Mnogima koji ih nisu probali, pilates vežbe mogu izgledati suviše jednostavnima i lakima za izvođenje. Ipak, one mogu biti itekako složene, a što je najvažnije vrlo su delotvorne u pogledu oblikovanja mišića i zatezanja tela. Ubrajaju se u vežbe snage, i fitnes stručnjaci definitivno preporučuju da ih uvrstite u svoju rutinu treniranja. Ovog puta ćemo vam prestaviti one koje možete da radite kod svoje kuće, i za koje vam uopšte nisu potrebni rekviziti. Tako ćete uštedeti vreme, a rezultati će govoriti sami za sebe.

U nastavku vas čekaju pilates vežbe za zatezanje bez lopte kao predlog treninga kod kuće.

NE PROPUSTITE: Samo jedna vežba za čvrste grudi i zategnute ruke

Vežba broj 1

Prva vežba je jednostavna, i služi da angažuje donje trbušnjake, kao i mišiće nogu.

Lezite na pod, stavite ruke pored tela, podignite noge i savijte ih u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Pootm jednu nogu spuštajte dok vrhovima prstiju ne dodirnete pod, pa je vratite u početni položaj. Isti pokret ponovite i sa drugom nogom, što se sve zajedno računa kao jedno ponavljanje.

Vežbu izvodite naizmenično i radite ukupno 20 ponavljanja.

Vežba broj 2

Sledeća vežba angažuje gornje trbušnjake.

Lezite na pod, noge podignite i blago ih savjte u kolenima - sa podom treba da obrazuju ugao od 60 stepeni, pa podignite i gornji deo tela tako da lopatice budu odignute od poda. Ispužite ruke pored tela iradite sitne trbušnjake. Pogled treba sve vreme da vambude napred, bez savijanja u vratu.

Uradite 2 serije po 50 ponavljanja.

Vežba broj 3

Sada angažujete ruke, ramena, trbušnjake.

Oslonite se na pod dlanovima i kolenima - podkolenice i butine treba da su pod uglom od 90 stepeni. Potom se izdižite u vis što više možete tako što kolena odvajate od poda, a težište prabacujete na ruke, kao i na mišiće abdomena. Vežbu izvodite polako.

Pokušajte da uradite 30 ponavljanja.

Vežba broj 4

Ova vežba angažuje gluteus i unutrašnju stranu butina.

Lezite na bok, ispužite ruku, pa gornju nogu presavijte preko donje kao na gornjoj slici. Vežbu izvodite tako što donju nogu koja je potpuno ispravljena što više podižete u vis.

Kada uradite 20 ponavljanja, menjate nogu. 

Vežba broj 5

Nastavljamo sa grupom mišića koju čine zadnjica i noge.

Lezite na pod, ispužite ruke pored tela, savijte noge u kolenima i oslonite se stopalima na pod, podignite jednu nogu ispravljenu u vis, dižite telo na gore kao da formirate most. Noga je sve vreme u visu.

Uradite 15 ponavljanja, pa promenite nogu. 

Vežba broj 6

Ne smemo zanemariti ni vežbu za leđa, koja je kontra vežba trbušnjacima. 

Lezite na stomak, pa se gornjim delom tela dižite što više u vis, pomerajući ruke unazad sa ciljem da spojite lopatice.

Uradite 30 ponavljanja.

Vežba broj 7

I naposletku izdržaj kao vežba koja angažuje celo telo.

Stanite u položaj za sklek, oslonite se na dlanove i vrhove prstiju i držite telo ispravljeno bez savijanja u predelu kičme. 

Izdržite u ovom položaju 60 sekundi. 

NE PROPUSTITE: Trčanje - kako da unapredite svoj kardio trening

Možete vi to same!

Foto izvor: greatist.com

Naslovna foto: pinsdaddy.com