PREPORUČENA ishrana za TINEJDŽERE - reč NUTRICIONISTE

foto:fotosearch.com

Tinejdžersko doba ili doba adolescencije je jedno od najproblematičnijih perioda u odrastanju svake osobe. Period adolescencije traje od 12 do 20 godine života, sa godinu dve variranja. To je prelazni period iz detinjstva u odraslo zrelo doba. U ovom periodu završava se fizički i seksualni razvoj, kao i emotivni, emocijonalni, mentalni i psihološki razvoj i tada se definitivno formira karakter osobe.

Pored svih problema koje tinejdžeri svakodnevno doživaljvaju usled hormonalnih promena u telu, vrlo često se javljaju i problemi sa ishranom. Danas sa drastično ubrzanim tempom života nastaju mnoge bolesti uzrokovane nepravilnom ishranom među kojima je gojaznost na prvom mestu. Ovaj problem posebno pogađa devojčice, uzrasta između 14 i 18 godina.

Naša saradnica Anita Alterov - nutricionista - vam u današenjm tekstu otkriva neka pravila ishrane u tinejdžerskom dobu koja će telu omogućiti sve hranljive nutritijente neophodne za razvoj organizma, ali će stabilizovati divljanje hormona i stvoriti balans neophodan za zdrvo funkcionisanje organizma.

Deca su nažalost previše izložena nekvalitetnoj hrani ,svuda u okolini škola su trafike, prodavnice brze hrane i pekare. Jako je bitno, ako ne i od ključne važnosti, da roditelji edukuju i maksimalno se uključe u planiranje ishrane svoje dece, upoznaju ih sa štetnostima brze hrane kojih tinejdžeri često nisu svesni. Jedan od svakako najboljih načina da zaštite dete od unosa ,,praznih'' kalorija u vidu pljeskavica, peciva, hot-dogova, toplih sendivča i sličnog jeste da im pripremate hranu koju će nositi od kuće.

Pored toga neophodno je pridržavati se sledećih pravila:

1. Prvo i osnovno - NE DRŽATI dijete iz časopisa, sa interneta i raznih društvenih grupa. U ovom periodu telo raste i razvija se, dešavaju se biološke promene i sve to zahteva unos kvalitetne hrane bogate proteinima, mineralima  i vitaminima. Ukoliko je hrana oskudna i siromašna hranljivim materijama može doći do slabijeg razvoja koštano-zglobnog sistema, mišićnog sistema, za devojčice posebno bitno - može doći do poremećaja menstrualnog ciklusa, ili čak gubitka menstruacije, i ozbiljnijeg poremećaja hormona što za sobom nosi velike probleme. Naročitio je bitan unos kalcijuma, zbog razvoja koštane mase i unos gvožđa koje mlada devojka u velikoj meri gubi putem menstruacije.

2. Ukoliko postoji gojaznost neophodno je da se prvo obratite svom pedijatru, koji će vas pregledati i uputiti na dalje konsultacije. Nekad je potrebno i da se obratite endokrinologu ili nekom drugom stručnjaku, zatim nutricionisti koji će napraviti plan i program pravilne ishrane koji će zadovoljiti sve potrebe organizma i edukovati vas kako da pripremate obroke, kako da kombinujete namirnice, kako da zamenite nezdrave zdravim namirnicama.

3. Fizička aktivnost - Podjednako bitna kao i ishrana. Bilo kakva aktivnost je dobrodošla- plivanje, šetnja, trčanje, brzo hodanje, vožnja rolera, redovni časovi fizičke aktivnosti u školi - nikako ih ne izbegavajte jer vam mogu donneti samo dobro! Ove aktivnosti ne zahtevaju plaćanje trenera, tako da svako može da izabere neku aktivnost, bez izgovora.

foto: 123rf.com

Pravila u SVAKODNEVNOJ ishrani:

- obavezno je 5 obroka dnevno - doručak, ručak, večera i dve užine između obroka.
- OBAVEZAN barjem jedan kuvani obrok kod kuće - šta god da mama ili neko drugi pripremi - boraniju, grašak, pasulj, čorbe, supe, musake, sarme….
- užine treba da budu voćne - sveže ili ceđeno voće, neki šejk, salata, voćni jogurt, suvo voće, jezgrasto voće
- uz sve to piti dosta tecnosti, pre svega vode

Šta izbegavati ili ne koristiti uopšte?

Slatkiše iz prodavnice, gazirane sokove, sokove iz tetrapaka, testa, pekarske proizvode, fast food, razne prelive i namaze kao što su majonez, kečap…Znamo da  ovo najteže pada tinejdžerima jer je ovo hrana koju konzumiraju svakodnevno i koja im je i najdostupnijai sada se verovatno mnogi pitaju šta uopšte da jedu tokom školskog dana? 

Sve navedeno može da se napravi u zdravijoj i domaćoj varijanti uz malo truda i mašte. Ako roditelji nemaju dovoljno vremena onda probajte da spremite sami neke obroke, namaze, salate, domaći vocni jogurt, sladoled, kolač…Industrijske slatkiše zamenite domaćim uz sastojke koje volite - crna čokolada, neko voće, bademi, lešnik, kokos, rogac, kakao, cimet…Slane grickalice poput čipsa, smokija zamenite domaćim krekerima, štapicima .Sve ovo se brzo priprema, samo je potrebno malo dobre volje.

foto: zeit.immowelt.de

Koje namirnice da konzumirate svakodnevno?

1. Žitarice - sve vrste integralnih žitarica - od njih praviti kaše, hlebove, zdrave grickalice, kolače, palačinke. Koristiti ih kao prilog uz neko povrće, salatu…

2. Mlečni proizvodi - mladi sir, kefir, jogurt, kiselo mleko, maslac

3. Meso, ribu, jaja - posnija mesa kao što su piletina, ćuretina, junetina, riba bar tri puta nedeljno. Ovde je najbitnije da je meso domaće i da se obrati pažnja na pripremu - bez prženja u dubokoj masnoći.
Jaja su izuzetno zdrava, koristiti ih sa povrćem ili barena, mogu uz neku salatu.

4. Masti i ulja - sve vrste devičanskih ulja, izbegavati rafinisana ulja, ne pržiti ih i ne grejati, već ih dodavati u salate i gotov obrok.

5. Povrće - sve vrste svežeg  sezonskog povrća, uz svaki obrok svežu salatu, povrće koje se kuva kratko termički obrađivati, svega nekoliko minuta kao što je npr .brokoli. Svakodnevno unositi što vise boja - zeleno, žuto, narandžasto, crveno povrće.

foto:novi.ba

6. Voće - isto kao i povrće, sveže, u vidu sokova, salata, koristiti jezgrasto ili suvo voće umesto grickalica i slatkiša, a veštačke sokove zameniti prirodnim ceđenim

7. Šecer i koncetrati - med za čaj ili neki šejk, možda neki zdraviji kolač

Potrebe tinejdžera

Devojke od  14 do 18 godina oko  1800 kcal
Momci od 14 do 18 godina oko 2200 kcal

Ovo su neki opšti saveti koji bi mogli da pomognu svakome, ali treba naglasiti da je svako ličnost za sebe i da ima različite potrebe i mogućnosti i zato uvek treba potražiti stručnu pomoć. Ovo se posebno odnosi na roditelje, pa savetujemo da ne uvode restrikcije u ishrani svoje dece bez dovoljne informisanosti i savetovanja sa stručnim licem.

foto:northtexaskids.com

Autor teksta: Anita Alterov - nutricionista
Kontakt: anita.alterov@gmail.com

Posetite i Aninu Facebook stranicu: Savetovalište za zdravu ishranu Alterov