Ukoliko redovno vežbate, sigurni smo da važan deo vašeg treninga čine vežbe za oblikovanje i zatezanje zadnjice. Čvrsta i podignuta guza su definitivno jedan od sinonima za zgodno žensko telo! U tom smislu su čučnjevi i iskoraci nezaobilazni, i pre svega jako efikasni, ali baš zbog toga umeju i da dosade, kao i da deluju demotivišuće kada je volja za treniranjem u pitanju. Baš zbog toga smo za vas pripremili predlog ništa manje efikasne alternative, odnosno predlog vežbi pomoću kojih ćete postići željeni cilj, i ujedno uneti raznolikost u svoju vežbačku rutinu. 

U nastavku vam predstavjamo 7 vežbi za zategnutu zadnjicu - bez čučnjeva i iskoraka. 

NE PROPUSTITE: Evo zašto je šetnja nezamenljiva fizička aktivnost

Mrtvo dizanje

Vežba koja je sa razlogom prva na našoj listi! Osim što pomoću nje zatežete zadnjicu, ova vežba angažuje i druge mišiće tela. Uzmite tegove u obe ruke - mogu biti tegovi, ili šipka sa tegovima, samo je važno da težina bude ravnomerno raspoređena.

Potom stanite u raskoračni stav tako da vam stopala budu u širini ramena. A onda se spuštajte na dole, držeći tegove uz butine sve dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelno sa podom. Kičma sve vreme mora da bude prava. 

Zadržite se nekoliko sekundi u ovom položaju, pa se polako vratite nazad.

Uradite ukupno 10 do 15 ponavljanja.

Izbačaj nazad sa elastičnom trakom

Za ovu vežbu će vam od rekvizita trebati elastična traka. Oslonite se kolenima i dlanovima na pod, jedno stopalo provucite krz rukohvat trake, a kolenom druge noge stanite na samu traku kako biste je fiksirali - kao na gornoj slici.

Potom slobodnu nogu ispravljajte unazad, dok vam traka daje otpor, što povećava efikasnost vežbe. 

Uradite 10 ponavljanja, pa promenite nogu.

Most

Lezite na leđa, savijte noge u kolenu, a oslonite se stopalima. Ramena su takođe na podu, a ruke pored tela. 

Izdignite se zadnjicom i butinama u vis, što više možete, sve dok ne formirate pravu liniju od ramena do kolena. Vršite sve vreme pririsak na pete.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite nazad. Uradite ukupno 10 ponavljanja.

Most verzija broj 2

Isti je princip - podižete zadnjicu i butine što više u vis, s tim da ne ležite na podu, već je oslonac dlanovima na steperu, ili klupi, i na stopalima, a noge su savijene u kolenima.

Ova vežba angažuje ne samo gluteus, već i mišiće ruku, te je dvostruko korisna.

Uradite ukupno 15 ponavljanja. 

Bočni izbačaj

Vežba za bočne mišiće zadnjice. Oslonite se na savijena kolena i na dlanove. Jednu nogu podižete u stranu i ujedno je ispravljate, pod pravim uglom u odnosu na onu koja je na na podu kao oslonac.

Nakon 10 ponavljanja, uradite isto toliko, samo sa drugom nogom. 

Podizanje noge iz izdržaja

Odlična vežba za podizanje zadnjice! Zauzmite položaj izdržaja - oslonac je na vrhovima prstiju stopala, kao i na dlanovima. 

Onda iz te pozicije podižete jednu nogu u vis, i sve vreme je držite ispravljenu. Uradite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. 

Bočno savijanje iz kolena

I još jedna vežba za kraj. Oslonac je na savijenim kolenima i na podlaktici. Zatim izvodite 2 pokreta - prvo jednu nogu skoz ispravljate unazad, a onda je savijate u stranu, tako što koleno približavate ramenu, a pritom ugao između butine i potkolenice treba da bude 90 stepeni.

Uradite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. 

NE PROPUSTITE: Efikasne vežbe za seksi ramena - predlog treninga

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.me

Naslovna foto: xiazaizhijia.com