Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • ''Joga i ja,, - kolumna posvećana tridesetogodišnjem vežbanju joge

  • Najbolje ideje za prolećno uređenje terase

  • Trendovi uređenja enterijera u 2023. godini

  • Inspirativni modeli maturskih haljina

  • Povezivanje sa unutrašnjim detetom: Radionica koja će prijati duši

Fitnes

Rešite se sala sa donjih leđa - top vežbe za mršavljenje

Verujemo da ste već u treningu i da ste na vreme počeli sa pripremama za leto. Ili pak niste ni prekidali svoju rutinu vežbanja i tokom meseci koji su prethodili toplim danima. Ipak, ukoliko ste se malo ulenjili, ni sad nije kasno da se aktivirate. U svakom slučaju, korisnih saveta vam nikad neće biti na odmet. U tom pogledu, verujemo da ste se osvedočili da koliko god naporno vežbali, centimetri viška su na pojedinim mesta jednostavno suviše uporni - kao u struku, ali i u predelu zadnjih leđa, gde se stvore oni salčići koje zovemo "ljubavni držači". Osim toga, vežbe koje ćemo vam predložiti će uticati i na zatezanje ruku, a posebno onog dela uz pazuh, koji često "ispadne" kada obučemo majicu na bretele. Svakako, nastavite sa čitanjem!

U produžetku saznajte kako da se rešite sala sa donjih leđa uz pomoć  top vežbi za mršavljenje. 

NE PROPUSTITE: Zablude u pogledu vežbanja koje mogu da vam štete

 

Vežbe koje slede je bitno da izvodite u predloženom redosledu. smiley

 

Preskakanje vijače

Za početak zagrevanje celog tela uz nimalo naivnu kardio vežbu. Već smo pisali koliko je preskakanje konopca efikasno u pogledu procesa mršavljenja, a ono što nam je ovde posebno bitno, jeste to da ova vežba naročito angažuje mišiće zadnjih leđa, odnosno utiče na smanjenje obima u tom delu tela. Takođe ćete aktivirati i ruke i ramena.

Potrudite da da preskačete vijaču 2 minuta bez prestanka. 

 

 

Okret u stranu sa tegovima

Nakon toga sledi vežba koju izvodite u stajaćem i raskoračnom položaju u širini ramena, sa tegovima u rukama, i rukama savijenim u laktu, kao na gornjoj footgrafiji. Trebalo bi da tegovi teže najmanje po 2 kg.

Iz ovog položaja se rotirate u stranu angažovanjem struka, ali i zadnjih leđa, ujedno ispravljajući onu ruku na koju stranu se okrećete. Leđa sve vreme prava.

Vežbu izvodite naizmenično u trajanju od 60 sekundi, potom pauza pola minuta, pa radite još jednu seriju. 

 

Podizanje u vis

Sada je vreme da legnete na pod. Tačnije lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stepeni, kao i ruke u laktovima i oslonite se rukama na pod. 

Iz ovog položaja ispravljate noge u vis i podižete se gornjim delom tela i u isto vreme ispravljate i ruke prema nogama. Lopatice moraju da budu odignute od poda.

Ova vežba je odlična za donja leđa!

Radite je 60 sekundi bez prestanka, pauza pola minuta, pa još jedna serija. 

 

Izdržaj sa rotacijom

Sada idete u izdržaj. Potom svu težinu prebacujete na jednu stranu - oslonac na ruku i zaokret u stranu, podizanjem druge ruke u vis. Vratite se u početni položaj, pa isto ponovite u drugu stranu.

Vežbu radite naizmenično u trajanju od 45 sekundi, onda pravite pauzu pola minuta, pa radite još jednu seriju. 

 

 

Leđnjaci sa izdržajem

Naravno, kada je ova grupa mišića u pitanju, ne možemo proći bez leđnjaka!

Lezite na stomak, opružite noge i ruke, pa ih podignite u vis istovremeno. Sve vreme treba da osećate da su mišići donjih leđa angažovani. Takođe, treba da vam je zategnut gluteus, kao i celo telo.

Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, vratite se nazad, napravite pauzu 10ak sekundi, pa uradite još dva ponavljanja, takođe sa pauzom između. 

 

 

Istezanje

I na kraju - istezanje je neophodno! Ukoliko imate pilates loptu, ona je za to idealna, jer se preko nje opružite leđima, sa rukama ispruženim iza glave.

Ako nemate, radite to isto samo na strunjači. U položaju za istezanje zadržite telo 20 sekundi, a isto ponovite još dva puta sa malim pauzama između.

NE PROPUSTITE: 5 trikova u vežbanju koji će vam dati rezultate kao iz teretane

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.me

Naslovna foto: runtastic.com

23.08.2021 00:09

Ne propustite

  • 5 sedećih vežbi za leđa sa efektom masaže

  • Kako da zategnete ruke, a izbegnete stvaranje muških mišića

  • Pilates vežbe za istezanje leđa i zadnjice

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 29.05. do 04.06.2023. godine

  • Pun Mesec u Strelcu (04.06.2023)

  • Kako čovek zaboravljajući na sebe ugrožava druge?

  • Povezivanje sa unutrašnjim detetom: Radionica koja će prijati duši

  • Kako se na prirodan način izboriti sa hroničnom urinarnom infekcijom?

  • Detoksikacija i čišćenje organizma prirodnim putem u proleće

  • Kako sprečiti urastanje dlačica nakon depilacije?

  • Letnje haljine koje Francuskinje rado biraju

  • Viralni modeli naočara za sunce

  • Šta se zapravo događa u telu koje je traumatizovano?

  • Deset minuta do perfektnog makeup- a? Moguće je!

  • Pet pravila za nanošenje SPF krema

  • Koje navike nam najviše remete koncetraciju?

  • Zendaya vraća u modu klasičan frenč

  • DASH dijeta za regulisanje krvnog pritiska i šećera u krv

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Za samo 30 dana do savršeno zategnutog tela

Koliko si se puta vadila na onu staru "Jao pa nemam vremena" i odlagala promene u načinu života za sledeći ponedeljak...