Ukoliko pripadate onim damama koje bi najviše volele da ceo trening odrade u ležećem položaju, onda za vas imamo idealan vodič korz rutinu vežbanja. Kao što smo pisali više puta do sad, vežbe snage su neophodne kako biste izgradili svoje mišiće i učinili treniranje produktivnijim. Takođe, preporuka je da ih kombinujete sa kardio treninzima, ali ono što će biti naša tema u ovom tekstu jeste kako da brzo i efikasno odradite vežbe snage za celo telo u ležećem položaju. Uputstva slede u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Počinjete sa vežbanjem - top saveti da ostanete motivisani

Biciklo vežba za trbušnjake

Ovo je jedna od najefikasnijih vežbi koja angažuje mišiće abdomena, nije komplikovana za izvođenje i možete je raditi i u kućnoj varijanti.

Lezite na leđa, sa lopaticama čvrsto na podu, i rukama skrštenim iza glave. Dok noge naizmenično podižete gore tako što idete kolenom ka grudima, podižete gornji deo tela, i to tako što jedna ruka ostaje kao oslonac na podu, a drugu spajate sa kolenom suprotne noge. Vežbu izvodite naizmenično. 

Dok se podižete vodite računa da učvrstite trbušnjake kako biste ih što više aktivirali. 

Nemojte brzati, već vežbu izvodite sporo kontrolišući pokrete. Uradite 10 do 20 ponavljanja (jedno ponavljanje uključuje pokret sa obe noge). 

Izdržaj sa izbačajem

Ova vežba zahteva snagu, ali je vrlo efikasna u oblikovanju, jer angažuje mišiće celog tela, sa dodatnim naglasnom na zadnjici. Definitivno treba da je uvrstite u svoju rutinu vežbanja. 

Krećete iz položaja klasičnog izdržaja sa osloncem na podlakticama i stopalima, stegnutih trbušnjaka i podignutom karlicom tako da vam se kičma ne savija. Potom polako jednu nogu savijate u kolenu pod uglom od 90 stepeni i podižete je ka gore (ugao stopala u odnosu na nogu je takođe 90 stepeni) - pogledajte gornju sliku. 

Zadržite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi, onda je spuštate dole, i isti pokret izvodite drugom nogom. 

Sve zajedno se računa kao jedno ponavljanje, a vi ih ukupno radite 10.

Most na jednoj nozi

Evo ga još jedan izazov kada su u pitanju vežbe koje će ojačati i oblikovati mišiće vaših nogu. 

Lezite na leđa i napravite most tako što će vam stopalo jedne noge biti oslonac na podu, zajedno sa rukama, a druga noga će biti ispravljena u vis i paralelna sa prvom nogom. Zadržite nogu nekoliko sekundi u ovom položaju pa je spustite na pod, kao i celo vaše telo.

Zatim ponovite postupak sa drugom nogom. Treba da uradite ukupno 10-15 ovakvih ponavljanja. 

Bočno dizanje nogu iz pilates položaja

Odlična vežba za butine, pogotovo za njihovu unutrašnju stranu, ali i za zadnjicu.

Lezite na bog i ispravite nogu na kojoj ležite, vodeći računa da vam je kičma u pravom položaju. Drugu nogu presavijte i prebacite preko prve, a potom onu koja je donja izdignite što više od poda i njome radite ponavljanja gore-dole, ali u sitnim i brzim pokretima, koje ćete praktikovati 60 sekundi.

Zamenite stranu ležanja na boku, kao i nogu kojom izvodite vežbu i takođe je radite tokom 60 sekundi. 

Plivanje

Naziv vežbe je takav jer grupe mišića koje se targetiraju njihovim izvođenjem - leđa, iste su kao i one koje se angažuju plivanjem,  jako je važno da ih ojačate. Stoga, nikako nemojte preskakati ovu vežbu tokom svom treninga snage.

Lezite na stomak sa široko ispruženim rukama i nogama odignutima od poda. Zatim dižite gornji deo tela što više gore uz podizanje suprotne ruke i noge.

Ovu vežbu izvodite tako što radite kratke i brze pokrete tokom 30 sekundi, što je jedna serija, a vi ih radite ukupno 4, sa pauzama od 30 sekundi između.

Makazice

I naposletku vežba za zatezanje donjeg stomaka. 

Lezite na leđa, sa dlanovima na podu, izdignite noge u vis i naizmenično ih spuštajte ispravljene gore-dole, bez dodirivanja poda i savijanja u kolenu.

Radite vežbu tokom 30 sekundi, i ponovite je u ukupno 4 takve serije, sa pauzama od po 30 sekundi između, kao u prethodnom slučaju.

NE PROPUSTITE: Trčanje i po hladnom vremenu - top saveti

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: hiveminer.com