Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

  • Kako nositi nakit u skladu sa najnovijim modnim trendovima

Fitnes

Jedna vežba, za savršeno ravan stomak!

Često maštamo o "magičnoj" vežbi koja će preko noći transformisati naš stomak. Iako takva čarolija ne postoji (ravan stomak je rezultat složenog procesa koji uključuje ishranu, kardio trening i ciljane vežbe), postoji jedna vežba koja se izdvaja po svojoj efikasnosti u jačanju kompletnog centralnog dela tela, poznatog kao core. Ova vežba je osnovna, zahteva samo vaše telo i može značajno doprineti čvrstoći i definiciji vašeg stomaka. Reč je o - planku.

 

Plank: vežba koja radi više od jedne stvari

Plank, ili izdržaj u potrbušnom položaju, nije samo vežba za "pločice". Ona angažuje širok spektar mišića: trbušne mišiće (rektus abdominis, poprečni trbušni mišić), bočne trbušne mišiće, ali i mišiće leđa, ramena, pa čak i nogu. Njegova najveća snaga leži u tome što jača duboke mišiće core-a koji su ključni za stabilnost kičme, dobro držanje i prevenciju bolova u leđima. Jači core ne samo da doprinosi zategnutijem izgledu stomaka, već poboljšava performanse u svim drugim fizičkim aktivnostima.

Kako pravilno izvesti plank?

Pravilno izvođenje planka je presudno da bi se izvukao maksimum iz vežbe i izbegle povrede. Postavite se na podlaktice i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu direktno ispod ramena, a telo formira pravu liniju od glave do peta. Stomak zategnite kao da pupak "lepite" za kičmu, a karlicu blago podvucite kako biste izbegli savijanje u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, gledajte u pod. Ključ je u održavanju ove ravne linije i aktivaciji mišića core-a sve vreme trajanja izdržaja.

Varijacije za napredak i veći izazov

Kada osnovni plank postane previše lak, postoje varijacije koje će nastaviti da izazivaju vaše mišiće. Možete preći sa planka na podlakticama na visoki plank (na dlanovima, kao početni položaj za sklek). Bočni plank (side plank) je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića. Dodavanje pokreta, poput podizanja jedne noge ili ruke tokom planka, ili dynamic plank (prelazak sa podlaktica na dlanove i nazad), dodatno povećava intenzitet i angažuje mišiće na drugačiji način.

Realnost: Plank kao deo slagalice

Iako je plank neverovatno efikasna vežba za jačanje core-a i doprinosi zategnutijem izgledu stomaka, važno je zapamtiti da samostalno ne može eliminisati sloj masti koji prekriva trbušne mišiće. Za postizanje vidljivo ravnog stomaka neophodna je uravnotežena ishrana sa kalorijskim deficitom (kako bi se smanjio procenat telesne masti) i redovna fizička aktivnost koja uključuje kardio trening (za sagorevanje kalorija) i raznovrsne vežbe snage, uključujući i druge vežbe za trbušnjake. Plank je moćan alat, ali on je deo šireg plana. Uključite ga u svoju rutinu, budite dosledni i kombinujte ga sa zdravim životnim navikama za najbolje rezultate.

13.05.2025 07:51
 

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 23.06.- 29.06.2025.

  • Čišćenje klime u stanu - uštedite novac ove sezone

  • Šta ne smete da zaboravite kada se pakujete za more?

  • Duhovno značenje onih koji nikada nisu slomili kost

  • Sve što sam prećutala u novoj vezi

  • Zabranjena morska avantura

  • Veštačka inteligencija i budućnost rada: Koja zanimanja su najugroženija?

  • Beogradske ulice ovog leta: Koji su haljine ultimativni modni hit?

  • Pravo vreme za bebu: ono što nauka prećutkuje

  • Pedikir inspo za Jun: Spremni za sandale!

  • Inkontinencija: prirodan pristup i prevencija

  • Omiljena kupališta u Beogradu: Osveženje čeka!

  • Kako prestati sa grickanjem noktiju? Praktični saveti i dublji uvidi

  • Crvene flekice na koži: Šta nam poručuju i kako ih se rešiti?

  • Spas za kosu leti: Tajne duboke hidratacije

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up