Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

  • Kako nositi nakit u skladu sa najnovijim modnim trendovima

Fitnes

Efikasne vežbe za podizanje zadnjice

Redovna rutina vežbanja uvek podrazumeva i vežbe za zatezanje zadnjice. A kako leto samo što nije stiglo, što znači da nam predstoji nošenje kratkih šortseva i sezona kupaćih kostima, verujemo da i vi želite da stavite akcenat na one vežbe koje vam mogu pomoći da oblikujete zadnjicu i da budete zadovoljni svojim izgledom. Sve što vam treba je dobar plan i da ga se pridržavate. 

Zato predlažemo da nastavite sa čitanjem, jer smo u produžetku za vas pripremili predlog efikasnih vežbi za podizanje zadnjice. Rezultati sigurno neće izostati!

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za sagorevanje kalorija i ravan stomak

 

Mrtvo dizanje

Možete koristiti teške flaše sa vodom umesto tegova.

Blago savijte kolena, držite leđa pravo i nagnite se ka napred kao što je pokazano na slici. Osetite tenziju u vašim guzovima. Uspravite se. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Kolena u vis

Stabite uspravno, sa blago raširenim nogama, i sipravljenih leđa, pa podignite uvis vaše levo koleno ka grudima, tako da osetite zategnutost u vašem desnom gluteusu.

Uradite ukupno 25 ponavljanja jednom nogom, pa onda drugom. Napravite pauzu, pa uradite još jednu seriju.

 

Steper i modifikovani izdržaj

Koračajte u mestu naizmenično levom pa desnom nogom. Podignite desno koleno što više ka gore i osetite zategnutost u vašem levom gluteusu. Najbolje bi bilo da za ovu vežbu imate steper, ili nešto što ga imitira.

Uradite 20 ponavljanja jednom, pa drugom nogom, napravite pauzu, pa uradite još jednu seriju. 

 

Za drugu vežbu stanite u položaj za sklek kao na slici. Podignite levu nogu i držite je u tom položaju 2 sekunde.

Uradite 15 ponavljanja i uradite po 2 serije za svaku nogu.

Leptir vežba

Lezite licem okrenutim prema podu. Uvucite stomak, a noge držite spojene.

Uzdignite stomak od strunjače. Ispružite ruke unazad. Zatim podignite noge od poda. Uradite 2 serije po 30 ponavljanja.

 

Prsti ka nogama i most na jednoj nozi

Oslonite se na dlanove i na stopala, kao na slici. Podignite desnu ruku i levu nogu, gurajući ruku ka nožnim prstima.

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

 

Za drugu vežbu lezite na leđa, a ruke pružite sa strane. Savijte kolena tako da vaša stopala budu ispod njih. Zatim podignite desnu nogu i povucite kuk ka gore.

Uradite 20 ponavljanja i po 2 serije za svaku nogu.

NE PROPUSTITE: Kako da izgubite centrimetre viška u obimu - predlog vežbi

Možete vi to same!

Naslovna foto: www.leanitup.com

31.05.2018 11:02
 

Ne propustite

  • Rešite se sala sa donjih leđa - top vežbe za mršavljenje

  • Zablude u pogledu vežbanja koje mogu da vam štete

  • 5 trikova u vežbanju koji će vam dati rezultate kao iz teretane

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Mesečni horoskop za JUL 2025.

  • Nedeljni horoskop za period od 30.06.- 06.07.2025.

  • Letnji izazov: Postignite balans u životu uz bosonogo hodanje

  • Midi suknja: Letnji outfit s kojim ne možete pogrešiti - modni predlozi

  • Paloma koktel - letnje osveženje

  • Ravne sandale: vodeći modni trend ovog leta

  • Tri znaka koja VAM ŽIVOT ŠALJE: Nikada ne ignorišite OVA upozorenja

  • Brza pasta sa čeri paradajzom: Savršen obrok kad nemate vremena!

  • Buđenje ženstvenosti: Kako je dekolte promenio moju intimu

  • Zašto dolazi do hormonskog disbalansa? Razumevanje složene mreže u našem telu

  • Knjige koje nas uče da zavolimo svoje telo

  • Najpopularniji kupaći kostimi: trendovi koje ćete obožavati ovog leta

  • Ako sređujete kuću vikendom, neka bude kratko: Top saveti!

  • Neplodnost: Razumevanje faktora koji utiču na sposobnost začeća

  • Beograd na mapi evropske automobilističke elite

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

Posledice po vaše telo ako ne pijete vodu dok trenirate

Znamo da se kao minimum kada je dovoljan unos vode na dnevnom nivou u pitanju određuje 1, 5 l. Takođe znamo da je...
Scroll up