Kada dođe proleće i lepo vreme koje odmah najavljuje i letnje dane, vežbe za noge, zadjicu i trbušnjaci su odmah u prvom planu. Jedna od regija koja je nepravedno zapostavljena su naša ramena. Sunčani dani su kao stvoreni za ležerniju garderobu poput haljinica i topova, u kojoj će ovaj deo vašeg tela doći do punog izražaja. A, lepo oblikovana ramena jedan su od glavnih aduta ženskog seksipila. Stoga smo se upravo ovom temom i pozabavili u nastavku našeg teksta. 

Oktrivamo vam efikasne vežbe za seksi ramena, koje što pre treba da uvrstite u svoju rutinu treninga. 

NE PROPUSTITE: Trčanje Vs. brzi hod - šta je efikasnije za mršavljenje?

Vežbe koje slede uvek izvodite u opisanom redosledu, i u kompletu, kako biste zaista postigli najbolji efekat po pitanju oblikovanja ramena i njihovog atraktivnog izgleda. Od rekvizita biće vam potrebni samo tegovi.

Potisak tegovima preko glave i moćni rendžer

Stanite u položaj raširenih nogu u liniji vaših kukova i držite tegove tako da su vam dlanovi okrenuti ka podu. Podignite ih tako da se zaustave kod ramena, a dlanovi su sada okrenuti jedan ka drugom sa savijenim laktovima. Podignite ruke dok se laktovi ne isprave, pomerajući bučice tegove iznad glave.

Polako se vratite u početni položaj. Pokušajte da uradite što više možete ponavljanja za 40 sekundi, a onda napravite pauzu od 20 sekundi.

Za drugu vežbu krenite od položaja planka sa rukama na bučicama koje su na podu. Raširite noge tako da budu šire postavljena od ramena. Povucite desni lakat nazad, podižući teg ka grudima, držeći desni lakat što bliže torzu uz zategnute trbušnjake i kukove okrenute ka podu.

Uradite isto to i sa drugom stranom.

Uradite što više možete ponavljanja za 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi.

Ponovite ovaj cuklus od prve dve vežbe još jednom, a zatim uzmite jednominutnu pauzu.

Sklek i tegovi u stranu

U položaju ste za sklek. Uzmite vazduh, spustite lagano grudi ka podu uz savijanje laktova i zaustavite se čim su vaša ramena u liniji sa vašim dlanovima. Uzmite vazduh da pomognete rukama da izdrže napor. Ukoliko je ovo prenaporno za vas, probajte sa kolenima na podu. Uradite što više sklekova za 40 sekundi, pa odmorite narednih 20 sekundi.

za drugu vežbu stanite tako da vam stopala nisu razmaknuta više od širine ramena. Učvrstite trbušnjake, grudi gore a leđa prava, držeći tegove sa strane uz butine.

Pritiskajući ramena kontrolisanim pokretom, podižite tegove sve dok ruke nisu malo iznad ramena, a paralelne sa podom. Dok zadržavate kontrolisani pokret vratite se u početnu poziciju. Radite 40 sekundi, a onda 20 sekundi napravite pauzu.

Ponvite ovaj ciklus od druge dve vežbe još jednom, a zatim uzmite pauzu od 1 minuta.

Tricepsi i jak potisak tegovima

Sednite na klupu. Spustite guzu ispred klupe sa nogama napred, a prstima koji gledaju ka leđima. Učvrstite ruke i polako spuštajte zadnjicu vršeći pritisak na vašim tricepsima, a što manje na laktovima.

Spuštajte gornji deo tela što više možete ka podu, i to sve dok vaše ruke budu pod uglom od oko 90 stepeni, držeći leđa blizu klupe. Polako pritisnite rukama ka gore dok se polako ne vratite u početni položaj. Ako vam je suviše teško probajte sa savijenim kolenima. Radite 40 sekundi, a onda odmorite narednih 20 sekundi.

Kod druge vežbe počnite sa stopalima razmaknutim blago više od širine ramena, držeći bučice sa dlanovima okrenutim ka butinama. Bez savijanja donjeg dela leđa, povucite blago unazad kukove i polako savijajte kolena dopuštajući bučicama da stoje malo ispod visine kolena.
U jednom pokretu, uspravite se, podižući laktove i pomerajući kukove ka napred, podižući bučice sve do ramena tako da laktovi budu pozicionirani sa strane.
Radite 40 sekundi, a onda 20 sekundi napravite pauzu.

Ponovite još jednom ciklus od treće dve vežbe, a zatim uzmite jednominutnu pauzu.

NE PROPUSTITE: Da li reba da vežbate dok ste bolesni?

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: skinnyms.com