Verujemo da ste već u treningu i da ste na vreme počeli sa pripremama za leto. Ili pak niste ni prekidali svoju rutinu vežbanja i tokom meseci koji su prethodili toplim danima. Ipak, ukoliko ste se malo ulenjili, ni sad nije kasno da se aktivirate. U svakom slučaju, korisnih saveta vam nikad neće biti na odmet. U tom pogledu, verujemo da ste se osvedočili da koliko god naporno vežbali, centimetri viška su na pojedinim mesta jednostavno suviše uporni - kao u struku, ali i u predelu zadnjih leđa, gde se stvore oni salčići koje zovemo "ljubavni držači". Osim toga, vežbe koje ćemo vam predložiti će uticati i na zatezanje ruku, a posebno onog dela uz pazuh, koji često "ispadne" kada obučemo majicu na bretele. Svakako, nastavite sa čitanjem!

U produžetku saznajte kako da se rešite sala sa donjih leđa uz pomoć  top vežbi za mršavljenje. 

NE PROPUSTITE: Zablude u pogledu vežbanja koje mogu da vam štete

Vežbe koje slede je bitno da izvodite u predloženom redosledu. 

Preskakanje vijače

Za početak zagrevanje celog tela uz nimalo naivnu kardio vežbu. Već smo pisali koliko je preskakanje konopca efikasno u pogledu procesa mršavljenja, a ono što nam je ovde posebno bitno, jeste to da ova vežba naročito angažuje mišiće zadnjih leđa, odnosno utiče na smanjenje obima u tom delu tela. Takođe ćete aktivirati i ruke i ramena.

Potrudite da da preskačete vijaču 2 minuta bez prestanka. 

Okret u stranu sa tegovima

Nakon toga sledi vežba koju izvodite u stajaćem i raskoračnom položaju u širini ramena, sa tegovima u rukama, i rukama savijenim u laktu, kao na gornjoj footgrafiji. Trebalo bi da tegovi teže najmanje po 2 kg.

Iz ovog položaja se rotirate u stranu angažovanjem struka, ali i zadnjih leđa, ujedno ispravljajući onu ruku na koju stranu se okrećete. Leđa sve vreme prava.

Vežbu izvodite naizmenično u trajanju od 60 sekundi, potom pauza pola minuta, pa radite još jednu seriju. 

Podizanje u vis

Sada je vreme da legnete na pod. Tačnije lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stepeni, kao i ruke u laktovima i oslonite se rukama na pod. 

Iz ovog položaja ispravljate noge u vis i podižete se gornjim delom tela i u isto vreme ispravljate i ruke prema nogama. Lopatice moraju da budu odignute od poda.

Ova vežba je odlična za donja leđa!

Radite je 60 sekundi bez prestanka, pauza pola minuta, pa još jedna serija. 

Izdržaj sa rotacijom

Sada idete u izdržaj. Potom svu težinu prebacujete na jednu stranu - oslonac na ruku i zaokret u stranu, podizanjem druge ruke u vis. Vratite se u početni položaj, pa isto ponovite u drugu stranu.

Vežbu radite naizmenično u trajanju od 45 sekundi, onda pravite pauzu pola minuta, pa radite još jednu seriju. 

Leđnjaci sa izdržajem

Naravno, kada je ova grupa mišića u pitanju, ne možemo proći bez leđnjaka!

Lezite na stomak, opružite noge i ruke, pa ih podignite u vis istovremeno. Sve vreme treba da osećate da su mišići donjih leđa angažovani. Takođe, treba da vam je zategnut gluteus, kao i celo telo.

Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, vratite se nazad, napravite pauzu 10ak sekundi, pa uradite još dva ponavljanja, takođe sa pauzom između. 

Istezanje

I na kraju - istezanje je neophodno! Ukoliko imate pilates loptu, ona je za to idealna, jer se preko nje opružite leđima, sa rukama ispruženim iza glave.

Ako nemate, radite to isto samo na strunjači. U položaju za istezanje zadržite telo 20 sekundi, a isto ponovite još dva puta sa malim pauzama između.

NE PROPUSTITE: 5 trikova u vežbanju koji će vam dati rezultate kao iz teretane

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.me

Naslovna foto: runtastic.com