Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • Pitanja koja treba postaviti na početku veze

  • Kako podstaći apetit kod dece?

  • Šarene kiflice

  • Bomber jakne obeležiće proleće 2023. godine

  • Kako pronaći svoj savršen parfem?

Fitnes

Kako da zategnete zadnjicu pomoću vežbi sa tegovima - predlog treninga

Sigurno ćete se složiti sa nama da je retko šta na ženi toliko seksi kao kad joj savršeno stoje farmerke, odnosno kada joj ističu lepo oblikovanu zadnjicu, ili uska haljina, koja na njoj izgleda kao salivena. Naravno, ništa od toga uglavnom ne dolazi samo od sebe, već je potrebno da prolijete i po koju kap znoja. Kako biste bili što efikasniji u svojoj rutini vežbanja, i što brže došli do željenih rezultata u vezi sa ovom temom, u nastavku za vas imamo predlog savršenog treninga - otkrivamo vam kako da zategnete zadnjicu pomoću vežbi sa tegovima. 

NE PROPUSTITE: Kako do oblikovanih i zategnutih ruku uz samo 4 vežbe

 

Vežbe sa tegovima koje ćemo vam predložiti za zatezanje zadnjice, potrebno je da radite 3 nedelje u kontinuitetu svaki dan, izolovano, ili u okviru drugog treninga, nakon čega možete prorediti na 3 do 4 puta nedeljno.

U prvoj nedellji radite po 10 ponavljanja svake vežbe, u drugoj 15, i u trećoj po 20. Ne zaboravite zagrevanje i istezanje. Takođe, biće vam potrebna 2 tega, čija težina teba da bude od 2 do 4 kilograma, u zavisnosti od toga u kakvoj se formi nalazite. 

Most i čučnjevi 

Prvu vežbu izvodite tako što ste u ležećem položaju, sa nogama savijenim u kolenu i osloncem na stopalima, koja su razdvojena u širini ramena, sa tegovima u rukama koje takođe imaju oslonac na podu u laktovima, koji su savijeni pod uglom od 90 stepeni.

Iz ovog položaja zadnjicu dižete u vis, tako da formirate most, kao na gornjoj slici, bez izvijanja kičme. To je pozicija u kojoj ostajete sve vreme u izdržaju, a ponavljanja se odnose na pokret ruku koje ispravljate u vis i vraćate nazad.

Što se čučnjeva tiče - izvodite ih regularno - raskorak u širini ramena, prava leđa, i spuštanje zadnjicom na dole ui sedeći položaj tako da butine budu paralelne sa podom, a da kolena ne prelaze liniju vrha stopala, s tim da imate dodatno opterećenje u vidu tegova u obe ruke, ili ukoliko vam je to teško - radite vežbu samo sa jednim tegom, kao na gornjoj slici.

 

Iskoraci i sumo čučanj

Iskoraci koji u isto vreme podrazumevaju i vežbu za ruke, nešto su teža vežba za izvođenje, pa ukoliko niste u formi, neka vam tegovi ne budu teži od 2 kg. Ovo se zapravo tretira kao dupla vežba.

Iskorake radite naizmenično - jednom nogom zakoračujete napred,a drugom se spuštate na dole, s tim da ugao između kolena i butina kod obe noge bude 90 stepeni. 

Dok se spuštate, ruke, koje su savijene u laktovima, takođe su u donjem položaju, a kada se ispravjate, i ruke podižete u vis, ispravljajući ih u laktovima.

Sumo čučanj je vežba koja je efikasna ne samo za zadnjicu, već i za unutrašnju stranu butina. Početni položaj su noge u širokom raskoraku sa stopalima ka spolja, i sa tegovima u rukama koje su ispružene i oslonjene na prednju stranu butina.

Spuštate se u dubok čučanj, i u isto vreme ruke širite u stranu, sve do visine ramena, kao da ih otvarate.

 

 

Klackalica

Krećete tako što vam je oslonac na levom stopalu, a noga je savijena u kolenu, koje ne prelazi liniju vrha stopala. U levoj ruci je teg, a desna noga je odignuta od zemlje i takođe savijena u kolenu, i u tom položaju treba da ostane tokom izvođenja svih ponavljanja.

Cilj je da se levom rukom, odnosno tegom spustite štio više i da dodirnete pod, balansirajući sve vreme kako bi vam desna noga ostala podignuta. Leđa treba da budu prava, i u jednom momentu u ravni sa podom.

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za zategnut stomak - kako da je radite pravilno

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: leanitup.com

30.12.2017 08:34

Ne propustite

  • FITNES stručnjaci otkrivaju u čemu najčešće grešite tokom TRČANJA

  • OTKRIVAMO kako da NAJBRŽE zategnete CELO telo - EMS trening

  • 1 VEŽBA za SAVRŠENO oblikovanu ZADNJICU

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 27.03. do 02.04.2023. godine

  • Venera u Biku (16.03.-11.04.2023)

  • Efikasna prolećna dijeta

  • Iz muškog ugla: Zašto smo sveli ženstvenost na vulgarnost?

  • Idealne frizure za dan pred pranje kose

  • Manikir inspirisan toplom šoljicom kafe

  • Najčešće greške prilikom oblikovanja obrva

  • Ideja za smoothie doručak

  • Prolećni detoks kože

  • Inspirativni saveti koji će u vama opomoći da povratite veru u sebe

  • Pet najboljih tretmana za anti-aging kože lica

  • Proveren recept za slatko ljutu piletinu

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Zategnute NOGE uz samo 3 minuta dnevno - VEŽBE iz kreveta

Ono oko čega se slažu svi fitnes stručnjaci kada je vežbanje u pitanju, jeste da je za ostvarivanje željenih rezultata...