Foto: thisfitsme.com

Doručak je najvažniji obrok i ne smete ga izbegavati ukoliko želite da dobro funckionišete tokom dana, pogotovo ukoliko želite da smršate. Izbegavanjem doručka, bićete gladniji i poješćete kasnije i ono što niste planirali.

Da bi doručak imao efekat na vašu dijetu, morate uneti preporučenu količinu ugljenih hidrata, proteina, masnoće, šećera i vlakana. Proverite u nastavku o kojoj količini je reč!

NE PROPUSTITE: Tajna je otkrivena: kako žene iz Japana održavaju vitku linijuž

Pre svega, imajte na umu da bi najbolje bilo da za doručak pojedete između 300 i 400 kalorija.

Fizički aktivne osobe ne smeju jesti ispod 400 kalorija, mogu čak i 450.

1. Ugljeni hidrati

Najbolje bi bilo da se u obroku nalazi 45 do 55 grama ugljenih hidrata, što je 45 do 55% kalorija.

Neka to budu žitarite i voće, a ne prerađena hrana.

2. Proteini

U obroku bi trebalo da se nađe oko 20 grama, što je oko 15% kalorija.

Sjajan izvor proteina može se pronaći u jajetu, mlečnim prizvodima ili integralnim žitaricama.

3. Masnoće

Doručak mora sadržati i masnoće i to 10 do 15 grama, što je oko 30% kalorija.

Umesto zasićenih, radije konzumirajte nezasićene masti, poput maslinovog ulja, oraha i avokada.

Foto: livestrong.com

4. Vlakna

Preporučena dnevna količina vlakana je 25 grama, tako da bi za doručak trebalo pojesti oko 6 grama ili više, koliko vam prija. To je oko 25% kalorija.

Bobičasto voće, kruške, jabuke, semneke i integralne žitarice mogu zadovoljiti ove potrebe na najbolji način.

5. Šećeri

Ukoliko u obroku imate voće u kombinaciji sa žitaricama i mlečnim proizvodima ne morate unositi više šećera u organizam.

Kada bismo gledali količinu, to ne sme biti preko 36 grama, dok ukoliko dodajete šećer posebno, količina ne sme biti veća od 6 grama.

To mogu biti žuti ili beli šećer, međutum, zdravija varijanta je med.

Foto: idiva.com

Najbolje bi bilo da doručujete pola sata ili sat nakon buđenja, međutim, ukoliko vam ne prija podelite obrok na dva dela.

Prvu polovinu pojedite malo nakon buđenja, a drugu sat- dva nakon toga.

Ukoliko vežbate ujutru, možete prvo pojesti više ugljenih hidrata, a kasnije proteine.

Primer za dobar doručak je svakako ovsena kaša sa bobičnastim voćem i sojinim mlekom, međutim, sjajno je da ispečete jedno jaje i jedno belance, dodate dve kašike crnog pasulja, četvrtinu šolje seckanog paradajza i dve kašike cnog luka. Stavite sve u integralnu tortilju i dodajte malo avokada i spanaća. Umereno posolite i pobiberite!

NE PROPUSTITE: Naučno je dokazano, koliko puta nedeljno je najdravije vežbati

Ne propuštajte doručak i pronađite pravu meru!

Možete vi to same!

Izvor: popsugar.com