pinterest

Prvi mart je zvanično tu. Zima polako pakuje kofere, a sa prvim nagoveštajem skidanja debelih jakni i kaputa, u većini nas budi se onaj dobro poznati, blagi osećaj panike. Gledamo u prolećnu garderobu i shvatamo da su nam farmerke neobjašnjivo uske, a vaga pokazuje nekoliko kilograma viška koji su se neprimetno taložili tokom praznika i dugih zimskih meseci.

Šta radimo u nedelju veče? Donosimo svečanu odluku: "Od ponedeljka krećem na dijetu!"

I onda počinje dobro poznati ciklus mučenja. Kuvamo brokoli, jedemo bezukusan pirinač, merimo svaki gram piletine i sanjamo čokoladu. Sredom već mrzimo i dijetu i sebe, a u petak uveče naručujemo picu i odustajemo od svega. Klasične restriktivne dijete koje zabranjuju cele grupe namirnica jednostavno nisu dugoročno održive za modernu ženu koja radi, brine o porodici i želi povremeno da popije čašu vina ili pojede parče torte na rođendanu.

Zato je svetom, poput požara, zavladao trend koji zapravo uopšte nije klasična dijeta. Reč je o režimu ishrane poznatom kao "Dijeta 8 sati" ili "Intermittent Fasting" (Povremeni post po principu 16:8).

Naslovi u magazinima vrište: "Jedeš šta hoćeš, a mršaviš!" Zvuči kao prevara, zar ne? Naša redakcija je odlučila da detaljno, naučno i surovo iskreno istraži ovaj fenomen. Otkrivamo vam šta je zapravo dijeta 8 sati, zašto holivudske zvezde i lekari kunu u nju, gde se krije caka i koja su to jedina tri pravila koja ne smete prekršiti ako želite rezultate.

Šta je zapravo "Dijeta 8 sati" (Model 16:8)?

Povremeni post nije izmišljotina moderne industrije mršavljenja. Naši preci su evolutivno bili naviknuti na periode gladi i periode obilja. Ljudsko telo nije dizajnirano da vari hranu 16 sati dnevno, od trenutka kada ujutru otvorimo oči, do trenutka kada legnemo u krevet.

Koncept modela 16:8 je frapantno jednostavan: vaš dan se deli na dva prozora.

Prvi prozor traje 16 sati i to je vreme kada vaš probavni trakt apsolutno miruje (postite).

Drugi prozor traje 8 sati i to je vreme u kojem unosite sve svoje dnevne kalorije, odnosno jedete svoje obroke.

Sami birate kada će taj prozor od 8 sati početi. Ako ste osoba koja ne voli da doručkuje, vaš prozor za hranu može biti od 12:00 do 20:00 časova. Ako se budite rano i gladni, možete jesti od 09:00 do 17:00 časova. Važno je samo da se satnice strogo pridržavate.

Mit "Jedeš šta hoćeš": Vreme je za surovu istinu

Najveća privlačnost ove dijete leži u obećanju da nema zabranjenih namirnica. I to je donekle tačno. Na režimu 16:8 vi zaista smete da pojedete parče hleba, tanjir testenine ili omiljeni kolač. Nijedna makro grupa (ugljeni hidrati, masti, proteini) nije satanizovana.

Međutim, tu dolazimo do trenutka istine. To što u prozoru od 8 sati "smete" da jedete šta hoćete, ne znači da možete da unesete 5.000 kalorija brze hrane i očekujete da će magični post od 16 sati to poništiti. Zakoni termodinamike i dalje važe. Ako unosite više energije nego što trošite, gojićete se, makar jeli i samo jedan sat dnevno.

U čemu je onda tajna? Tajna je u tome što je fizički izuzetno teško prejedati se kada imate samo 8 sati na raspolaganju. Vaš želudac se nakon nekoliko dana posta prirodno skuplja. Kada prekinete post, zasitićete se mnogo brže. Ovaj režim prirodno, bez brojanja kalorija i stresa, stvara blagi kalorijski deficit koji je ključan za gubitak kilograma. Pruža vam psihološku slobodu – znate da vam ništa nije zabranjeno, pa samim tim nemate one napade vučje gladi koji se javljaju kada sebi potpuno ukinete ugljene hidrate.

Šta se dešava u telu tokom 16 sati posta? (Magični proces)

Zašto je važno da prođe tačno 16 sati? Magija povremenog posta ne leži samo u smanjenom unosu hrane, već u moćnoj hormonskoj promeni koja se dešava u vašem organizmu kada prestanete da jedete.

Sat 0 do 4: Faza varenja

Telo je zauzeto varenjem hrane koju ste poslednju pojeli. Vaš nivo šećera u krvi je povišen, a pankreas luči hormon insulin. Dokle god je insulin visok, vaše telo skladišti energiju i ne može da topi masne naslage. U ovoj fazi telo koristi glukozu iz obroka kao primarno gorivo.

Sat 4 do 12: Faza potrošnje zaliha

Hrana je svarena. Nivo insulina drastično pada. Vaše telo sada traži novi izvor energije, pa počinje da troši glikogen (uskladišteni šećer iz mišića i jetre). Ako u ovoj fazi odete na spavanje, najveći deo ovog procesa prespavaćete, što je idealno.

Sat 12 do 16: Faza topljenja masti i autofagija

Ovo je trenutak zbog kog cela ova dijeta ima smisla. Zalihe šećera su potpuno ispražnjene. Pošto mu treba gorivo da bi srce kucalo i mozak radio, vaše telo nema drugog izbora nego da otključa vaše masne ćelije i počne da sagoreva sopstveno salo za energiju.

Oko 14. i 15. sata posta, pokreće se i proces koji se zove autofagija (za čije je otkriće 2016. godine dodeljena Nobelova nagrada). Autofagija je proces u kom telo, u nedostatku spoljne hrane, počinje da "jede" sopstveni otpad – reciklira oštećene ćelije, stare proteine i toksine. Vi se podmlađujete iznutra, upale se smiruju, a imunitet drastično skače.

pinterest

Jedina 3 pravila koja zaista morate da poštujete

Da bi ovaj proces bio uspešan, potrebno je da budete dosledni. Nema komplikovanih recepata, ali ova tri pravila su uklesana u kamen.

Pravilo broj 1: Satnica je svetinja (Pazite šta pijete!)

Tokom onih 16 sati kada postite, nijedna jedina kalorija ne sme ući u vaš organizam. Mnogi ljudi kažu: "Pokušala sam 16:8, ali nije radilo". Kada ih pitate šta su pili ujutru, odgovor obično bude: "Samo kafu sa malo mleka".

To "malo mleka" sadrži mlečni šećer (laktozu) i proteine. U trenutku kada taj gutljaj stigne u vaš stomak, vaš pankreas detektuje hranu, luči insulin, prekida sagorevanje masti i zaustavlja autofagiju. Vaš post je tog trenutka uništen.

U periodu gladovanja dozvoljeno je piti samo:

Običnu vodu

Mineralnu (kiselu) vodu (koja fantastično suzbija osećaj gladi ujutru)

Crnu, domaću ili espreso kafu BEZ KAPI mleka, šećera ili veštačkih zaslađivača

Nezaslađene biljne čajeve (nana, kamilica, zeleni čaj).

Pravilo broj 2: Prvi obrok mora biti pametan

Kada istekne 16 sati posta, vi ste zvanično "razbili" post (eng. Break-fast). Vaše ćelije su u tom trenutku kao suvi sunđer, spremne da upiju prvu stvar koju im ponudite.

Ako vaš prvi obrok bude kroasan i sok od pomorandže, doživećete stravičan skok šećera u krvi, a za sat vremena ćete biti toliko gladni i pospani da nećete moći da funkcionišete.

Pravilo je da se post uvek prekida kombinacijom proteina i zdravih masti. To mogu biti kuvana jaja sa salatom, komad sira sa orasima, piletina, ili omlet. Kada ovako započnete prozor hranjenja, nivo šećera ostaje stabilan, a vi ćete imati neiscrpnu energiju tokom celog dana. Tek u drugom obroku (nakon par sati) dodajte hleb, pirinač ili slatkiš koji toliko želite.

Pravilo broj 3: Osluškujte svoje telo u početku

Prvih 3 do 5 dana prelaska na ovaj režim može biti izazovno. Vaše telo je godinama naviklo da dobija doručak čim se probudite. Možete osetiti krčanje u stomaku, blagu glavobolju ili nervozu. To je potpuno normalno – telo se buni jer ga terate da koristi sopstveno salo umesto lakog šećera iz kifli. Pijte više vode, posolite vodu sa malo himalajske soli ako osećate slabost, i izdržite. Posle petog dana, glad ujutru potpuno nestaje, a vi ćete se osećati lakše i fokusiranije nego ikada u životu.

Primeri idealnog rasporeda: Prilagodite satnicu sebi

Ne postoji "savršeno" vreme, postoji samo ono koje se uklapa u vaš životni stil.

Raspored za zaposlene (12:00h - 20:00h)

Ovo je najpopularniji model. Budite se u 07:00. Pijete crnu kafu i vodu. Gladujete prepodne dok ste ionako zauzeti poslom. U 12:00 sati na pauzi za ručak imate svoj prvi obrok. Od 12:00 do 20:00 jedete normalno (užina, ručak). U 19:30 jedete večeru sa porodicom. U 20:00 zatvarate prozor i do spavanja pijete samo čaj ili vodu.

Raspored "Ranoranilac" (09:00h - 17:00h)

Ako apsolutno ne možete bez jutarnjeg obroka i budite se pregladneli, vaš prozor počinje rano. Doručkujete u 09:00, ručate oko 13:00, a poslednji, lakši obrok imate u 16:30. Nakon 17:00 časova kuhinja se zatvara.

Često postavljana pitanja (FAQ) o dijeti 8 sati

Da bismo razbili sve nedoumice pre vašeg starta, evo odgovora na najčešća pitanja.

Da li ću izgubiti mišićnu masu ako ne doručkujem?

Ne. Studije su pokazale da ljudsko telo tokom kratkog posta od 16 sati zapravo pojačano luči hormon rasta (HGH), koji primarno štiti mišiće od razgradnje. Vaše telo će uvek prvo posegnuti za masnim naslagama pre nego što dirne mišiće, pod uslovom da u onih 8 sati jedete dovoljno proteina.

Da li smem da žvaćem žvaku dok postim?

Stručnjaci se ovde dele, ali najsigurnije je izbegavati žvake sa voćnim ukusima i šećerom. Žvake sa veštačkim zaslađivačima (poput aspartama) mogu "prevariti" mozak da stiže slatka hrana, što može izazvati blagi insulinski odgovor i pojačati vam osećaj gladi. Bolje ih preskočite.

Za koga ovaj režim ishrane NIJE bezbedan?

Intermittent Fasting je fantastičan alat, ali nije za svakoga. Ne smeju ga primenjivati trudnice, dojilje, deca i tinejdžeri u razvoju, kao ni osobe koje imaju istoriju poremećaja u ishrani (anoreksija, bulimija). Osobe koje uzimaju terapiju za dijabetes ili lekove koji se moraju piti uz hranu u određeno vreme, moraju se strogo konsultovati sa svojim izabranim lekarom pre promene režima.

pinterest

Zaključak: Povratak kontrole

Režim 16:8 nije prolazni trend niti magična pilula. To je povratak onome kako su ljudska tela dizajnirana da funkcionišu.

Dajući svom sistemu za varenje 16 sati zasluženog odmora, vi mu omogućavate da se fokusira na popravku ćelija, sagorevanje masnoća i uspostavljanje hormonskog balansa. Najlepši deo ovog puta je sloboda. Nema merenja piletine, nema griže savesti kada na slavlju pojedete parče torte u okviru svog prozora, i nema kupovine preskupih "dijetalnih" proizvoda.

Sutra je ponedeljak. Savršen dan za početak. Skuvajte onu gorku crnu kafu, preskočite pekaru na putu do posla, dajte šansu svom telu da oseti pravu glad i posmatrajte kako se centimetri tope, a vaša energija vraća. Srećno!