Važan deo svake rutine vežbanja čine vežbe za jačanje mišića donjih delova tela, sa fokusom na oblikovanju nogu i zadnjice. Ako ste mislili da će naš predlog biti bezbroj čučnjeva i iskoraka, onda ste pogrešili.  Postoje i drugi načini da unapredite svoj trening i da dođete do željenih rezultata. 

U nastavku vam predstavljamo penasti roler - rekvizit koji će vam pomoći da zategnete noge i zadnjicu.

NE PROPUSTITE: Planirate da krenete sa trčanjem? Evo šta je neophodno da znate

Penasti roler je definitivno rekvizit koji vašu rutinu vežbanja može učiniti zanimljivijom, a što je najvažnije - ni rezultati neće izostati. 

Vežbe za noge

Izdignite se od poda na laktove i fiksirajte roler ispod vašeg desnog lista, a stopalo desne noge prebacite preko stopala leve. Dobro se namestite kako biste se osećali stabilno. Karlicu sve vreme držite podignutom, a težište je na dlanovima i delu koji se oslanja na roler. 

Pomerajte roler celom dužinom od kolena do Ahilove tetive u trajanju od 30 do 60 sekundi, a onda promenite nogu.

Sledi vežba koja se izvodi slično, ali koja aktivira spoljni deo butina:

Namestite se u položaj kao za bočni izdržaj - oslonjeni ste na podlakticu ruke, donju nogu držite ispravljenu, a gornju presavijenu preko donje, kao na slici iznad. Roler ste fiksirali ispod dela butne bliže kuku i krećete sa izvođenjem vežbe.

Cilj je da da penasti valjak rolate sve do kolena, a po mogućstvu i do stopala. Vrlo je moguće da će ovaj potez biti vrlo bolan što znači da vežbu izvodite pravilno. Radite je 30 do 60 sekundi, a onda promenite nogu. 

Vežbe za zadnicu

Za izvođenje ove vežbe se oslanjate dlanovima na pod, a roler fiksirate na sredinu zadnjice, sa jednom nogom savijenom u kolenu i stopalom na podu, i drugom savijenom preko one koja je oslanac. 

Zatim pomerate roler napred-nazad u trajanju od 30 do 60 sekundi, pa menjate nogu koja je oslonac.

Druga vežba: Lezite na leđa, podignite noge u vis i savijte ih pod uglom od 90 stepeni, a roler pozicionirajte u predelu karlice. Uhvatite obe strane rolera, pa potom pomerajte svoje donje delove tela u jednu, pa u drugu stranu, kao da masirate valjkom gluteus.

Vežbu izvodite u trajanju od jednog minuta.

Istezanje

Na kraju, zauzmite položaj klasičnog izdržaja sa rolerom na sredini butina, pa ga vršeći pritisak na podlaktice pomerajte napred-natad, ne prelazeći liniju kolena. Ovu vežbu istezanje takođe radite tokom jednog minuta. 

Preporuka je da ovaj tip vežbanja praktikujete 2 do tri puta nedeljno, uz ostale vežbe snage i kardio treninge. 

NE PROPUSTITE: Vežbe sa tegovima? Ovo su znaci da to činite pogrešno

Možete vi to same!

Naslovna foto: oxygenmag.com