Probudimo se posle naizgled sasvim pristojne noći, popijemo kafu i krenemo da završavamo obaveze. Ipak, već pre podne teško se koncentrišemo, a kada napolju počne da pada mrak, imamo utisak da smo potrošile svu energiju. Za šetnju, druženje ili večernje planove ostaje nam mnogo manje volje nego pre nekoliko nedelja.
Lako je da zaključimo: „Takav je novembar.” Ali šta to zapravo znači?
Novembarski umor nema jedan univerzalan uzrok. Kraći dani mogu da promene uslove u kojima funkcionišemo, dok manje kretanja, svakodnevni stres i navike u ishrani dodatno utiču na naš osećaj energije. Kod nekih žena umor prati i značajniju promenu raspoloženja.
Mi u redakciji zato predlažemo da umesto još jedne kafe prvo pogledamo kako nam izgleda ceo dan. Istovremeno, uporan i neobjašnjiv umor ne pripisujemo automatski godišnjem dobu.
Izdvajamo pet mogućih razloga zbog kojih se tokom novembra osećamo iscrpljenije — i praktične načine da prepoznamo šta nam je potrebno.
1. Kako manje dnevnog svetla može da utiče na našu budnost?
Manje dnevnog svetla može da utiče na usklađivanje unutrašnjeg biološkog sata, koji učestvuje u regulaciji budnosti i pospanosti.
Naše telo prati približno dvadesetčetvoročasovni ritam. Svetlost i tama među najvažnijim su signalima za njegovo usklađivanje sa spoljašnjim danom. Američki Nacionalni institut za opšte medicinske nauke objašnjava da na ove ritmove utiču i fizička aktivnost, stres, ishrana i društveno okruženje. National Institute of General Medical Sciences
U novembru možemo da primetimo vrlo praktičnu promenu: krenemo na posao dok je još slabo svetlo, veći deo dana provedemo unutra, a vraćamo se kada je već mrak. Čak i ako nismo skratile spavanje, naš svakodnevni raspored više ne uključuje isti boravak napolju kao tokom leta.
To ne znači da oblačan dan automatski izaziva umor niti da svaka od nas jednako reaguje. Ipak, vredi da proverimo koliko vremena zaista provodimo na dnevnom svetlu.
Šta možemo da promenimo ako gotovo ceo dan provodimo unutra?
Možemo da planiramo kratak izlazak tokom svetlog dela dana, umesto da sav boravak napolju ostavljamo za veče.
Naš predlog je da pogledamo gde taj izlazak može prirodno da se uklopi: pre posla, tokom pauze ili prilikom obavljanja neke obaveze. Ne mora svaki put da bude duga šetnja.
Ako radimo od kuće, možemo da izađemo pre prvog sastanka. Ako smo u kancelariji, možda nam odgovara kratak izlazak posle ručka. Važnije je da izaberemo ostvarivu mogućnost nego da napravimo plan koji ćemo napustiti posle dva dana.
Prirodno dnevno svetlo i medicinska svetlosna terapija nisu ista stvar. Za terapijske lampe i njihovu primenu tražimo stručan savet, posebno ako već imamo dijagnostikovan poremećaj raspoloženja.
2. Zašto se osećamo tromije kada se manje krećemo?
Manje fizičke aktivnosti može da doprinese osećaju manjka energije, iako nam se odmaranje tada čini najprivlačnijim izborom.
NHS među praktičnim preporukama za uobičajeni umor izdvaja redovno kretanje i postepen početak aktivnosti. Kratka šetnja može da bude jednostavan prvi korak za osobe kojima zdravstveno stanje to dozvoljava. NHS
Kada pogledamo svoj raspored, možda ćemo primetiti da su nestale sitne aktivnosti koje ranije nismo ni računale: odlazak do prodavnice peške, šetnja posle večere, duži put kroz park ili razgovor sa prijateljicom dok hodamo.
U hladnijim danima sve to lako zamenimo vožnjom i dodatnim sedenjem. Mi zato ne bismo odmah uvodile zahtevan program treninga. Prvo bismo proverile gde možemo da vratimo malo svakodnevnog kretanja.
Kako da se pokrenemo kada nam se ništa ne radi?
Počinjemo aktivnošću koja odgovara našim mogućnostima i koju možemo da završimo bez forsiranja.
Možemo da predložimo prijateljici kratku šetnju umesto sedenja uz kafu ili da jednu obližnju obavezu završimo peške. Kod kuće možemo da napravimo predah od sedenja između dva zadatka.
Naš kriterijum nije broj potrošenih kalorija. Posmatramo da li nam odabrani tempo odgovara i da li ga možemo ponoviti.
Ako i mali napor izaziva nesrazmernu iscrpljenost ili jasno pogoršanje koje traje, ne pokušavamo da problem rešimo pojačavanjem treninga. Takav obrazac treba opisati lekaru. Savet o kretanju nije poziv da ignorišemo simptome ili da se teramo preko sopstvenih granica.
3. Može li stres da nas iscrpi čak i kada dovoljno spavamo?
Dugotrajan stres može da bude praćen fizičkom, mentalnom i emocionalnom iscrpljenošću.
NHS navodi da pritisak na poslu, finansijske brige, porodične obaveze i drugi izazovi mogu da utiču na raspoloženje, koncentraciju i ponašanje. Kada stres traje, možemo da se osećamo preplavljeno i iscrpljeno. NHS
Mi često primećujemo koliko je dan bio zahtevan tek kada sednemo. Završile smo posao, ali u mislima proveravamo račune, porodični raspored, poruke i ono što nas čeka sutra.
Kalendar možda nema mnogo sastanaka, a ipak smo stalno nekome dostupne. Zato pri proceni umora vredi da prebrojimo i obaveze koje nemaju sopstveni termin: planiranje, podsećanje, organizovanje i iščekivanje tuđeg odgovora.
Ovo nije problem karakterističan samo za novembar. Međutim, ako nam se u ovom periodu nagomilaju rokovi i porodični planovi, stres može da bude deo objašnjenja zašto se osećamo lošije.
Kako da smanjimo opterećenje bez još jedne velike obaveze?
Biramo jednu stvar koju možemo da odložimo, podelimo ili pojednostavimo.
Naš predlog je da umesto ambicioznog plana „od danas ću bolje brinuti o sebi” postavimo konkretnije pitanje: šta ove nedelje ne moramo da uradimo same?
Možemo da zamolimo ukućane da preuzmu određenu obavezu, da grupišemo sitne poslove ili da prestanemo da odgovaramo na svaku poruku odmah.
Ako ne znamo odakle da krenemo, zapisujemo sve što pokušavamo da držimo u glavi. Zatim označimo ono što je zaista neophodno. Cilj nam je pregledniji dan, a ne savršeno organizovan život.
4. Da li neredovni obroci i premalo tečnosti doprinose umoru?
Neredovna ili nedovoljna ishrana i nedovoljan unos tečnosti mogu da doprinesu osećaju umora, nezavisno od broja sati sna.
Kod dehidratacije se, uz druge simptome, može javiti i umor. NHS među znacima navodi žeđ, suva usta, tamniji urin i ređe mokrenje. To su korisne informacije, ali sami simptomi nisu dovoljni da svakom umoru odredimo uzrok. NHS
Mi bismo prvo pogledale običan radni dan. Da li nam kafa zamenjuje obrok? Da li do kasnog popodneva jedemo usput? Da li vodu držimo pri ruci ili se setimo da pijemo tek kada završimo sve ostalo?
Ne moramo da pravimo stroga pravila niti da izbacujemo omiljenu jesenju hranu. Važnije je da obroci ne budu stalno poslednja stavka u rasporedu.
Za raznovrsniju ishranu kombinujemo povrće i voće, izvore proteina, žitarice i druge skrobne namirnice, uz ostale grupe hrane prema svojim potrebama. NHS naglašava raznovrsnost i ravnotežu tokom dana ili nedelje, umesto očekivanja da svaki pojedinačni obrok bude idealan. NHS
Kako izgleda jednostavniji plan obroka za radni dan?
Planiramo nekoliko dostupnih kombinacija koje možemo da pripremimo bez mnogo vremena.
Naši praktični predlozi mogu da budu ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem, jaja uz hleb i povrće ili kuvano jelo koje ćemo poneti na posao. Za večeru možemo da iskoristimo ono što već imamo, umesto da gladne svakog dana smišljamo sve iz početka.
Čašu ili flašicu vode držimo na vidljivom mestu, bez prisiljavanja na univerzalnu količinu koja ne uzima u obzir individualne potrebe. Ako nam je lekar ograničio unos tečnosti, pratimo njegov savet.
Ovim navikama ne obećavamo trenutno rešavanje iscrpljenosti. One nam pomažu da proverimo da li osnovne potrebe tokom dana ostaju zanemarene.
5. Kada umor može da bude povezan sa sezonskom promenom raspoloženja?
Umor može da prati sezonsku promenu raspoloženja, a kod nekih osoba i depresiju sa sezonskim obrascem.
Važno je da razlikujemo nekoliko tmurnih dana od promene koja traje i otežava svakodnevni život.
Američki Nacionalni institut za mentalno zdravlje navodi da depresiju sa sezonskim obrascem mogu pratiti smanjena energija, gubitak interesovanja, promene sna i apetita, kao i povlačenje iz društva. Kod zimskog obrasca moguće je i produženo spavanje. Dijagnoza zahteva stručnu procenu. National Institute of Mental Health (NIMH)
Mi zato ne bismo sebi postavljale dijagnozu zato što nam se jedne nedelje ostaje kod kuće. Istovremeno, ne umanjujemo problem ako primećujemo da nam gotovo ništa ne pričinjava zadovoljstvo i da se teško nosimo sa uobičajenim obavezama.
Kada zbog promene raspoloženja treba da potražimo podršku?
Podršku tražimo kada su sniženo raspoloženje ili gubitak interesovanja prisutni većinu dana oko dve nedelje, a ranije ako su simptomi izraženi.
Možemo da se javimo izabranom lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje i jednostavno opišemo promenu: kako se osećamo, koliko traje i šta nam je postalo teško.
Ne moramo da čekamo da unapred razumemo uzrok. Ako se sličan obrazac ponavlja svake jeseni ili zime, pomenimo i to tokom razgovora.
Kako da razlikujemo svakodnevne navike od razloga za pregled? Pratimo trajanje umora, njegov uticaj na funkcionisanje i prisustvo drugih simptoma, umesto da sami određujemo dijagnozu. Sledeći pregled može da nam pomogne da pripremimo pitanja:
| Šta primećujemo? | Šta vredi da razmotrimo? | Koji je razuman sledeći korak? |
|---|---|---|
| Gotovo ceo svetli deo dana provodimo unutra. | Koliko prilike imamo za dnevno svetlo? | Planiramo ostvariv izlazak tokom dana. |
| Mnogo sedimo i izostavile smo uobičajene šetnje. | Kako se promenila naša svakodnevna aktivnost? | Vraćamo lagano kretanje prema mogućnostima. |
| Stalno razmišljamo o obavezama. | Šta možemo da podelimo ili pojednostavimo? | Biramo jednu konkretnu promenu u rasporedu. |
| Preskačemo obroke i zaboravljamo da pijemo. | Da li tokom dana zanemarujemo osnovne potrebe? | Pripremamo jednostavniji plan obroka i tečnosti. |
| Umor traje, pogoršava se ili ograničava svakodnevni život. | Da li je potrebna medicinska procena? | Zakazujemo pregled i opisujemo sve simptome. |
Tabela nam služi da organizujemo zapažanja. Razlozi mogu da se preklapaju, a poboljšanje jedne navike ne isključuje potrebu za pregledom.
Da li uporan umor može da ima uzrok koji nema veze sa novembrom?
Da, umor može da bude povezan sa zdravstvenim stanjem, lekovima ili kvalitetom sna, pa godišnje doba nije dovoljno objašnjenje.
Anemija zbog nedostatka gvožđa jedan je od mogućih uzroka. NHS navodi da je mogu pratiti nedostatak energije, zadihanost, lupanje srca i bledilo, dok obilne menstruacije mogu doprineti njenom nastanku. NHS
Lekaru pomenimo i glasno hrkanje, primećene prekide disanja, neobjašnjivu promenu težine, pojačanu žeđ ili novu terapiju. NHS savetuje pregled kada neobjašnjiv umor traje nekoliko nedelja ili utiče na svakodnevni život; potrebne analize određuju se prema proceni uzroka. NHS
Mi zato ne bismo same uvodile gvožđe ili birale paket analiza samo na osnovu umora. Na pregled nosimo spisak lekova i suplemenata koje koristimo i opis tegoba.
Ako se uz iznenadnu jaku slabost jave bol u grudima, otežano disanje, nesvestica ili zbunjenost, tražimo hitnu medicinsku pomoć.
Šta možemo da uradimo već ove nedelje?
Možemo da uvedemo nekoliko malih promena i zabeležimo kako se osećamo, uz pregled kada umor traje ili je izražen.
Predlažemo sledeći redosled:
1. Opišimo umor. Zapišimo kada se javlja, koliko traje i koje aktivnosti nam otežava. Razlikujmo pospanost od osećaja iscrpljenosti koliko možemo.
2. Pogledajmo dnevni raspored. Obeležimo vreme provedeno napolju, obroke, pauze i trenutke najvećeg opterećenja.
3. Izaberimo dve ostvarive promene. To mogu biti kratka dnevna šetnja i pripremljen ručak ili jasnija podela obaveza i redovniji odlazak na spavanje.
4. Proverimo navike uz kafu i alkohol. NHS upozorava da kofein može remetiti san, a alkohol pogoršati njegov kvalitet, čak i kada provedemo dovoljno vremena u krevetu. NHS
5. Dogovorimo kada tražimo pomoć. Ako umor već traje nedeljama, remeti posao ili brigu o sebi, zakazujemo pregled sada. Promene navika možemo sprovoditi i dok čekamo termin.
Beleške treba da nam olakšaju razgovor, a ne da postanu još jedna iscrpljujuća obaveza. Dovoljno je nekoliko rečenica dnevno.
Novembar može da promeni naš ritam, ali ne treba da postane objašnjenje za svaki simptom. Kada primetimo da smo umornije, dajmo sebi i praktičnu podršku i pravo da zatražimo procenu — bez optuživanja da smo lenje ili nedovoljno organizovane.
NAJPOPULARNIJI Komentari