Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • Pitanja koja treba postaviti na početku veze

  • Kako podstaći apetit kod dece?

  • Šarene kiflice

  • Bomber jakne obeležiće proleće 2023. godine

  • Kako pronaći svoj savršen parfem?

Fitnes

Kako do zategnutih i oblikovanih RUKU uz samo 4 VEŽBE

Zetegnute ruke, bez onog neželjnog viška sala, koji svaki put bode oči kada obučete svoju omiljenu top haljinu, i definisani mišići na rukama, koji će svaku modnu kombinaciju koja otkriva vaše ruke učiniti dodatno atraktivnom, je cilj ka kojem teže sve dame, bilo da već aktivno vežbaju, ili tek nameravaju da počnu sa redovnom vežbačkom rutinom. Naravno, tajna je u upornosti i posvećenosti treningu, ali i u odabiru adekvatnih vežbi. 

Stoga, u nastavku vam predstavljamo kako da postignete efekat oblikovanih i zategnutih ruku uz samo 4 vežbe. 

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za zategnut stomak - evo kako da je radite pravilno

 

Sledeće četiri vežbe predlažemo da praktikujete redovno, odnosno u okviru svakog vašeg treninga, bilo da je kardio ili radite vežbe snage, i sigurno možete očekivati vidljive rezultate. 

Sve vežbe izvodite sa opterećenjem, tj. uz pomoć tegova, koji mogu biti težine samo od kilogram, ukoliko ste početnice, a mogu biti i po 3-4 kilograma, ako već vežbate neko vreme. 

Prva i druga vežba za ruke

 

Prvom vežbom aktivirate tricepse, kao ključnu grupu mišića kada je oblikovanje ruku u pitanju. Stanite bočno ka ogledalu, kako biste što pravilnije izvodili vežbu, sa tegovima u obe ruke. Blago savijte kolena, a telo isto tako malo povijte ka napred, držeći kičmu sve vreme pravu, a stopala spojena.

Ruke su u početnom položaju ispravljene sa strane, a vežbu izvodite tako što ih dlanovima gurate ka nazad, pa ponovo vraćate u inicijalan položaj.

Treba da uradite 20 ponavljanja. 

Druga vežba takođe targetira triceps, ali i ramena. Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, sa tegovima u obe ruke, te naslonite šake na ramena tako što ste savili ruke u laktovima - ovo je početna pozicija. Ruke ispravljate u vis iznad glave, pa ih vraćate nazad. Radite 20 ponavljanja.

 

 

Treća i četvrta vežba za ruke

Treća vežba aktivira biceps, koji takođe treba da bude obuhvaćen treningom za ruke, ali angažuje i mišiće leđa, kao i ramena. 

Stanite u raskoračni stav u širini ramena, ruke ispružite sa strane, sa tegovima u rukama. Jednu nogu savijate u laktu i vučete unazad ka gluteusu, potom je vraćate u početni položaj, pa isti pokret izvodite drugom rukom - dakle, naizmenično.

Radite ukupno 30 ponavljanja. 

I naposletku, četvrta vežba, koja osim ruku angažuje i bočne mišiće abdomena, odnosno struka. 

Krećete iz raskoračnog stava u širini ramena, sa tegovima u rukama, jednu ruku ispužite na dole uz telo, a drugu, bez savijanja, podižete u vis, i to u stranu, pri čemu se savijate u struku na dole, a suprotna ruka vam klizi niz butinu. Radite sitne pokrete - ukupno 25, nakon čega menjate ruku i radite još toliko. 

NE PROPUSTITE: Zategnute noge uz samo 3 minuta dnevno - vežbe iz kreveta

Možete vi to same!

Foto izvor: fitnessmagazine.com

27.12.2017 08:10

Ne propustite

  • Kako da zategnete ruke, a izbegnete stvaranje muških mišića

  • Kako da se oslobodite sala sa ruku

  • ZBOGOM mlitavim rukama - TOP vežbe sa TEGOVIMA za kompletno ZATEZANJE

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 27.03. do 02.04.2023. godine

  • Venera u Biku (16.03.-11.04.2023)

  • Efikasna prolećna dijeta

  • Iz muškog ugla: Zašto smo sveli ženstvenost na vulgarnost?

  • Idealne frizure za dan pred pranje kose

  • Manikir inspirisan toplom šoljicom kafe

  • Najčešće greške prilikom oblikovanja obrva

  • Ideja za smoothie doručak

  • Prolećni detoks kože

  • Inspirativni saveti koji će u vama opomoći da povratite veru u sebe

  • Pet najboljih tretmana za anti-aging kože lica

  • Proveren recept za slatko ljutu piletinu

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

FITNES stručnjaci otkrivaju u čemu najčešće grešite tokom TRČANJA

Pre nego što počnemo da se konkretnije bavimo ovom temom, pre svega želimo da kažemo da ukoliko praktikujete kardio...