Efikasne vežbe za podizanje zadnjice

Redovna rutina vežbanja uvek podrazumeva i vežbe za zatezanje zadnjice. A kako leto samo što nije stiglo, što znači da nam predstoji nošenje kratkih šortseva i sezona kupaćih kostima, verujemo da i vi želite da stavite akcenat na one vežbe koje vam mogu pomoći da oblikujete zadnjicu i da budete zadovoljni svojim izgledom. Sve što vam treba je dobar plan i da ga se pridržavate. 

Zato predlažemo da nastavite sa čitanjem, jer smo u produžetku za vas pripremili predlog efikasnih vežbi za podizanje zadnjice. Rezultati sigurno neće izostati!

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za sagorevanje kalorija i ravan stomak

Mrtvo dizanje

Možete koristiti teške flaše sa vodom umesto tegova.

Blago savijte kolena, držite leđa pravo i nagnite se ka napred kao što je pokazano na slici. Osetite tenziju u vašim guzovima. Uspravite se. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Kolena u vis

Stabite uspravno, sa blago raširenim nogama, i sipravljenih leđa, pa podignite uvis vaše levo koleno ka grudima, tako da osetite zategnutost u vašem desnom gluteusu.

Uradite ukupno 25 ponavljanja jednom nogom, pa onda drugom. Napravite pauzu, pa uradite još jednu seriju.

Steper i modifikovani izdržaj

Koračajte u mestu naizmenično levom pa desnom nogom. Podignite desno koleno što više ka gore i osetite zategnutost u vašem levom gluteusu. Najbolje bi bilo da za ovu vežbu imate steper, ili nešto što ga imitira.

Uradite 20 ponavljanja jednom, pa drugom nogom, napravite pauzu, pa uradite još jednu seriju. 

Za drugu vežbu stanite u položaj za sklek kao na slici. Podignite levu nogu i držite je u tom položaju 2 sekunde.

Uradite 15 ponavljanja i uradite po 2 serije za svaku nogu.

Leptir vežba

Lezite licem okrenutim prema podu. Uvucite stomak, a noge držite spojene.

Uzdignite stomak od strunjače. Ispružite ruke unazad. Zatim podignite noge od poda. Uradite 2 serije po 30 ponavljanja.

Prsti ka nogama i most na jednoj nozi

Oslonite se na dlanove i na stopala, kao na slici. Podignite desnu ruku i levu nogu, gurajući ruku ka nožnim prstima.

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Za drugu vežbu lezite na leđa, a ruke pružite sa strane. Savijte kolena tako da vaša stopala budu ispod njih. Zatim podignite desnu nogu i povucite kuk ka gore.

Uradite 20 ponavljanja i po 2 serije za svaku nogu.

NE PROPUSTITE: Kako da izgubite centrimetre viška u obimu - predlog vežbi

Možete vi to same!

Naslovna foto: www.leanitup.com