Vežbe ISTEZANJA koje su neophodne vašim MIŠIĆIMA

Sigurni smo da ste već informisani u vezi sa preporučenom vežbačkom rutinom, koja uvek i obavezno uključuje vreme za istezanje, i to nakon napornog treninga. Kako biste izbegli povrede, uklještenja, a uticali na lepo i pravilno oblikovanje mišića potrebno je da ih, nakon što su bili angažovani tokom vežbanja, i istegnete. Da biste bili sigurni šta je sve potrebno da obuhvatite istezanjem, sa ciljem da se sve grupe mišića opuste, a vaše telo regeneriiše nakon fizičkog napora, pogledajte u nastavku koje su vežbe istezanja neophodne vašim mišićima.

NE PROPUSTITE: 5 važnih koraka do ravnog i zategnutog stomaka

Vratni mišići

Ove mišiće je poželjno da istežete i van vaše vežbačke rutine, naročito ukoliko imate problem sa migrenama i ukočenim vratom, usled npr. lošeg položaja tokom spavanja. 

Istegnite zadnje mišiće tako što ćete glavu savijati bradom ka grudima, sa rukama fiksiranim pozadi na vratu. Takođe se predlaže da uradite i bočno istezanje povijanjem glave sa strane ka vratu, sa položajem ruke kojom potpomažete pokret kao na slici:

Mišići ramenog pojasa

Potrebno je da istegnete i ovu grupu mišića, što je posebno važno za pravilno oblikovanje romboidnih i trapezastih mišića koji se nalaze u ovom delu, a koje aktivirate tokom svog treninga radeći vežbe za ramena. Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, spojite ih pozadi u predelu donjih leđa, a ramena povlačite napred blago se savijajući u kičmi.

Grudi

Kako biste istegli mišiće u delu grudi, široko raširite ruke, zategnite ih i pokušajte u tom položaju da ih spojite iza leđa, ne savijajući ih pritom u laktovima.

Kičma

Mnoge vežbe, kao i kardio treninzi, opterećuju kičmu, što kasnije može dovesti ne samo do bolova, već i do deformiteta. Predlog je da ove mišiće istežete kad god ste u mogućnosti. Legnete na leđa i oblikujete telom slovo T, kao na donjoj slici, pokušavajući da rukom dohvatite suprotnu nogu, jer će tako i istezanje kičme biti efikasnije.

Zadnja loža butina

Ovu grupu mišića istežete tako što isto ostajete da ležite na leđima, sa podignutim i savijenim nogama, jednom privlačeći drugu što više ka grudima, baš kao na gornjoj fotografiji.

Prednji mišić butina

Ova vežba istezanja posebno je važna za trkače, naravno posle trčanja. Istupite jednom nogom kao za iskorak, dok je druga ispružena i zategnuta, spustite se rukama na pod, i namestite se u položaj da su vam ramena u ravni sa kolenom noge kojom ste iskoračili. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, pa isti postupak ponovite sa drugom nogom.

Širenjem nogu i spuštanjem ruku do poda, i pritom držeći pravu kičmu, istežete mišiće donjih leđa.

NE PROPUSTITE: Šta je neophodno da znate pre nego što počnete da vežbate sa tegovima

Sa ovim vežbama istezanja konačno ćete imati zategnutu i lepo oblikovanu figuru.

Foto izvor: livestrong.com