DASH dijeta je poslednjih godina postala jako popularna, najviše zbog zdravog načina gubljenja kilograma koje ona obezbeđuje!

Ova dijeta zapravo i nije klasična dijeta koja podrazumeva silna odricanja i gladovanja, već je jednostavno princip ishrane koji uključuje smanjenje unosa soli, masnoća i šećera, a povećanje konzumacije voća i povrća.

Njen prvobitni cilj je snižavanje nivoa štenog holesterola, ali je praksa dokazala da ovakav princip ishrane donosi,  na duge staze, i značajan gubitak kilograma.

Ova dijeta (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) prvenstveno je osmišljena da bi pomogla ljudima da snize krvni pritisak, međutim postala je popularna jer su se mnogi uverili u njeno blagotvorno delovanje na organizam. Nema brzog skidanja kilograma, već se masne naslage skidaju postepeno, a izbacujete hranu koja ima viskog udeo šećera i masnoća. Sve ovo je čini pravim izborom za sve vas koji želite da na zdrav način smršate.

Nema opterećenja vežbanjima, mada se svakakofizička aktivnost preporučuje, a sami birate kombinacije hrane.

Uključivanje u DASH program

Početna tačka jeste usmeravanje na svežu hranu. Treba da se potrudite da izdvojite vreme za pripremanje jela.

Manje aktivne žene od 30+ godine trebalo bi da unosie oko 2000 kalorija dnevno, dok aktivnijim treba 2200 kalorija. Balansirati između fizičke aktivnosti i unosa kalorija je ključan. 

Za ,,lenji'' tip (osobe koje se slabo bave fizičkom aktivnošću): od 17 do 30 godina treba 2000 kalorija, za one od 30 do 51. godinu 1800 kalorija i za one starije do 51 – 1600. Umereno aktivne osobe: od 17 do 30 godina – 2000-2200 kalorija, od 30 do 51. godinu 2000 kalorija i starije do 51 – 1800.

Fizički aktivni (svakodnevno vežbaju) svaka cifra treba da bude veća za po 200 kalorija.

Najčešće se praktikuje dijeta 2000 kalorija. Za nju vam treba, po danu, 6 do 8 porcija žitarica, 4 do 5 porcija povrća, 2 do tri porcije mlečnih proizvoda sa manje masnoće, 6 ili manje porcija čistog bezmasnog mesa i 4 do 5 porcija voća.

Preporučuje se i pet porcija orašastih plodova sedmično, manje od 5 porcija slastica, 2 do 3 porcije pojačanih masti i ulja.

So – dnevno je dozvoljena samo 1 kašičica, sa tendencijom smanjenja tokom dijete.

Vežbe nisu obavezne, ali se preporučuju: 30-tak minuta za one koje interesuje samo zdrava ishrana i oko 60 minuta za one koji žele da smršaju uz pomoć DASH dijete.

Preporučene porcije

Porcije možete kombinovati, ali je bitno da u toku nedelje pojedete preporučenu količinu.

Kada je reč o žitaricama, porcija može da bude: 1 kriška hleba, ½ šolje suvih žitarica, ½ šolje kuvane testenine ili riže.

Povrće i voće - jedna porcija podrazumeva: 1 šolju sirovog zeleniša, ½ šolje kuvanog povrća ili 180 ml soka od povrća (izmiksanog u smoothie), 1 voćka srednje veličine (180 ml sveže ceđenog soka), ½ šolje bobičavog voća ili duplo manje sušenog po izboru. Što se tiče orašastih plodova, porcija podrazumeva pola šolje, a semenki 2 kašike.

Mlečni proizvodi – preporučuju se manje masni ili nemasni. Jedna porcija je 200 ml obranog mleka ili jogurta ili može biti 40-tak g nemasnog sira.

Masti i slatkiši – što se tiče masti 1 porcija podrazumeva: 1 kašičicu putera ili 1 kašičicu ulja (ili u krajnjem slučaju 1 kašičicu majoneze), a za slatkišima ćete patiti, jer 1 porcija podrazumeva 1 kašičicu šećera, 1 kašičicu marmelade ili samo 1 red tamne čokolade.

Od ostale hrane, 1 porcija mesa podrazumeva 85 g kuvanog nemasnog mesa, poželjno živine ili 100 g ribe. Smete pojesti samo 2 jajeta na dan.

Možete vi to same!