Mediteranska dijeta je dobar način ishrane za one koji žele da održe težinu, kao i za one koji žele da smršaju na zdrav način. Dijeta je dobra zato što uključuje sve potrebne namirnice - voće, povrće i meso, pa i deserte, što će vam pomoći da ostanete zdravi, siti i vremenom mršaviji. 

Mediteranska dijeta je način ishrane koji preferira određene namirnice i kulinarske metode osmišljene pod uticajem tradicionalnih mediteranskih običaja. U prehrambenih navikama stanovnika ovih oblika karakteristična je konzumaciju velike količine maslinovog ulja, celovitih žitarica, voća, ribe i kuvanog povrća.

Smanjena konzumacija masnoća, mesa, jaja i mleka je u direktnoj vezi sa smanjenjem rizika od bolesti srca. Kasnija naučna istraživanja potvrdila su da prehrambene navike nekih stanovnika Mediterana zaista smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Najveću popularnost mediteranska piramida ishrne doživela je sredinom devedesetih godina dvadesetog veka.

Osnovna načela

Postoji više različitih mediteranskih dijeta, ali osnovne karakteristike svih su:

- Maslinovo ulje je glavni ili jedini izvor masnoće u prehrani,

- Mlečni proizvodi se konzumiraju umereno,
- Jaja se konzumiraju maksimalno četiri puta nedeljno,
- Riba i meso živine su glavni izvor belančevina životinjskog porekla, a crveno meso se konzumira retko, jednom do dva puta mjesečno.

Kritska dijeta je jedna od varijanti mediteranskih dijeta, ali ima neke različitosti u odnosu na osnovne postavke mediteranske dijete:

- Mali unos ugljenih hidrata, a većina ih se unosi iz svežeg voća i povrća; najčešće je to voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom; povrće se često služi kao glavno jelo, a ne kao prilog,
- Konzumira se više masnoća, oko 40% dnevnih kalorija dolazi iz masnoća, a skoro sve iz maslinovog ulja; kritska mediteranska dijeta siromašna je mastima životinjskog porekla,
- Velika konzumacija hleba od celovitog zrna
- Umerena konzumacija ribe,
- Konzumacija janjetine, piletine i svinjetine znatno veća nego u drugim varijantama mediteranske dijete,
- Konzumacija badema i drugih orašastih plodova.

Mediteranska dijeta prije svega ima značajan utjecaj na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a manje na smanjenje telesne težine iako dugoročno ovaj način prehrane dovodi do trajnog smanjenja telesne težine. Postoji dosta knjiga koje svoje programe mršavljenja temelje na mediteranskoj piramidi prehrane. 

Uticaj na zdravlje i posebne napomene

Mediteranska dijeta jedna je od naučno najpotvrđenijih dijeta. Većina naučnih istraživanja vezana su uz prevenciju i smanjenje rizika od određenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, alchajmerove bolesti, alergijske bolesti i zdravo mršavljenje.

Osobe koje praktikujju mediteransku dijetu, u želji da smršaju, ipak treba da vode računa o veličini porcija, količini maslinovog ulja, sira i jogurta. Ove namirnice, iako se smatraju laganima, nose priličan broj kalorija sa sobom. Mediteranska dijeta jedna je od zdravstveno najsigurnijih dijeta u svetu.

Dostupnost namirnica, izvodjivost i trošak

Većina sastojaka ove dijete može se kupiti na pijaci i u bilo kojoj trgovini hranom. Dijeta će se svideti osobama koje vole sveže voće i povrće i mediteranske sastojke. Ova je dijeta često reklamirana kao jeftina.

Primer jelovnika

1. dan

Doručak: Voćni jogurt ili parče integralnog hleba (60 g) i komad mladog nemasnog sira (30 g).
Užina: Jedna voćka, recimo breskva.
Ručak: Piletina sa roštilja i kuvano povrće ili grilovano pileće belo meso, mešana salata od paradajza,krastavca, crnog luka i nemasnog sira sa maslinovim uljem.
Užina: Nekoliko oraha ili badema.
Večera: Spanać i riblja salata ili grilovana riba, pečeni krompir i parče integralnog hleba.

2. dan

Doručak: Musli sa mlekom
Užina: Sezosko voće oko 100 g.
Ručak: Pečena teletina i salata od feta sira ili punjena paprika sa pirinčem, salata od paradajza ili kupusa sa maslinovim uljem.
Užina: Nekoliko bedema.
Večera: Riba sa integralnim dvopekom

3. dan

Doručak: Musli sa jogurtom
Užina: Sezonsko voće (grožđe - 100 g).
Ručak: Piletina pržena na maslinovom ulju i zelena salata isto na maslinovom ulju
Užina: Jogurt i suvo grožđe ili keks bez šećera od celog zrna žitarica.
Večera: Tunjevina i prženi pinjoli ili neka pečena riba i grašak.

4. dan

Doručak: Musli i mleko ili integralni hleb oko 90 g i sir.
Užina: Dva reda čokolade.
Ručak: Salata od kuvane piletine i prženih kikirikija ili špageti ili makarone sa paradajz sosom i narendanim posnijim sirom.
Užina: Suve urme.
Večera: Pržene riba sa patlidžanima i dvopekom.

5. dan

Doručak: Musli sa jogurtom ili jogurt i med i tanki komad integralnog hleba.
Užina: Sezonsko voće (šljive - 100 g).
Ručak: Salata od lososa i brokolija i prženih bundevinih semenki
Užina: Nekoliko oraha.
Večera: Punjene lignje na žaru ili salata od mocarele, paradjza, bosiljka, maslinovog ulja i kriška kukuruznog ili integralnog hleba.

Možete vi to same !