Želite da vežbate, ali nemate dovoljno vremena ili jednostavno ne znate koji vid treninga da odaberete, na kojim vežbama da insistirate itd? Pred vama je upravo jedan odličan vodič kroz lako primenljiv trening snage i kardio, koji možete brzo i jednostavno odraditi bilo u vašoj teretani, napolju, ili kod kuće - ako vam tako najviše odgovara. Radićete na celom telu, bićete zadovoljni rezultatima, a što je najbitnije - sve to ćete postići sa dosta manje potrošenog vremena. 

U nastavku vas čeka predlog ultimativnog kardio treninga i vežbi snage za postizanje najboljih rezultata.

NE PROPUSTITE: Efikasne vežbe za skidanje sala sa donjeg stomaka

Kardio: 25 minuta

Ova kardio vežba se fokusira na brzinske intervale, tako da je odlična za traku za trčanje, ali takođe možete uvesti ovu rutinu i u trčanje u prirodi ili da vežbate na sobnom biciklu. Nakon što završite zagrevanje na traci, ponovite brzinske trkačke intervale 20 puta, prilagođavajući brzinu ukoliko je potrebno.

Privedite kraju kardio, tako što ćete se “ohladiti” sa petominutnom šetnjom, pre nego što pređete na vežbe snage. 

Vežbe snage: 17 minuta

Ponovite ove petominutne vežbe dva puta za ukupno 12 minuta, a preostalih 5 minuta se dobro istegnite. U nastavku je lista vežbi sa detaljnim pojašnjenjima.

1. Čučanj sa ispruženim rukama iznad glave: 30 sekundi

Počnite tako što će vam stopala biti razmaknuta od kukova, a palci blago okrenuti ka napred. Podignite ruke sve dok gornji deo ruku ne bude u liniji sa ušima. Ukoliko vam je ovo preteško, pokušajte sa rukama na kukovima. Dok držite težinu u kukovima, sednite u duboki čučanj.

Postarajte se da vaša kolena ne idu preko linije vaših prstiju, kako biste ostali centrirani kako treba. Zategnite takođe trbušne mišiće dok se spuštate u čučanj. Zategnite celo telo još čvršće dok se polako ispravljate i vraćate u početni položaj. Uradite što više možete ponavljanja za 30 sekundi.

2. Sklek: 30 sekundi

Počnite sa sklek položajem, sa ravno ispruženim i učvršćenim rukama i nogama a ramenima iznad vašeg ručnog zgloba. Zatim počnite da savijate laktove, spuštajući grudi ka zemlji. Učvrstite ruke i odgurnite se polako na gore, vraćajući se u početni položaj. Ukoliko vam je ovo prenaporno, uradite sklek tako da su vam kolena na podu. Uradite što više možete serija za 30 sekundi.

3. Iskorak napred – nazad: 30 sekundi

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Zatim stavite opterećenje na levo stopalo, podignite desno koleno ka gore i napravite iskorak.

Prednje koleno je potrebno da bude u liniji od 90 stepeni sa levim kolenom koje levitira tik iznad zemlje. Zatim se vratite polako u početni položaj i uradite isto samo sada sa drugim kolenom. Pokušajte da uradite što više ponavljanja za 15 sekundi, a drugih 15 sekundi iskoristite za drugu nogu.

4. V-trbušnjaci: 30 sekundi

Lezite na leđa i ispružite ruke sa strane blago iznad zemlje. Zatim podignite noge od poda tako da budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Podignite glavu tako da su vam i ramena odmaknuta od poda. 

Kada ste spremni, podignite torzo od poda i savijte kolena. Polako spuštajte gornji deo tela ka podu, učvršćujući noge dok to radite. Zaustavite se kada su vam leđa na podu, ali ne i vaša glava, ramena i noge.

Ovo je jedna kompletna serija. Uradite ih što više za 30 sekundi.

5. Supermen: 30 sekundi

Lezite na stomak, učvrstite trbušnjake i ispružite ruke ispred vas. Podignite noge, ruke i grudi od poda. Držite tako dok izbrojite do 10 i onda se polako vratite u početni položaj. To bi bila jedna serija, a vi probajte da ih uradite što više u 30 sekundi.

6. Bočni izdržaj sa podizanjem noge: 30 sekundi za svaku stranu

Počnite sa desnim laktom na podu, a ostatak tela ravno u liniji sa njim i podom. Bez spuštanja kukova, podignite vašu levu nogu. Zatim polako, kontrolisano spustite nogu u početni položaj. Uradite za 30 sekundi što više možete pre nego pređete na desnu nogu i ponovite isto to za 30 sekundi.

7. Sumo čučanj: 30 sekundi

Savijte vaša kolena sve dok ne pređu preko vaših zglobova. Stopala bi trebalo da vam budu blago razmaknuta i paralelna sa podom, a kolena skoro pod uglom od 90 stepeni. Zatim se odgurnite snagom svojih nogu ka gore u početni položaj. Nastavite sa ponavljanjima 30 sekundi.

8. Tricepsi: 30 sekundi

Sa rukama razmaknutim u visini vaših ramena, spustite gornji deo tela ka podu, učvršćujući trbušnjake, a laktovima izbačenim ravno iza vas. Zatim udahnite i podignite gornji deo tela u početni položaj. Na ovaj način jačate vaše tricepse. Probajte da uradite što više ponavljanja u 30 sekundi.

9. Izdržaj sa izbačajem: 30 sekundi

Počnite sa desnim laktom na podu, a ostatak tela ravno u liniji sa njim i podom. Bez spuštanja kukova, podignite vašu levu nogu. Zatim polako, kontrolisano uradite udarac u vazduhu, polako spuštajući levu nogu. Uradite što više udaraca za 15 sekundi sa levom, odnosno sa desnom nogom za 15 sekundi.

10. Biciklo trbušnjaci: 30 sekundi

Lezite ravno na pod sa leđima spuštenim čvrsto na zemlji. Stavite ruke iza glave, sa prstima isprepletenim. Zatim podignite koleno ka vašim grudima i podignite lopatice od poda. Zatim prislonite desni lakat levom kolenu, pa levi lakat desnom kolenu i sve tako u krug, dok pedlate nogama kroz vazduh, što brže i što više možete za 30 sekundi.

Naravno kod ove vežbe morate da pazite da ste sve vreme dobro pozicionirani i da vam radi ceo torzo, ne samo laktovi Iili kolena.

NE PROPUSTITE: Kako do savršeno zategnutih nogu - 5 ključnih saveta

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com

Naslovna foto: yako-mag.be