isto tako i oblikuju naše telo, dajući mu finu definiciju. Naravno, za svaku grupu mišića se praktikuje određeni tip vežbi.

A kada je oblikovanje zadnjice u pitanju, sledeće 3 pilates vežbe su najefikasnije. Možete ih raditi sami kod kuće, u teretani, ili u sklopu vašeg treninga napolju, nije vam potrebna ni pilates lopta, a sve detalje ćete saznati u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za mršavljenje - predlog treninga

 

Dakle, od opreme će vam samo biti potrebna podloga na kojoj inače vežbate. Svaku od ovih vežbi izvodite u 3 serije. Možete ih raditi odvojeno, ili u sklopu sveobuhvatnijeg treninga. 

 

Vežba broj 1

Lezite na podlogu/strunjaču stomakom, glavom povijenom na dole preko savijenih ruku u laktovima, i nogu ispruženih i spojenih u butinama. Iz ove pozicije savijate noge u kolenima kao na gornjoj fotografiji, pa izdižete noge u vis što više, ali karlicom ostajete na podu.

Zadržite se u ovoj poziciji nekoliko sekundi, pa ispružite noge bez spuštanja butina na pod, takođe se kratko zadržite, i onda se vratite u početnu poziciju. Sve ovo se računa kao jedno ponavljanje, a vi radite ukupno 15. 

 

 

Vežba broj 2

Ostajete na podu, ali se okrećete na leđa, savijate noge u kolenima sa osloncem na stopalima, butine takođe spojene. Sada iz ove pozicije izdižete zadnjiicu visoko gore, tako da obrazujete most. Potom iz te pozicije podižete jednu nogu sa poda i ispravljate je u vis, zadržite par sekundi, vratite nazad, pa isto uradite sa drugom. 

Sve ovo se računa kao jedno, a vi radite od 10 do 15 ponavljanja. Postepeno povećavajte. 

 

 

Vežba broj 3

Kod poslednje vežbe se ustajete sa poda, ne treba vam strunjača, naslonite se leđima od zid i spustite se u čučanj tako da butine budu pararelne sa podom, kao u sedećem položaju. Ruke su ispružene napred zbog balansa.

Iz ove pozicije podižete jednu nogu sa poda tj. ispravljate je u kolenu, zadržite u ovom položaju par sekundi, vratite, pa isto ponovite sa drugom nogom.

Radite ukupno od 10 do 15 ponavljanja. 

NE PROPUSTITE: Do zategnutih ruku bez dizanja tegova

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com

Naslovna foto: skinnyms.com

15.08.2020 07:52
 

Ne propustite

  • Varijacije čučnjeva za zategnutu zadnjicu

  • Šta ne smete da radite ako želite da izgubite salo i ojačate mišiće

  • Trčanje za početnike - izgubite do 5 kilograma za mesec dana

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 14.07. do 20.07.2025.

  • Kako prepoznati slabog muškarca?

  • Kako da sobno cveće "preživi" vaš odmor od 10 dana?

  • Lagano i prozračno: Otkrijte najbolje letnje materijale za udobnost i stil

  • 80-godišnjakinje otkrivaju tajnu srećnog života

  • Alergija na bižuteriju: Kada nakit izaziva problem

  • Šta je moringa i zašto je koristimo u napicima?

  • Zašto ChatGPT nije (još uvek) pravi sagovornik za vaše emocije?

  • Povratak prirode: Drvo kao zvezda modernog enterijera

  • Supa od kostiju: Od obroka za siromašne do luksuznog delikatesa

  • Vodič za odabir najboljeg sredstva za sunčanje

  • Da li je naporan rad ključ uspeha? Zabluda modernog doba?

  • Dosada: mnogo više od pukog nedostatka stimulacije

  • Lepeza: Od hladovine do modnog imperativa – Fascinantna istorija i zanimljivosti

  • Povratak prirode: Drvo kao zvezda modernog enterijera

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

Kardio vežbe koje možete raditi i dok ste na letovanju

Ukoliko svoj letnji odmor zamišljate tako što ćete se izležavati na ležaljci i uživati na plaži ispred suncobrana, uz...
Scroll up