Drage dame, Nova godina je vreme i novogodišnjih odluka - kada sumiramo, zbrajamo, analiziramo čega nam je falilo i smelo odlučujemo šta je to što ćemo se truditi da promenimo u idućoj godini. Recimo da negde pri dnu liste našla i odluka da ćemo vežbati više, ili pak pri samom vrhu, jer želimo da budemo zadovoljni svojim izgledom, i da se lepše osećamo. Ako ste i vi među tim budućim vežbačima, ili ste već vežbač koji želi da unapredi svoju rutinu treniranja, onda će vas zanimati šta profesionalni treneri imaju da kažu na temu koje su to vežbe ključne - one koje daju najbolje rezultate, i koje stoga ne bi trebalo da propustite da uključite u svoj trening.

Sve u svemu, detalji vas čekaju u nastavku!

NE PROPUSTITE: Tronedeljni plan vežbanja za eliminisanje sala sa stomaka

Profesionalni treneri kažu - više vežbi koje sagorevaju više kalorija, manje klasičnih trbušnjaka koji su manje efikasni u odnosu na recimo vežbe snage, više složenih vežbi. A šta to tačno u praksi znači, pogledajte!

Mrtvo dizanje

Da li želite u jednoj vežbi da postignete maksimalan učinak u mršavljenju i oblikovanju svog tela? Ukoliko je tako, onda ne smete zaobići tzv. mrtvo dizanje tj. vežbu koja podrazumeva opterećenje težinom. Ova vežba uključuje nekoliko pokreta, koji bukvalno aktiviraju celo vaše telo i sve mišiće, te njome postižete najbolji efekat tokom svog treninga. Ova vežba počinje od nogu i donjih delova tela, ali se potom pokret prenosi na mišiće trupa, leđa i ramena, pa je tako na kraju angažovano celo telo!

Početna pozicija je sa tegovima u rukama koje su sa strane (dolazi u obzir i šipka, sa ili bez opterećenja) i blago savijenim kolenima.
Polako se spuštate bez pomeranja struka, što niže možete, vodeći računa da vam leđa ostanu prava i da vam kolena budu samo blago povijena kako bi vežba bila efikasna.
Potom se vraćate u početni položaj korišćenjem mišića nogu -početnicima uglavnom treba 4 sekunde da se spuste i 2 sekunde da se vrate u početni položaj.
Uradite tri serije po 12 ponavljanja.

Zgibovi

Važno je da ne zanemarite gornje delove tela. Iako je možda pravi izazov za vas, ne odustajte od toga da u svoju vežbačku rutinu uvrstite zgibove! Zgibovi če ojačati vaša ramena, ruke, kao i leđa. Radite ih pomoću šipke koja treba da bude visine iznad vaše glave. Uhvatite se rukama za šipku, pa se podižite u vis dok ne budete glavom iznad šipke. 

Izdržaj

Nije mali broj puta da smo pisali na temu izdržaja. Ovo je fantastična vežba koja jača mišiće celog vašeg tela. Tako poboljšavate kondiciju i tokom treninga povećavate broj sagorenih kalorija. 

Važno je da je radite pravilno. Oslonac je na prstima stopala i podlakticama, leđa prava, abdomen stegnut i zadnjica u ravni sa telom. Pokušajte da u ovom položaju ostanete jedan minut. 

Složene vežbe

Veoma je važno da radite složene vežbe, koje u isto vreme angažuju dve odnosno više grupa mišića. One su napornije, ali i efikasnije. Uglavnom se radi o kombinaciji čučnja ili iskoraka i klasičnih vežbi za ruke sa tegovima.

Dok se spuštate u čučanj, ili radite iskorak, ujedno radite i vežbu sa ruke, sinhronizovano.

Sklek

I naposletku još jedna vežba od koje mnoge dame beže, a ne bi trebalo - muška tj. teža verzija skleka. U pitanju je vežba snage s kojom se pre svega stavlja akcenat na ruke, ramena, grudi, ali i na snagu celog tela. 

A kako da sklek radite pravilno, saznajte na OVOM linku. 

Možete vi to same!

Foto: izvor