Kada je rutina vežbanja u pitanju, nekako se uvek fokusiramo sa jedne strane na kardio treninge, a sa druge na vežbe snage. I to je sasvim u redu i preporučljivo. Vežbe koje uglavnom praktikujemo se odnose na definisanje nogu, podizanje zadnjice, oblikovanje ruku, kao i na trbušnjake. Vrlo često zaboravimo ili jednostavno preskočimo vežbe koje se odnose na grupu mišića kou označavmo kao potkolenice. Zaboravljamo da su lepo definisani listovi takođe jedan od važnih atributa, kao i da se vežbe koje se odnose na ovaj deo nogu odnose i na skočne zglobove, koji su nam posebno važni ne samo prilikom bavljenja sportom i treniranja, već i u svakodnevom funkcionisanju.

Zato je naš predlog da u svoju rutinu vežbanja obavezno uvrstite i vežbe za zatezanje listova, a koje su u ovom pogledu posebno efikasne saznaćete u nastavku našeg teksta. 

NE PROPUSTITE: Kako da tokom treninga sagorite što više kalorija

Dakle, kao što smo rekli, sledeće vežbe će vam pomoći da zategnete mišiće listova, kao i da aktivirate skočne zglobove. Možete ih raditi odvojeno, ili u sklopu redovnog treninga. 

Podizanje na prste

Ovo je bazična vežba od koje uvek počinjete, jer na taj način zagrevate mišiće skočnog zgloba i listova.

Stanite uspravo, spojite noge u stopalima - kolena su sve vreme ispravljena. Iz ove pozicije se podižete na prste.  Ova vežba je veoma važna za osnaživanje i zatezanje ove grupe mišića.

Ukoliko ste u dobroj formi, možete je raditi i sa opterećenjem - sa tegovima.

Uradite ukupno 20 ponavljanja, napravite pauzu pola minuta, pa uradite još jednu seriju. 

Rotacija stopala u stranu

Još jedna bazična vežba, koja fukncioniše po istom principu kao prethodna, samo aktivira spoljne mišiće vaših listova.

Kako biste je pravilno izveli, iz opisane početne pozicije kod prethodne vežbe, stopala rotirate u stranu tako da peta bude spojna tačka, i onda se podižete na prste.

Takođe radite 2 serije po 20 ponavljanja.

Vežba sa elastičnim trakama

Ukoliko inače koristite elastične trake u svom treningu, predlažemo da ih upotrebite na sledeć način: Sedite na strunjaču sa ispruženim nogama. Jednu potom savijte u kolenu, a drugu stopalom naslonite na elastičnu traku koju ste prethodno zategli obema rukama.

Sada samo treba što više da dajete otpor nozi pomoću traka, i da nogu ne savijate u kolenu ni u jednom trenutku.

Sve vreme treba da osećate napetost u predelu listova, ali i zadnje lože. Zadržite nogu u ovom položaju 1 minut, a onda promenite nogu. Uradite ukupno 2 serije. 

Bočni skokovi i hod na petama

Sada jedna kardio vežba koja angažuje listove - skačite sa jedne noge na drugu u stranu, uz savijanje noge u kolenu. Radite ovu vežbu bez prestanka tokom jednog minuta. Uradite ukupno 3 serije, sa pauzom između svake od po pola minuta. 

I na kraju odlična vežba za mišiće listova - hod na petama. Nije teška za izvođenje, a vrlo je efikasna.

Radite 3 serije po 1 minut, sa pauzama između. 

NE PROPUSTITE: Efikasne vežbe za podizanje zadnjice

Ne zaboravite da se na kraju istegnete, kako bi se mišići oslobodili napetosti.

Možete vi to same!

Foto: izvor