Sve buduće mame znaju da briga o bebama počinje mnogo pre nego što se one rode. Osim izbalansirane ishrane, suplementacije vitaminima, nikako ne smete zaboraviti na značaj fizičke aktivnosti tokom trudnoće. Osim što može biti vrlo značajna za vas, tako može i za vašu bebu, i u mnogome olakšati porođaj. Pravilno i odmereno vežbanje povaćava elastičnost, izdržljivost, osećaj ravnoteže i koncentraciju pa telo postaje funkcionalnije.

Predlog treninga sledi u nastavku.

NE PROPUSTITE: 15-MINUTNI TRENING KOD KUĆE

1. PODIZANJE

Sedite na pete i malo raširite kolena. Neka vam ruke budu opružene, a dlanovi pritiskaju podlogu. Glava je odignuta od poda tek toliko da vam kičmeni stub i vrat budu u pravoj liniji. Pružene ruke neka vam uokviruju glavu. Udahnite i izdahnite duboko nekoliko puta. Trudite se da vam ramena ostanu opuštena i da se grudni koš širi samo bočno. Zatim uz udah, podignite grudi i glavu i usmerite pogled napred otvarajući se u grudnom košu. U toku izdaha vratite se u početni položaj gurajući zadnjicu na pete. Vežba otvara grudni koš i priprema kičmene pršljenove za sledeće vežbe. Možete je raditi tokom cele trudnoće. Ponovite 5-6 puta.

2. TROUGAO
Spustite se na sve četiri. Udahnite. U toku izdisaja savijte nožne prste i oslonite se na njih. Zatim polako podižite kukove i ispravljajte kolena. Ova vežba često predstavlja veliki izazov, pa je dobro da je u početku nekoliko puta izvedete u ritmu disanja, s podignutim petama i savijenim kolenima. Tek kada osetite da ste spremni, spustite pete na pod i opružite kolena. Vežba isteže zadnju ložu i leđa, pritom jača ruke i rameni pojas. Ostanite u tom položaju 5-8 dubokih uzdaha i izdaha ili oko 30 sekundi.

3. PLIVANJE
Postavite se četvoronoške. Dlanovi treba da budu tačno ispod ramena, a kolena u širini kukova. Pogled usmerite napred i naniže ka podu. Udahnite duboko. Dok traje izdisaj, opružite suprotnu ruku i nogu tako što ćete ih povlačiti po podu. Ne pomerajući kukove, vratite se u početni položaj. Vežba jača mišiće leđa, a dok odižete nogu, i mišiće zadnjice. Uradite 5-8 puta pa promenite ruku i nogu, pa ponovite.

4. ROLANJE
Lezite na leđa opruženih ruku i nogu. Ruke treba da su pružene na podu pored glave. Udahnite, a zatim u toku izdisaja podižite istovremeno ruke i glavu rolajući se napred kao kada savijate prostirku. Ruke i glava dospevaju u položaj paralelan s podom. Za vreme izdisaja lagano se vratite u početni položaj. Vežba jača mišiće stomaka i karlice, i povećava pokretljivost kičmenog stuba. Ponovite, uz kontrolu, 8-12 puta.

5. OTVARANJE U STRANU
Sedite na pod i stavite iza leđa neki mekani rekvizit, kao što je roler, loptica ili jastuk. Pridržavajući se rukama ispod kolena, spustite se unazad oslanjajući se na taj rekvizit donjim delom tela. Duboko udahnite. Dok izdišete, okrenite trup u jednu stranu savijajući podlakticu i privlačeći dlan prema pazuhu. Ako je rotacija lagana, nagib tela se neće menjati, a rekvizit će vam služiti kao oslonac. Vežba angažuje mišiće kora. Uradite 8-10 puta, pa promenite stranu i ponovite. Posle promene strane možete izvesti vežbu opuštanja ili napraviti pauzu.

6. ISKORAK I OKRET
Stanite u iskorak s rukama opruženim pored tela. Udahnite. U toku izdisaja spuštajte se tako što ćete savijati kolena. Zaustavite se udahnite i dok traje sledeći izdisaj, okrenite trup u stranu (ne vucite ruke unazad). Vežba jača nožne, kose trbušne i leđne mišiće, i povećava pokretljivost grudnog koša. Uradite 8-10 puta, pa promenite stranu i ponovite.
Ako vam je naporno da izvedete celu vežbu, podelite je na dva dela. Prvi deo sa sastoji od položaja 1 i 2. Ponovite ga 8-10 puta. Drugi deo počinje od položaja 3, pa ponovite i taj deo 8-10 puta. Kada se naviknete, možete ih raditi spojeno.