Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

  • Kako nositi nakit u skladu sa najnovijim modnim trendovima

Fitnes

7 vežbi za zategnutu zadnjicu - bez čučnjeva i iskoraka

Ukoliko redovno vežbate, sigurni smo da važan deo vašeg treninga čine vežbe za oblikovanje i zatezanje zadnjice. Čvrsta i podignuta guza su definitivno jedan od sinonima za zgodno žensko telo! U tom smislu su čučnjevi i iskoraci nezaobilazni, i pre svega jako efikasni, ali baš zbog toga umeju i da dosade, kao i da deluju demotivišuće kada je volja za treniranjem u pitanju. Baš zbog toga smo za vas pripremili predlog ništa manje efikasne alternative, odnosno predlog vežbi pomoću kojih ćete postići željeni cilj, i ujedno uneti raznolikost u svoju vežbačku rutinu. 

U nastavku vam predstavjamo 7 vežbi za zategnutu zadnjicu - bez čučnjeva i iskoraka. 

NE PROPUSTITE: Evo zašto je šetnja nezamenljiva fizička aktivnost

 

Mrtvo dizanje

Vežba koja je sa razlogom prva na našoj listi! Osim što pomoću nje zatežete zadnjicu, ova vežba angažuje i druge mišiće tela. Uzmite tegove u obe ruke - mogu biti tegovi, ili šipka sa tegovima, samo je važno da težina bude ravnomerno raspoređena.

Potom stanite u raskoračni stav tako da vam stopala budu u širini ramena. A onda se spuštajte na dole, držeći tegove uz butine sve dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelno sa podom. Kičma sve vreme mora da bude prava. 

Zadržite se nekoliko sekundi u ovom položaju, pa se polako vratite nazad.

Uradite ukupno 10 do 15 ponavljanja.

 

Izbačaj nazad sa elastičnom trakom

Za ovu vežbu će vam od rekvizita trebati elastična traka. Oslonite se kolenima i dlanovima na pod, jedno stopalo provucite krz rukohvat trake, a kolenom druge noge stanite na samu traku kako biste je fiksirali - kao na gornoj slici.

Potom slobodnu nogu ispravljajte unazad, dok vam traka daje otpor, što povećava efikasnost vežbe. 

Uradite 10 ponavljanja, pa promenite nogu.

 

 

Most

Lezite na leđa, savijte noge u kolenu, a oslonite se stopalima. Ramena su takođe na podu, a ruke pored tela. 

Izdignite se zadnjicom i butinama u vis, što više možete, sve dok ne formirate pravu liniju od ramena do kolena. Vršite sve vreme pririsak na pete.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite nazad. Uradite ukupno 10 ponavljanja.

 

Most verzija broj 2

Isti je princip - podižete zadnjicu i butine što više u vis, s tim da ne ležite na podu, već je oslonac dlanovima na steperu, ili klupi, i na stopalima, a noge su savijene u kolenima.

Ova vežba angažuje ne samo gluteus, već i mišiće ruku, te je dvostruko korisna.

Uradite ukupno 15 ponavljanja. 

 

 

Bočni izbačaj

Vežba za bočne mišiće zadnjice. Oslonite se na savijena kolena i na dlanove. Jednu nogu podižete u stranu i ujedno je ispravljate, pod pravim uglom u odnosu na onu koja je na na podu kao oslonac.

Nakon 10 ponavljanja, uradite isto toliko, samo sa drugom nogom. 

 

 

Podizanje noge iz izdržaja

Odlična vežba za podizanje zadnjice! Zauzmite položaj izdržaja - oslonac je na vrhovima prstiju stopala, kao i na dlanovima. 

Onda iz te pozicije podižete jednu nogu u vis, i sve vreme je držite ispravljenu. Uradite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. 

 

Bočno savijanje iz kolena

I još jedna vežba za kraj. Oslonac je na savijenim kolenima i na podlaktici. Zatim izvodite 2 pokreta - prvo jednu nogu skoz ispravljate unazad, a onda je savijate u stranu, tako što koleno približavate ramenu, a pritom ugao između butine i potkolenice treba da bude 90 stepeni.

Uradite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. 

NE PROPUSTITE: Efikasne vežbe za seksi ramena - predlog treninga

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.me

Naslovna foto: xiazaizhijia.com

23.04.2018 15:24
 

Ne propustite

  • Da li treba da vežbate dok ste bolesni?

  • 3 vežbe za čvrste i zategnute trbušnjake

  • 5 sedećih vežbi za leđa sa efektom masaže

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 07.07. do 13.07.2025.

  • Najpopularniji kupaći kostimi: trendovi koje ćete obožavati ovog leta

  • Stavite OVO u svoj novčanik i delujte direktno na finansije: Moć svesne namere

  • Otkrijte najlepše letnje papuče: Vaš must-have za udobnost i stil

  • Voda od ruzmarina: Vaše savršeno letnje osveženje i tajna lepote!

  • Ljudi rođeni u julu: Razotkrivanje ličnosti, karijere i dubokih emocija

  • Šta nam poručuju bolovi iz ugla emocija? Razumevanje telesnih signala

  • Neplodnost: Razumevanje faktora koji utiču na sposobnost začeća

  • Spremni za plažu: Šta sve treba da se nađe u vašoj torbi?

  • Kako šminka preživljava 40+ stepeni: Letnji mejkap trikovi za postojanost

  • Lubenica: slatki dar leta za vaše zdravlje

  • Ideja za brzi nedeljni doručak: Vikend užitak bez stresa!

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

Trčanje Vs. brzi hod - šta je efikasnije za mršavljenje?

Zdrava životna rutina podrazumeva i redovnu fizičku aktivnost. Za one koji žele da ostanu u formi, fitnes stručnjaci...
Scroll up