Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega lica
    • Galerija šminke
  • Nokti
    • Galerija noktiju
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
Početna
  • Crna kožna jakna na 3 načina - poslovna, dnevna i večernja

  • Mala Crna Haljina kao večni modni klasik + nagradni konkurs

  • 10 najlepših imena za dečake i šta ona znače

  • Serija koju ne smete propustiti - Genije: Pikaso

  • Kosa vam je tanka i lako se mrsi? Evo rešenja za problem!

Fitnes

ZATEGNITE noge i zadnjicu pomoću vežbi sa penastim rolerom

Važan deo svake rutine vežbanja čine vežbe za jačanje mišića donjih delova tela, sa fokusom na oblikovanju nogu i zadnjice. Ako ste mislili da će naš predlog biti bezbroj čučnjeva i iskoraka, onda ste pogrešili. smiley Postoje i drugi načini da unapredite svoj trening i da dođete do željenih rezultata. 

U nastavku vam predstavljamo penasti roler - rekvizit koji će vam pomoći da zategnete noge i zadnjicu.

NE PROPUSTITE: Planirate da krenete sa trčanjem? Evo šta je neophodno da znate

 

Penasti roler je definitivno rekvizit koji vašu rutinu vežbanja može učiniti zanimljivijom, a što je najvažnije - ni rezultati neće izostati. 

Vežbe za noge

Izdignite se od poda na laktove i fiksirajte roler ispod vašeg desnog lista, a stopalo desne noge prebacite preko stopala leve. Dobro se namestite kako biste se osećali stabilno. Karlicu sve vreme držite podignutom, a težište je na dlanovima i delu koji se oslanja na roler. 

Pomerajte roler celom dužinom od kolena do Ahilove tetive u trajanju od 30 do 60 sekundi, a onda promenite nogu.

 

Sledi vežba koja se izvodi slično, ali koja aktivira spoljni deo butina:

Namestite se u položaj kao za bočni izdržaj - oslonjeni ste na podlakticu ruke, donju nogu držite ispravljenu, a gornju presavijenu preko donje, kao na slici iznad. Roler ste fiksirali ispod dela butne bliže kuku i krećete sa izvođenjem vežbe.

Cilj je da da penasti valjak rolate sve do kolena, a po mogućstvu i do stopala. Vrlo je moguće da će ovaj potez biti vrlo bolan što znači da vežbu izvodite pravilno. Radite je 30 do 60 sekundi, a onda promenite nogu. 

 



Vežbe za zadnicu

Za izvođenje ove vežbe se oslanjate dlanovima na pod, a roler fiksirate na sredinu zadnjice, sa jednom nogom savijenom u kolenu i stopalom na podu, i drugom savijenom preko one koja je oslanac. 

Zatim pomerate roler napred-nazad u trajanju od 30 do 60 sekundi, pa menjate nogu koja je oslonac.

 

Druga vežba: Lezite na leđa, podignite noge u vis i savijte ih pod uglom od 90 stepeni, a roler pozicionirajte u predelu karlice. Uhvatite obe strane rolera, pa potom pomerajte svoje donje delove tela u jednu, pa u drugu stranu, kao da masirate valjkom gluteus.

Vežbu izvodite u trajanju od jednog minuta.

 

Istezanje

Na kraju, zauzmite položaj klasičnog izdržaja sa rolerom na sredini butina, pa ga vršeći pritisak na podlaktice pomerajte napred-natad, ne prelazeći liniju kolena. Ovu vežbu istezanje takođe radite tokom jednog minuta. 

Preporuka je da ovaj tip vežbanja praktikujete 2 do tri puta nedeljno, uz ostale vežbe snage i kardio treninge. 

NE PROPUSTITE: Vežbe sa tegovima? Ovo su znaci da to činite pogrešno

Možete vi to same!

Naslovna foto: oxygenmag.com

09.11.2017 15:55

Ne propustite

  • 10 min kardio za zadnjicu i noge !

  • 5-min vežbe za zategnute noge i zadnjicu

  • 3 tipa efektnih ČUČNJEVA za IZDEFINISANU zadnjicu

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Crna kožna jakna na 3 načina - poslovna, dnevna i večernja

  • 10 najlepših imena za dečake i šta ona znače

  • Nedeljni horoskop za period od 23.4. do 29.4.2018.

  • 7 vežbi za zategnutu zadnjicu - bez čučnjeva i iskoraka

  • Najbolji ruž prema tenu, obliku usana, boji kose i očiju

  • Kako da vam se kosa manje masti i da zadrži volumen

  • Modeli uskih farmerki koje ćemo ove sezone svuda viđati

  • 3 uradi sama majice iz kojih nećete izlaziti ovog leta

  • Rihannin novi modni izazov - nećete je prepoznati!

  • 7 namirnica iz supermarketa koje je bolje da zaobiđete

  • Horoskop otkriva vašu najveću prednost na polju karijere

  • Serija koju ne smete propustiti - Genije: Pikaso

  • 12 top trikova da lak na noktima traje što duže

  • Charlize Theron se drastično ugojila zbog nove uloge!

  • Greške u nezi lica koje kožu čine starijom

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-2018. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

1 VEŽBA za SAVRŠENO oblikovanu ZADNJICU

Znate i sami da su iskoraci najbolji za oblikovanje zadnjice, ali malo ko zaista voli da ih radi. Srećom, postoji...
Scroll up