Kardio i treninzi snage, kao i vežbe za oblikovanje tela treba du budu svačija redovna vežbačka rutina, i to je, dugoročno gledano, jedina prava strategija za sve koji žele da izgledaju dobro i da vode zdrav životni stil. Ipak, ukoliko je potrebno za neko kraće vreme postići vidljive rezultate kada je izgled u pitanju, i to je moguće, naravno uz dobru i pravilnu organizaciju. Stoga, u ovom tekstu ćemo se baviti upravo tom tematikom - koji odabir vežbi, kao i koji način njihovog izvođenja je adekvatan kako bi se postigli željeni rezultati. Sada, kada svi više vremena provodimo kod kuće, možda je baš pravi trenutak da se posvetimo svom telu.

U nastavku saznajte kako do zategnutog tela za samo 4 nedelje i 10 minuta dnevno. 

NE PROPUSTITE: 8 vežbi koje sagorevaju 200 kalorija za manje od tri minuta

Prvo što je potrebno da ustanovimo jeste koje vežbe će u četveronedeljnom periodu dati najbolje rezultate. Predlažemo sledeće:

Izdržaj

Ovo je statička vežba, koja angažuje sve grupe mišića, i potrebno je da se telo prilikom njenog izvođenja drži u pravilnom položaju - prava leđa, kao i zadnjica u ravni, i stegnuti mišići stomaka.

Izdržaj daje odlične rezultate - oblikuje trbušnjake, mišiće ruku, i tonira celo telo.

Sklekovi

Početna pozicija je položaj izdržaja, iz kog ste spuštate što niže, sve vreme držeći leđa, noge i karlicu u istom položaju.

Sklekovi angažuju mišiće ruku, ramenog pojasa, grudi, kao i abdomena.

Vežba za butine i zadnjicu

Počinjete iz položaja sa dlanovima na podu i savijenim kolenima, potom u isto vreme ispravljate suprotnu nogu i ruku, a zatim ih skupljate tako što koleno približavate što više laktu, pa ih opet vraćate u ispravljen položaj. Vežbu izvodite naizmenično.

Izvođenjem ove vežbe oblikujete zadnjicu, butine, i utičete na celokupan torzo.

Vežbe za noge i zadnjicu - čučanj i potisak

Vežba koja je nazaobilazna kod oblikovanja nogu i zadnice je definitivno čučanj. Izvodite ga raširenih nogu u širini ramena, i spuštanjem zadnjice na dole, kao u sedeći položaj, držeći prava leđa i pazeći da vam koleno ne prelazi liniju vrha stopala.

Druga vežba je fantastična konkretno za oblikovanje gluteusa. Krećete iz pozicije sa stoplom jedne noge i dlanovima na podu, kao na gornjoj slici i jednom nogom ispruženom u vis. Nogu koja ima oslonac potiskujete na gore, drugu sve vreme držeći uspravnom.

Vežba za leđa i struk

Za oblikovanje tela je važno osnažiti i mišiće leđa. Legnete na stomak, savijete ruke jednu preko druge u laktovima i podižete se u vis gornjim delom tela, dok su stomak i karlica fiskirani za pod. 

Osim za jačanje leđa, ova vežba je efikasna i u oblikovanju struka.

Vreme trajanja vežbi

Nedelja broj 1: Prvu i poslednju vežbu radite 2 minuta, a ostale po minut. Vreme odmora između vežbi je 10 sekundi.

Nedelja broj 2: Svaku vežbu radite po 3 minuta, a vreme odmora je 15 sekundi.

Nedelja broj 3: Ponavljate režim vežbanja iz prve nedelje.

Nedelja broj 4: Ponavljate režim vežbanja iz druge nedelje.

NE PROPUSTITE: Kako da učinite trening efikasnijim i sagorite više kalorija

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.com