Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • Pet načina za održavanje zdravih ličnih granica u odnosu sa ljudima

  • Kako ojačati koren dlake i sprečiti opadanje kose

  • Rituali za negu kože koji garantuju hidriranu, glatku i blistavu kožu

  • Kako definisati svoje ciljeve?

  • Da li je plavo svetlo odgovorno za bore oko očiju?

Fitnes

15-minutni trening kod kuće

Trening kod kuće može biti jednako efikasan kao trening u teretani. Ovakvi treninzi idealni su za sve one savremene ljude koji zbog ubrzanog tempa življenja pate od hroničnog nedostatka vremena. Trening kod kuće je jedna od prvih asocijacija svih ljudi koje bi da povećaju fizičku aktivnost, a pritom uštede što više slobodnog vremena. Vežbe za početnike kod kuće odličan su način da se otpočne sa stremljenjem ka skromnim ciljevima, koji će potencijalno prerasti u pravu ljubav ka fizičkoj aktivnosti - uverićete se!

Inspiracija za trening sledi u nastavku.

 

NE PROPUSTITE:PET VEŽBI ZA SVAKI DAN KOJE ĆE VAM POMOĆI DA OSTANETE U FORMI 

 

1. ZAGREVANJE

Pre nego što krenete sa vežbanjem, obavezno je zagrevanje koje će vam takođe aktivirati mišiće. Stanite u raskorak, stavite ruke na potiljak i naizmenično podižite kolena ka laktu suprotne ruke rotirajući gornji deo tela.

2. IZDRŽAJ U PLANKU

Jedna od najpopularnijih vežbi koje možete raditi bilo gde i koja ne izuskuje rekvizite ni posebne uslove jeste plank. Njome se jačaju mišići stabilizatori, duboki mišići leđa, gluteusi i mišići zadnje lože. U položaju za sklek oslonite se na podlaktice s laktovima tačno ispod ramena, odupirite se nožnim prstima i poravnajte telo od glave do pete. Stegnite mišiće stomka i zadnjice tako da vam linija tela bude malo narušena u sredini. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Ponovite vežbu tri puta u tri serije, samu ili u okviru seta sa ostalim vežbama.

3. DODIR KOLENIMA

Ostanite u planku, pa 10 puta dodirnite kolenima pod i vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.

4. POLOŽAJ PLANKA SA PODIZANJEM NOGU

Ponovo zauzmite položaj planka na podlakticama, pa naizmenično podižite noge bez savijanja u kolenu. Vodite računa o tome da ne narušite držanje gornjeg dela tela, to jest da ne dođe do propadanja. Ponovite vežbu u tri serije uz naizmenično podizanje noge 12 puta.

5. IZDRŽAJ ČETVORONOŠKE

Zauzmite položaj na sve četiri. Proverite da li su vam šake tačno ispod ramena, a kolena ispod kukova tako da vam noge zauzimaju prav ugao. Odignete kolena od poda i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. I ovu vežbu uradite u tri serije.

Iz istog položaja s odignutim kolenima od poda podižite naizmenično noge ne narušavajući prav ugao između potkolenice i natkolenice. Vodite računa o tome da vam se kuk ne otvara pri podizanju noge. Ponovite vežbu naizmenično 12 puta u tri serije.

6. BOČNI PLANK

Zauzmite položaj na boku i oslonite se podlakticom o pod tako da vam lakat bude tačno ispod ramena. Opružite noge i stegnite mišiće, a drugu ruku postavite na bok s laktom uvis. Odignite kukove tako da vam telo od ramena do stopala bude u pravoj liniji, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu osam puta, pa promenite stranu. Uradite tri serije.

7. OBRNUTI PLANK

Sedite na pod opruženih nogu i oslonite se šakama tačno ispod ramena, pa podignite kukove da biste telo doveli u pravu liniju od ramena do stopala. Možete ostati u izdržaju i dodati naizmenično privlačenje kolena na grudi 12 puta u tri serije.

U svakoj varijanti planka obratite pažnju na pravilan položaj jer će to smanjiti upalu mišića sutradan, kao i na optimalan broj ponavljanja da ne biste umanjili efekat vežbi. Možete vi to!

03.06.2022 07:56

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Pun Mesec u Lavu (05.02.)

  • Nedeljni horoskop za period od 06.02. do 12.02.2023. godine

  • Mafini sa jabukom

  • Inspirativni FEBRUARSKI autfiti

  • Šta se dešava sa telom kada preskačemo doručak?

  • Zašto je važno da živiš autentičan život?

  • Kako se opustiti nakon napornog dana na poslu?

  • Ideja za smoothie doručak

  • Šta podrazumeva TikTok trend ''Lucky Girl ,, ?

  • Saveti porodilja koji će vam olakšati oporavak nakon porođaja

  • Manikir inspirisan Danom zaljubljenih

  • Čokoladno srce- savršen poklon za Dan zaljubljenih

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up