Ključni saveti za pravilnu ishranu u menopauzi

Svaka žena se tokom života susrela ili će se susresti sa menopauzom. To je prirodan proces koji je kod svake žene različit. Neodgovarajuća ishrana, nedovoljna fizička aktivnost i emocionalni stres mogu da pojačaju simptome menopauze, koji su već sami po sebi neprijatni. S druge strane, odgovarajuća ishrana ženama pomaže da lakše prebrode period klimaksa i očuvaju zdravlje srca i kostiju. Koliko je ishrana važna i koliko će vam pomoći ako povedete računa o namirnica, stručnjaci objašnjavaju na jasan način. 

Saveti slede u nastavku.

NE PROPUSTITE: PROLEĆNA DIJETA GARANTUJE BRZE REZULTATE

Menopauza je prirodni završetak menstrualnog ciklusa. Baš kao i pubertet, koji označava početak, ovo je biološka promena, univerzalna za sve žene, a opet individualna u smislu određenih simptoma i vremena pojave predmenopauze i menopauze. Svaka od milijardu žena koja je starija od 50 godina proći će kroz menopauzu koja će za nju biti jedinstvena. Menopauza je stanje u kojem telo više ne proizvodi jajne ćelije, estrogen i progesteron, a menstruacije prestaju.

Postoje 3 faze: period predmenopauze, menopauza i postmenopauza. Predmenopauza ili perimenopauza počinje kad poremećaji hormona uzrokuju simptome menopauze. Sama menopauza se klinički definiše kao 12 uzastopnih meseci bez menstruacije. Kad se to dogodi, oko 51. godine, nastupa faza postmenopauze.

Menopauza i višak kilograma

Menopauza i višak kilograma često idu zajedno u „paketu“ i to nije nikakva novost. Nije ni novost da se mnogo žena u ovom periodu teže rešava istog tog viška. Procenjuje se da žene dobiju oko 1-2 kilograma tokom perimenopauzalnog perioda. Što i nije tako strašno, zar ne? Međutim, jedan deo žena će dobiti i više. Taj veći višak kilograma se naročito odnosi na žene koje su već gojazne.

Pojava viška kilograma se takođe može dogoditi i kao deo starenja, bez obzira na promene nivoa hormona. U jednom istraživanju zaključeno je da su nivoi „hormona gladi“, grelina, značajno viši među perimenopauzalnim ženama, u poređenju sa ženama u premenopauzi i postmenopauzi.

Nizak nivo estrogena u kasnim fazama menopauze takođe može narušiti funkciju leptina i neuropeptida i hormona koji kontrolišu sitost i apetit. Zbog toga žene u kasnim fazama perimenopauze koje imaju nizak nivo estrogena mogu doći u iskušenje da pojedu i više kalorija.

Ishrana u toku menopauze

U vašoj ishrani treba da budu zastupljene namirnice bogate kalcijumom, magnezijumom i vitaminom D. Zato obezbedite dovoljno voća i zelenog povrća, kao i mlečnih proizvoda poput jogurta, sira i mleka. Gubitak estrogena može se, bar delimično, nadoknaditi fitoestrogenima, a njih ima u brokoliju, karfiolu, tamnom bobičastom voću, kao i soji i leblebiji.

Ne preskačite doručak! Jedite u roku od dva sata od ustajanja. Još je bolje da jedete tokom prvog sata. Vašem telu potrebno je gorivo posle osam ili više sati bez jela, a upravo je doručak to gorivo. Žene koje zdravo doručkuju (ovsene, ražane i ječmene pahuljice s jo­gurtom, musli, ovsenu kašu i druge cerealije, ali bez šećera) lakše odolevaju masnoj hrani tokom dana.

Odvojte dovoljno vremena za doručak. Ako ipak nikako ne možete na miru da jedete za stolom kod kuće, ponesite doručak pripremljen prethodne večeri (recimo sendvič od jaja i salate u zemički od inte­gralnog brašna i 200 ml jogurta s malim procentom masnoće). Telo će povećati sagorevanje kalorija ukoliko se njihov unos rasporedi tokom dana, a ne nagomilava obilnim obrocima. Kod onih koji jedu pet puta dnevno tako se smanjuje verovatnoća da će se ugojiti, za razliku od onih osoba koje jedu dvaput dnevno. Dobar raspored obroka izgleda ovako: jak doručak, solidan ručak i slaba večera, uz dve male užine između obroka.

Bilo bi dobro da ručate između 14 h i 16 h. To je najvažniji obrok u toku dana. Trebalo bi da pojedete 200 g povrća (kuvanog u vodi ili na pari), salatu (zelenu salatu, paradajz, kupus i sl.), sir s niskim procentom masnoće, integralni hleb, pirinač ili testeninu. Uzmite i 200 g piletine ili ribe. Crveno meso jedite što ređe. Slatkiše posle jela nemojte uzimati.

Trebalo bi da večerate između 18 h i 19 h. Pojedite malo integralnog hleba, povrće, piletinu, ribu ili soju. Vodite računa o tome da poslednji obrok ne bude posle 19 h. Mnogi ljudi noću unose više kalorija nego tokom dana: sedite, gledate televiziju i grickate nešto posle večere. Međutim, baš vam to nije potrebno! Pošto se telo tada priprema za san, velika je verovatnoća da će se te kalorije ubrzo nagomilati oko vašeg struka. A posledica prejedanja može biti i loše spavanje.

Menopauza može biti izazovna. Svi ti emotivni, psihički i fizički rolerkosteri su nešto kroz šta svaka žena mora da prođe. Iako će vam trebati određeno vreme da se prilagodite procesima koji se odvijaju u vašem telu, pokušajte da date sve od sebe da prihvatite ove promene koje će se neminovno dogoditi s godinama.

Možete vi to!