Kao deo zdravog životnog stila i rutine koja vodi ka zategnutom telu i vitkoj liniji, preporučuje se redovna fizička aktivnost. Ipak, to ne mora da znači da za svaki svoj trening morate izdvojiti minimum sat vremena ukoliko želite vidljive rezultate. Ponekad je dovoljno imati kratak, ali efikasan trening. Ovog puta ćemo vam predstaviti jedan takav, čiji je fokus na donjim delovima tela.

U nastavku saznajte kako do oblikovanih i zategnutih nogu za samo 10 minuta dnevno.

NE PROPUSTITE: Zbogom mlitavim rukama - top vežbe sa tegovima za kompletno zatezanje

U produžetku ćemo vam predstaviti 10 vežbi, od koju je svaku potrebno da radite u trajanju od 60 sekundi. Zbirno, to je 10 minuta treninga, i najbolje bi bilo ukoliko vežbe možete da izvedete bez pauze.

Naravno, ako se suviše zamorite, slobodno odmorite minut-dva između pojedinih vežbi.

Čučanj

Polazimo od vežbe koja je, kako kažu fitnes stručnjaci, prvo slovo azbuke za sve dame koje žele vitku figuru.

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena i spuštajte se u sedeći položaj, potom se vratite u polučučanj, pa još jednom u dubok čučanj, pre nego što ponovo zauzmete početni stav - to je jedno ponavljanje.

Vodite računa da vam leđa sve vreme budu prava.

Naizmenični most

Ovo je odlična vežba za zadnjicu. Lezite na leđa, sa rukama i stopalima na podu, u skupljenom položaju. izdignite butine i torzo, i iz tog položaja naizmenično ispravljajte jednu pa drugu nogu, vodeći računa da vam se butine ne savijaju na dole. 

Nogu zadržite 1-2 sekunde u ispravljenom položaju pre nego što je vratite na pod.

Dvostruki iskorak

Krećete iz uspravnog stava sa skupljenim nogama, iskoračite jednom nogom unazad, i spuštate se u dupli iskorak, pre nego što se vratite u početni položaj. 

Ovu vežbu naizmenično ponavljate jednom i drugom nogom.

Pregib unapred

Ova vežba je vrlo efikasna za butine. Iskoračite jednom nogom unapred, blago je savijte u kolenu - na njoj će vam biti težište oslonca. Druga noga je oslonjena na prste i služi vam kao potisak za pregib unapred rukama ka podu do položaja dok vam gornji deo tela nije paralelan sa podom. Nakon toga se vraćate u početni položaj. 

Nakon 30 sekundi, menjate nogu kojom ste iskoračili.

Naizmenični iskorak u stranu

Početni stav je širok raskorak, sa petama blago otvorenim u stranu. Potom se celim telom spuštate u stranu, držeći pravu kičmu, sa osloncem na nozi koju savijate.

Ovu vežbu izvodite naizmenično.

Žaba-položaj

Ovo je vežba koja je efikasna za zatezanje gluteusa. Lezite na pod, sa savijenim laktovima i podlakticama na gore pod uglom od 90 stepeni, spojenim stopalima i nogama i kolenima ispruženim u stranu.

Vežbu izvodite tako što vršite potisak laktovima od pod, a butine dižete u vis, ne menjajući položaj stopala, i zadržavajući se u tom položaju 1-2 sekunde uz grčenje gluteusa. 

Postepeni čučanj

Krećete iz klasičnog položaja za čučanj, spuštate se plitko, vraćate se nazad, pa tek onda idete u dubok čučanj. Ovo sve zajedno se računa kao jedno ponavljanje.

Butine su paralelne, a kolena ne prelaze liniju vrha prstiju na stopalima.

Čučanj sa skokom

Čučanj sa skokom je vrlo efikasna vežba i za oblikovanje nogu i za sagorevanje kalorija.

Nakon spuštanja u dobok čučanj, po već opisanom postupku, skačete u vis i ispravljate noge u kolenima - tako se vraćate u početni položaj, pa se ovo sve računa koa jedno ponavljanje.

Izdržaj u iskoraku

Iz početnog položaja iskoračite jednom nogom napred i savijte je u kolenu pod uglom od 90 stepeni, tako da koleno ne prelazi vrh stopala, a drugom se spuštajte što više na dole, skoro dok ne dodirete pod.

Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Isto ponovite i sa drugom nogom.

Naizmenični iskoraci unazad

Za kraj ostaju klasični iskoraci sa nogom koja ide unazad, osloncem na prednjoj nozi, i spuštanjem u tipičan položaj. Cilj je da uradite što više ponavljanja za 30 sekundi pre nego što promenite nogu.

NE PROPUSTITE: 7 efikasnih vežbi za savršno oblikovanje celog tela

Možete vi to same!

Foto izvor: livestrong.com

Naslovna foto: brunch.co.kr