Trening kod kuće može biti jednako efikasan kao trening u teretani. Ovakvi treninzi idealni su za sve one savremene ljude koji zbog ubrzanog tempa življenja pate od hroničnog nedostatka vremena. Trening kod kuće je jedna od prvih asocijacija svih ljudi koje bi da povećaju fizičku aktivnost, a pritom uštede što više slobodnog vremena. Vežbe za početnike kod kuće odličan su način da se otpočne sa stremljenjem ka skromnim ciljevima, koji će potencijalno prerasti u pravu ljubav ka fizičkoj aktivnosti - uverićete se!

Inspiracija za trening sledi u nastavku.

NE PROPUSTITE:PET VEŽBI ZA SVAKI DAN KOJE ĆE VAM POMOĆI DA OSTANETE U FORMI 

1. ZAGREVANJE

Pre nego što krenete sa vežbanjem, obavezno je zagrevanje koje će vam takođe aktivirati mišiće. Stanite u raskorak, stavite ruke na potiljak i naizmenično podižite kolena ka laktu suprotne ruke rotirajući gornji deo tela.

2. IZDRŽAJ U PLANKU

Jedna od najpopularnijih vežbi koje možete raditi bilo gde i koja ne izuskuje rekvizite ni posebne uslove jeste plank. Njome se jačaju mišići stabilizatori, duboki mišići leđa, gluteusi i mišići zadnje lože. U položaju za sklek oslonite se na podlaktice s laktovima tačno ispod ramena, odupirite se nožnim prstima i poravnajte telo od glave do pete. Stegnite mišiće stomka i zadnjice tako da vam linija tela bude malo narušena u sredini. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Ponovite vežbu tri puta u tri serije, samu ili u okviru seta sa ostalim vežbama.

3. DODIR KOLENIMA

Ostanite u planku, pa 10 puta dodirnite kolenima pod i vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.

4. POLOŽAJ PLANKA SA PODIZANJEM NOGU

Ponovo zauzmite položaj planka na podlakticama, pa naizmenično podižite noge bez savijanja u kolenu. Vodite računa o tome da ne narušite držanje gornjeg dela tela, to jest da ne dođe do propadanja. Ponovite vežbu u tri serije uz naizmenično podizanje noge 12 puta.

5. IZDRŽAJ ČETVORONOŠKE

Zauzmite položaj na sve četiri. Proverite da li su vam šake tačno ispod ramena, a kolena ispod kukova tako da vam noge zauzimaju prav ugao. Odignete kolena od poda i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. I ovu vežbu uradite u tri serije.

Iz istog položaja s odignutim kolenima od poda podižite naizmenično noge ne narušavajući prav ugao između potkolenice i natkolenice. Vodite računa o tome da vam se kuk ne otvara pri podizanju noge. Ponovite vežbu naizmenično 12 puta u tri serije.

6. BOČNI PLANK

Zauzmite položaj na boku i oslonite se podlakticom o pod tako da vam lakat bude tačno ispod ramena. Opružite noge i stegnite mišiće, a drugu ruku postavite na bok s laktom uvis. Odignite kukove tako da vam telo od ramena do stopala bude u pravoj liniji, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu osam puta, pa promenite stranu. Uradite tri serije.

7. OBRNUTI PLANK

Sedite na pod opruženih nogu i oslonite se šakama tačno ispod ramena, pa podignite kukove da biste telo doveli u pravu liniju od ramena do stopala. Možete ostati u izdržaju i dodati naizmenično privlačenje kolena na grudi 12 puta u tri serije.

U svakoj varijanti planka obratite pažnju na pravilan položaj jer će to smanjiti upalu mišića sutradan, kao i na optimalan broj ponavljanja da ne biste umanjili efekat vežbi. Možete vi to!