Kako da zategnete zadnjicu pomoću vežbi sa tegovima - predlog treninga

Sigurno ćete se složiti sa nama da je retko šta na ženi toliko seksi kao kad joj savršeno stoje farmerke, odnosno kada joj ističu lepo oblikovanu zadnjicu, ili uska haljina, koja na njoj izgleda kao salivena. Naravno, ništa od toga uglavnom ne dolazi samo od sebe, već je potrebno da prolijete i po koju kap znoja. Kako biste bili što efikasniji u svojoj rutini vežbanja, i što brže došli do željenih rezultata u vezi sa ovom temom, u nastavku za vas imamo predlog savršenog treninga - otkrivamo vam kako da zategnete zadnjicu pomoću vežbi sa tegovima. 

NE PROPUSTITE: Kako do oblikovanih i zategnutih ruku uz samo 4 vežbe

Vežbe sa tegovima koje ćemo vam predložiti za zatezanje zadnjice, potrebno je da radite 3 nedelje u kontinuitetu svaki dan, izolovano, ili u okviru drugog treninga, nakon čega možete prorediti na 3 do 4 puta nedeljno.

U prvoj nedellji radite po 10 ponavljanja svake vežbe, u drugoj 15, i u trećoj po 20. Ne zaboravite zagrevanje i istezanje. Takođe, biće vam potrebna 2 tega, čija težina teba da bude od 2 do 4 kilograma, u zavisnosti od toga u kakvoj se formi nalazite. 

Most i čučnjevi 

Prvu vežbu izvodite tako što ste u ležećem položaju, sa nogama savijenim u kolenu i osloncem na stopalima, koja su razdvojena u širini ramena, sa tegovima u rukama koje takođe imaju oslonac na podu u laktovima, koji su savijeni pod uglom od 90 stepeni.

Iz ovog položaja zadnjicu dižete u vis, tako da formirate most, kao na gornjoj slici, bez izvijanja kičme. To je pozicija u kojoj ostajete sve vreme u izdržaju, a ponavljanja se odnose na pokret ruku koje ispravljate u vis i vraćate nazad.

Što se čučnjeva tiče - izvodite ih regularno - raskorak u širini ramena, prava leđa, i spuštanje zadnjicom na dole ui sedeći položaj tako da butine budu paralelne sa podom, a da kolena ne prelaze liniju vrha stopala, s tim da imate dodatno opterećenje u vidu tegova u obe ruke, ili ukoliko vam je to teško - radite vežbu samo sa jednim tegom, kao na gornjoj slici.

Iskoraci i sumo čučanj

Iskoraci koji u isto vreme podrazumevaju i vežbu za ruke, nešto su teža vežba za izvođenje, pa ukoliko niste u formi, neka vam tegovi ne budu teži od 2 kg. Ovo se zapravo tretira kao dupla vežba.

Iskorake radite naizmenično - jednom nogom zakoračujete napred,a drugom se spuštate na dole, s tim da ugao između kolena i butina kod obe noge bude 90 stepeni. 

Dok se spuštate, ruke, koje su savijene u laktovima, takođe su u donjem položaju, a kada se ispravjate, i ruke podižete u vis, ispravljajući ih u laktovima.

Sumo čučanj je vežba koja je efikasna ne samo za zadnjicu, već i za unutrašnju stranu butina. Početni položaj su noge u širokom raskoraku sa stopalima ka spolja, i sa tegovima u rukama koje su ispružene i oslonjene na prednju stranu butina.

Spuštate se u dubok čučanj, i u isto vreme ruke širite u stranu, sve do visine ramena, kao da ih otvarate.

Klackalica

Krećete tako što vam je oslonac na levom stopalu, a noga je savijena u kolenu, koje ne prelazi liniju vrha stopala. U levoj ruci je teg, a desna noga je odignuta od zemlje i takođe savijena u kolenu, i u tom položaju treba da ostane tokom izvođenja svih ponavljanja.

Cilj je da se levom rukom, odnosno tegom spustite štio više i da dodirnete pod, balansirajući sve vreme kako bi vam desna noga ostala podignuta. Leđa treba da budu prava, i u jednom momentu u ravni sa podom.

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za zategnut stomak - kako da je radite pravilno

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: leanitup.com