Više smo puta govorili o tome koliko je neophodno nakon odrađenog treninga, koja god da je grupa mišića u pitanju, i istegnuti mišiće - celog tela, a naročito onih na kojima je bio akcenat tokom vežbanja. Istezanje je ključno - utiče na pravilno oblikovanje mišića, čuva telo od povređivanja, baš kao i zagrevanje, i nipošto ne treba da ga preskačete ili pak skraćujete njegovo trajanje. Ono što će biti naša tema ovog puta jeste koje su vežbe adekvatne za istezanje nogu, po savetu fitnes stručnjaka. 

Detalji vas čekaju u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Top trik za bolji i efikasniji trening - vežbe sa tegovima

Bilo da ste praktikovali kardio trening poput trčanja, brzog hoda, vožnje bicikla, ili ste uradili nekoliko serija vežbi za noge kod kuće ili u teretani, neophodno je da mišiće adekvatno istegnete, kako, što podrazumeva i prednju stranu butina, bočne mišiće, zadnju ložu, ali i listove.

Tako smanjujete pritisak na kolena, kao i opterećenje na deo donjih leđa, i zaokružujete na pravi način vaš trening.

Predstavljamo vam vežbe pomoću kojih ćete to i postići.

Krećete iz stajećeg položaja i raskoračnog stava u širini ramena. Noge treba da budu ispravljene u kolenima, savijate se u kukovima, tj. gornji deo tela ide ka podu, dok su ruke spojene i ostaju iza leđa kao protivteža.

Kada dođete do tačke da osetite mišiće nogu kako se istežu, ostanite u tom položaju oko 30 sekundi, pa se lagano vratite nazad. Ponovite ovu vežbu još jednom pre nego što pređete na sledeću.

Sledi vežba koja je odlična ne samo za istezanje nogu, već i donjih leđa. Krećete iz raskoračnog stava, potom jednu nogu izbacite napred, pa se polako telom savijate ka njoj, a rukama se oslanjate na pod. 

Obratite pažnju da vam obe noge sve vreme budu ispravljenje, tj. da se ne savijaju u kolenima.

Kada dođete do položaja da intezivno osećate mišiće nogu, zadržite se u tom položaju oko 30 sekundi, pa vežbu ponovite i sa drugom nogom.

Sada vam je potreban rekvizit, što može biti bilo koja podloga koja je nešto niža od linije vaših kukova, koja će vam poslućiti kao oslonac.

Ispružite nogu tako što ćete se petom osloniti na podlogu, bez savijanja u kolenima, i blago se povijte unapred. Zadržite se u tom položaju 30 sekudi, pa isti postupak ponovite i sa drugom nogom. 

Sada je vreme da se spustite na pod, tj. na strunjaču. Budtite u sedećem položaju, sa ispruženim nogama koje su blago savijene u kolenima. Stopalo treba da bude pod uglom od 90 stepeni, a vi treba celim telom da se povijate unapred, sa ciljem da rukama obavijete stopala. 

Kada dođete do tačke koja je vaš krajnji domet, zadržite se u tom položaju 30 sekundi, potom još jednom ponovite vežbu.

Za sledeću vežbu je potrebno da legnete celom dužinom, da se opustite, i potom da jednu nogu podignete u vis iz kuka, tako što ćete je pridržavati rukama u predelu ispod kolena. Podignuta noga treba da bude ispravljena, a druga koja je na podu, tek blago savijena u kolenu. 

Zadržite se u oovm položaju 30 sekundi, pa isti postupak ponovite i sa drugom nogom. 

I naposletku - sedeći stav, jedna noga ispužena u stranu, a druga savijena kao da ste u turskom sedu. Savijate se ka ispruženoj nozi, i nakon što ste dostigli svoj krajnji domet, zadržavate se u tom položaju 30 sedundi, pa isti postupak ponavljate i drugom nogom. 

NE PROPUSTITE: 4 znaka da je vreme za vežbe sa većim težinama - trening snage

Možete vi to same!

Naslovna foto: gokhalemethod.com