Više puta smo pisali na temu treninga snage, koji su neophodni u vašoj rutini vežbanja, i koje treba kombinovati sa kardio treninzima, kako bi se uspostavio idealan balans. U suprotnom, ukoliko se oslonite samo na kardio, u nadi da ćete tako brže smršati i sagoreti više kalorija, mnogo teže ćete ostvariti željene rezultate, jer neće uspeti da ojačate svoje mišiće od čega direktno zavisi i brzina metabolizma, a samim tim i proces mršavljenja. Takođe, kada smo kod vežbi za oblikovanje tela, uglavnom je akcenat na onima za gluteus, noge, trbušnjake, dok se manje pažnje poklanja vežbama za gornje delove tela. To je, naravno, potpuno pogrešno, jer uvek treba ravnomerno vežbati sve grupe mišića.

U vezi sa tim, u nastavku saznajte koje su to vežbe za gornje delove tela koje nikad ne treba da preksačete. 

NE PROPUSTITE: 4 vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice

Kada su vežbe snage u pitanju, pre svega napomenimo da se odlični rezultati postižu ukoliko radite vežbe sa opterećenjem. Bilo da ste početnik u vežbanju, ili već imate vežbački staž, tegovi mogu samo da doprinesu efikasnosti vašeg treninga, i to bez bojazni da ćete postati previše mišićavi, jer to je definitivno samo zabluda.

Posebno je važno da koristite tegove kada radite vežbe za gornje delove tela. One koje su naročito od značaja jesu vežbe kojima zatežete ruke, ali ujedno jačate i mišiće leđa - što je posebno važno zbog držanja, s tim da se angažuju i mišići abdomena. Tako ne treba preskakti one bazične vežbe ovog tipa, koje ćemo vam u produžetku predstaviti. 

Izaberite težinu tegova spram vaše kondicije i snage, pa je postepeno povećavajte.

Vežbe za biceps

Krećete sa klasičnom vežbom za biceps - uspravan položaj, noge skupljene i blago savijene u kolenima, leđa sve vreme prava, a mišići abdomena stegnuti. Uzmite tegove u obe ruke i podižete ih tako da su dlanovi okrenuti na gore. Pokret kreće iz lakta, bez pomeranja gornjeg dela ruke koji treba da bude fiksiran, kako bi se aktivirali mišići bicepsa. Kada vratite ruke u početni položaj to se računa kao jedno ponavljanje.

Radite 3 serije po 20 ponavljanja. 

Sledeća vežba je varijacija na temu - krećete iz istog početnog položaja, takođe noge blago savijene u kolenima, leđa prava, stomak stegnut, ali dok podižete tegove ne okrećete dlanove ga gore, već su oni okrenuti bočno - jedan ka drugom, a teg u krajnjoj poziciji treba da bude paralelan sa podom. 

Takođe radite 3 serije po 20 ponavljanja.

I poslednja varijacija na temu bicepsa, kako bi angažovanje ove grupe mišića bilo kompletno jeste kada ruke u početnoj poziciji, sa tegovima, okrenete ka spolja, pa iz tog položaja dižete tegove, takođe, ne pomerajući ruke iznad laktova, koje su sve vreme fiksirane uz telo.

Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. 

Vežbe za triceps

Tricepsi su takođe veoma važna grupa mišića kada su gornji delovi tela u pitanju, a ovo je u tom pogledu najvažnija vežba. Savijte noge blago u kolenima i povijte telo ka napred, a ruke savijte u laktovima i prislonite tegove uz grudi - to je početna pozicija. Iz ovog položaja ravno pomerate ruke što više unazad ispravljajući ih u laktovima.

Takođe ne pomerate nadlaktice i leđa su vam fiksirana. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. 

Za poslednju vežbu je potrebno da se spustite na strunjaču i da legnete na leđa. Vežbu izvodite prvo jednom rukom, pa drugom. Noge su vam savijene u kolenima.

Uzmite teg u ruku, ispružite je u vis, pa je iz te pozicije savijajte u laktu i teg prinesite grudima. Uradite 15 ponavljanja jednom, pa drugom rukom, i tako ukupno 3 serije. 

NE PROPUSTITE: Sedmodnevni plan treninga za siguran gubitak kilograma

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor