Foto: istockphoto.com

Krenula je sezona kupanja, a sa tim i povećano izlaganje štetnim UV zracima, o kojima se puno priča poslednjih godina. Kako bismo zaštitili kožu od štetnog zračenja koristimo razne kremice sa faktorima. ALI, da li znate na koji još način možemo da zaštitimo kožu i poboljšamo njen kvalitet, a da nije kozmetika?

Jedan od boljih prirodnih načina jeste ishrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidantima koji IZNUTRA štite kožu od opasnog UV zračenja, sprečavaju njena zapaljenja, dodatno je hrane i održavaju vlažnost.

Naša saradnica Anita Alterov - nutricionista - vam u današnjem postu otkriva idealan režim ishrane za dane pojačanog izlaganja suncu. Pobrojane namirnice će pospešiti pigmentaciju kože, zaštititi je od UV zračenja i hidrirati iznutra unapređujući njeno stanje i izgled.

Ishrana treba da bude bogata voćem, povrćem i ribom. Da biste uneli veću količinu ovih namirnica pravite voćne salate, salate od povrća koje ćete obogatiti jezgrastim voćem i semenkama, zatim cedite sokove od voća i povrća.

Usled dejstva sunčevih zraka stvaraju se slobodni radikali koji oštećuju kožu, a antioksidanti sprečavaju njihovo delovanje tako što ih vezuju za sebe. Svojim delovanjem prirodni antioksidanti jačaju odbrambeni mehanizam. Najznačajniji antioksidanti su karotenoidi, vitamin C, vitamin E, selen, cink, fenoli i druga hemijska jedinjenja.

1. B karoten je jedan od najznačajnijih antioksidanata koji štiti kožu od UV zraka. To je provitamin vitamina A, koji se u jetri čoveka pod dejstvom enzima karotinaze pretvara u vitamin A, izuzetno značajan za pravilan rast svih tkiva, ima veliku ulogu u borbi protiv infekcija, neophodan je za pravilno obnavljanje epiderma. B karoten se nalazi u crvenim, žutim, narandžastim i zelenim namirnicama. U zelenom lisnatom povrću je vezan za hlorofil i ima ga najviše u najzelenijim listovima, sadrže ga blitva, spanać, kelj, brokoli…Ostalo voće i povrće bogato ovom supstancom su breskve, kajsije, dinja, mango, papaja, narandze, limun, grejp, paprika, šargarepa.

Foto: osmica.net

2. Vitamin C - Ima ulogu u proizvodnji kolagena. Dnevne potrebe su 70-100mg, kako bi se osigurao dobar imunitet. Ima ga u namirnicama biljnog porekla, paprici, zeljastom bilju, kupusu, karfiolu, brokoliju, citrusima.

Foto: lemons.ie

3. Vitamin E - Deluje kao moćan antioksidans, pomaže u stvaranju kolagena i otklanjanju bora, a nalazi se u jezgrastom voću, semenkama i biljnim uljima.

Foto: healthaliciousness.com

4. Selen - Mineral koji štiti kožu od oštećenja izazvanih dejstvom sunćevih zraka. Namirnice bogate ovim mineralom su morska riba, beli luk, jaja, žitarice. Najbogatiji je brazilski orah, dovoljno je da pojedete 2 komada dnevno da biste zadovoljili potrebe organizma za ovim mineralom.

Foto: bulkwholefoods.com.au

5. Omega masne kiseline su značajne jer imaju antiinflamatorni efekat, tj. sprečavaju zapaljenje kože, zatim utiču na elastičnost i vlažnost kože jer usled nedostatka omega masnih kiselina koža postaje suva. Dobri izvori su laneno ulje, riblje ulje, tuna, losos, sardine, orasi lešnici.

Foto: bebrainfit.com

6. Voda - što su veće spoljašne temperature potreban nam je i veći unos tečnosti. Ukoliko slabo pijete vodu onda bi dobar izvor bio aromatizovana voda, koja je jako popularna ovog leta. Napravite je od komada voća, povrća i začina koje volite i konzumirajte u toku dana, a biće Vam i dobra zamena za vestačke i gazirane sokove koji su prepuni šećera i raznih aditiva i goje, dok aromatizovana voda čisti telo od toksina. Povećan unos tečnosti se savetuje i osobama koje često koriste solarijum koji jako isušuje kožu, tako da moraju da piju više vode kako bi povratili vlažnost i elastičnost.

Foto: dailymail.co.uk

Primer dnevnog menija

Odmah nakon ustajanja napraviti ceđen sok od  2 pomorandže i pola limuna, narendati  1 komadić đumbira.

Dorucak/obrok salata - pola krastavca, pola paradajza, 1 žuta paprika,1 kuvano jaje, mladi sir 50 g, sve začiniti lanenim uljem i svežim bosiljkom. Uz ovaj obrok može i 1 do 2 kriške nekog zdravijeg hleba (ražani, heljdin, ovseni, od proklijalih zrna pšenice…)

Užina - voćna salata - 1 breskva, 1 kriška dinje, šaka malina. Začiniti sitno seckanim bademima i brazilskim orahom.

Ručak - Čorba od brokolija
           - Pečena riba prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom, spanać kao prilog
           - Sveža salata (1 šargarepa manja, četvrtina celera i četvrtina cvekle). Salatu začiniti lanenim uljem, limunovim sokom i svežim peršunom, može i belim lukom, ko voli.

Užina - voćni šejk - 1 banana, 2-3 kajsije, šaka spanaća, može i pola čaše jogurta. Sve staviti u blender i dobro izmiksati, zasladiti medom ili cimetom.

Večera - Salata sa piletinom i semenkama - zelena salata, 1 manja šargarepa, pola paradajza, 1 crvena paprika, belo meso i 1 supena kašika bundevinih semenki. Salatu začiniti lanenim uljem, limunovim sokom i svežim začinima.

Vodu piti pola sata pre obroka, ako popijete po času vode pre svakog obroka unećete 1 l vode najmanje.

Ovakvom ishranom ćete znatno poboljšati kvalitet i stanje Vašeg organizma, prvenstveno stanje kože, sprečićete pojavu zapaljenja kože i smanjiti uticaj štetnih UV zraka. Svakako koristite zaštitne kreme sa faktorom. Što se tiče suplemenata možete ih koristiti ukoliko hranom ne unosite dovoljno nutrijenata, ali se pre toga posavetujte sa stručnjakom jer nekad mogu da izazovu više štete nego koristi.

Možete vi to same!

Autor teksta: Anita Alterov - nutricionista
Kontakt: anita.alterov@gmail.com

Posetite i Aninu Facebook stranicu: Savetovalište za zdravu ishranu Alterov